Aivot tarvitsevat terveellistä ruokaa hyvinvointiinsa

Aivojen hyvinvointi ja aivoterveys mietityttävät monia meistä. Elämmehän ajassa, josta sanotaan, että se on aivojen toiminnalle hyvin haasteellinen. Huomion jakautuminen yhä useammalle taholle, jatkuvat keskeytykset ja häiriötekijöiden runsaus rasittavat aivojamme. Tulevaisuudessa mietityttää muistisairauden mahdollisuus.

Miten aivojen hyvinvointia voisi tukea tässä tilanteessa erityisesti ruokavalion avulla?

Aivot ovat yllättävä energiasyöppö

Aivojen energiantarve on yllättävän suuri niiden kokoon nähden. Ne muodostavat vain 2 prosenttia ihmisen painosta, mutta aivojen on laskettu kuluttavan 20–25 prosenttia koko elimistön tarvitsemasta energiasta. Mitä enemmän aivoja käyttää, sitä suurempi niiden energiantarve on.

Aivot hajottavat ravinnosta saatuja hiilihydraatteja glukoosiksi ja muiksi sokereiksi.

Energian lisäksi aivot tarvitsevat monipuolisesti hivenaineita ja vitamiineja. Tutkimusten mukaan keski-iässä ja sen jälkeen ruokavalion laadulla on tärkeä rooli muistisairauksien ehkäisyssä.

Välimeren ruokavalio on tutkimuksissa osoittautunut muistitoimintojen kannalta edulliseksi. Siihen kuuluu runsaasti kasviksia, oliiviöljyä, siemeniä, pähkinöitä, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita. Kalaa syödään useita kertoja viikossa ja maitotuotteissa korostuvat hapanmaitotuotteet.

Itämeren ruokavaliossa on paljon samaa. Siinä juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä, samoin täysjyväviljatuotteet. Kala, margariini ja rypsiöljy takaavat hyvien rasvojen saannin.

Hyvät rasvat ovat hyödyksi aivoille

Rasvojen laadulla on merkitystä aivoille. Erityisen tärkeää on omega-3-rasvahappojen saanti. Omega-3-rasvahappoja saa muun muassa

• rasvaisesta kalasta
• pähkinöistä, erityisesti saksanpähkinöistä
• siemenistä
• rypsi- ja rapsiöljystä

Hyvälaatuista rasvaa tarvitaan aivoissa hermosolujen rakennusaineeksi ja sitä tarvitaan myös erilaisissa solun toiminnoissa. Vaikka oliiviöljyssä ei ole juurikaan omega-3-rasvahappoja, myös se sisältää hyviä rasvoja.

Kalasta saa myös D-vitamiinia, jonka pitoisuuden ja muistisairauden välistä yhteyttä selvitellään. Tutkimuksissa on todettu yhteys veren matalan D-vitamiinipitoisuuden ja alkavan muistisairauden välillä. Sitä ei kuitenkaan vielä osata sanoa, aiheuttaako matala D-vitamiinipitoisuus muistisairautta vai muistisairaus alhaista D-vitamiinipitoisuutta.

Joka tapauksessa yli 75-vuotiaille suositellaan päivittäistä 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Värikäs ruoka on aivoystävällistä

Kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyvätuotteista aivot, kuten muukin elimistö, saavat käyttöönsä vitamiineja, hivenaineita ja kuituja.

Kognitiiviselle toiminnalle tärkeitä hivenaineita ovat

• jodi
• rauta
• sinkki

Psykologisen toiminnan tueksi ihminen puolestaan tarvitsee

• folaattia
• biotiinia
• magnesiumia
• B12-vitamiinia
• B6-vitamiinia
• tiamiinia eli B1-vitamiinia
• niasiinia eli B3-vitamiinia
• C-vitamiinia

Nämä terveysvaikutukset on osoitettu luotettavilla tieteellisillä tutkimuksilla. Myös antioksidantit eli esimerkiksi C- ja E-vitamiinit suojaavat rasvasoluja härskiintymisen aiheuttamilta vaurioilta.

Muun muassa tummien marjojen sisältämät antosyaanit ovat osoittautuneet ainakin eläinkokeissa hyviksi aivoille. Korkea antosyaanipitoisuus aivoissa edisti muistia ja tiedollista suoriutumista. Korkea antosyaanipitoisuus on esimerkiksi mustikassa, mustaherukassa ja marja-aroniassa.

Toimintakyky ja suolisto aivojen tukena

Erityisesti iäkkäillä korostuu myös toimintakyvyn merkitys aivojen toiminnan tukena. Heidän ruokavaliossaan täytyy huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Proteiinia tarvitaan, jotta lihasmassa säilyisi mahdollisimman hyvin.

Lihaksia tarvitaan toimintakyvyn ylläpitoon. Heikentyvä toimintakyky lisää muistisairauksien todennäköisyyttä ja alkava muistisairaus puolestaan heikentää toimintakykyä.

Suolisto ja sen hyvinvointi ovat yhteydessä aivojen hyvinvointiin.

Myös suolisto ja sen hyvinvointi ovat yhteydessä aivojen hyvinvointiin. Arviolta jopa 90 prosenttia aivojen välittäjäaineista syntyy suolistossa. Suoliston ja aivojen yhteyttä myös tutkitaan aktiivisesti.

Kuitupitoinen ruoka, eli kasvikset ja täysjyvävilja, ovat hyväksi suoliston toiminnalle. Samoin positiivisia vaikutuksia on hapanmaitotuotteilla sekä hyvien rasvojen lähteillä.

Terveellinen ruoka muodostaa perustan aivoterveelliselle syömiselle. Samalla kannattaa kuitenkin muistaa, että kohtuullisissa määrin myös herkuttelu on sallittua ja suotavaa. Kun perusruokailu on kunnossa, myös ajoittaiset rasvaiset ja sokeriset herkut mahtuvat ruokavalioon ja niistä voi nauttia hyvillä mielin.

Huolla aivojasi

Ruokavalio ja -valinnat eivät tietenkään ole ainoa asia, joka vaikuttaa aivojen hyvinvointiin. Aivojen kokonaisvaltaista hyvinvointia voit vaalia myös muilla valinnoilla. Monipuolisen ravinnon lisäksi aivosi tarvitsevat sekä lepoa että liikuntaa.

Levon perusta on tarpeeksi pitkä yöuni. Aivotutkijat suosittelevat nukkumaan ainakin 7 tunnin yöunet. Monelle ongelmana on, ettei nukkumaan malta mennä tarpeeksi aikaisin verrattuna aamun pakolliseen herätysaikaan. Priorisoi unta esimerkiksi erilaisten ruutujen tuijottelun sijaan.

Aivoille edullisen liikunnan ei tarvitse olla rankkaa puurtamista. Liikunnaksi lasketaan oikeastaan kaikki se, mikä ei ole makaamista tai paikallaan istumista. Voit valita lajin oman makusi mukaan salitreenistä puutarhanhoitoon. Kaikki liike lasketaan.

Pidä myös huolta verisuoniesi terveydestä. Aivot tarvitsevat veren tuomia ravintoaineita ja happea. Jos verisuonet ovat huonossa kunnossa, aivojen ravintoaineiden ja hapen saanti heikkenee. Siksi onkin tärkeä hoitaa myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, kuten:

• kohonnut verenpaine
• korkea kolesteroli
• korkea verensokeripitoisuus
• ylipaino

Suojaa aivojasi

Suojaa aivosi sekä mekaanisilta että kemiallisilta riskeiltä. Käytä kypärää tilanteissa, joihin liittyy päähän tulevan iskun vaara, kuten pyöräillessä, sähköpotkulautaillessa, luistellessa ja ratsastaessa. Liiku varoen liukkaalla kelillä.

Kemiallisia riskejä aiheuttavat puolestaan muun muassa tupakka ja alkoholi. Ne vaikuttavat aivoihin erilaisten mekanismien kautta. Tupakka vaikuttaa muun muassa aivoverenkiertoon. Alkoholin käyttö kannattaa rajoittaa kohtuullisiin määriin.

Käytä aivojasi

Aivot pitävät siitä, että niitä käytetään aktiivisesti. Aivojen toiminta virkistyy aktiivisuudesta. Tällaisia toimia voivat olla esimerkiksi:

• ideointi
• pohtiminen
• uuden opettelu
• pelien pelaaminen
• ristisanojen tai sudokujen tekeminen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisen hyvää aivoille ovat asiat, joita tehdään yhdessä. Tällaisia voivat olla esimerkiksi yhdessä musisoiminen, kuorolaulu, tanssiminen ja yhdessä liikkuminen.

Lähteet:
Duodecim-lehti
Aivoliitto
Duodecim Terveyskirjasto