Harva saa ravinnostaan tarpeeksi folaattia
Suomalaisilla folaatin saanti on riittämätöntä jopa 95 prosentilla naisista ja 79 prosentilla miehistä, kertoo FinRavinto 2017 -tutkimus. Alle keskimääräisen tarpeen folaattia sai 38 % prosenttia naisista ja 29% miehistä.
Folaatin eli B9-vitamiinin saantisuositus sekä naisille että miehille on 300 μg/vrk ja hedelmällisessä iässä oleville naisille 400 μg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositus on 500 μg/vrk.
Suomalaisten naisten keskimääräinen folaatin saanti oli 222 μg/vrk. Miehillä lukema oli hieman parempi, 247 μg/vrk, mutta silti selvästi alle suositusten.
Ainoa Folaatti
Ainoa-tuotteet sopivat kaikkiin erityisruokavalioihin, allergisille sekä vegaaneille.
Erityisesti naiset saavat liian vähän folaattia
Ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan folaattia, joten sitä täytyy saada ravinnosta. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan tärkeimmät folaatin lähteet tutkittavilla olivat kasvikset ja peruna.
Naiset syövät keskimäärin miehiä terveellisemmin ja kasvispainotteisemmin. He kuitenkin syövät pienempiä annoksia kuin miehet, joten folaatin saantikin jää vähäisemmäksi.
Folaatin saannin kannalta riskinä ovat myös erilaiset suolistosairaudet, jotka voivat heikentää folaatin imeytymistä suolistossa.
Folaatin lähteet ravinnossa
Folaattia on eniten vihreissä kasviksissa, palkokasveissa ja maksassa. Sitä on myös runsaasti täysjyväviljavalmisteissa sekä marjoissa.
Parhaat folaatin lähteet 100 grammaa kohden ovat:
- maksa
- nokkonen
- pinaatti
- parsa
- punajuuri
- lehtikaali
- parsakaali
Saadakseen tarvitsemansa folaatin ruoasta vihanneksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä noin 800 grammaa vuorokaudessa. Folaatti ei kuitenkaan kestä kuumentamista, joten vihannekset, hedelmät ja marjat täytyisi syödä kuumentamattomina folaatin saannin optimoimiseksi.
Folaatin saannin kannalta hankalaa on, että ne ruoka-aineet, mistä saa folaattia eniten, syödään tyypillisesti kypsennettyinä. Siksi valmistuksessa kannattaa suosia mahdollisimman kevyttä kypsennystä.
Folaatti vai foolihappo?
B9-vitamiinista on olemassa useita eri muotoja. Tunnetuimmat niistä ovat folaatti ja foolihappo. Folaatti on ravinnossa ja elimistössä esiintyvä aktiivinen muoto. Foolihappo on puolestaan ravintolisissä yleisesti käytetty synteettinen muoto.
Foolihapon turvallisen saannin ylärajaksi vuorokaudessa on määritelty 1000 μg, mutta tämä rajoitus koskee vain ravintolisiä tai muita valmisteita, joihin foolihappoa on lisätty. Ruoasta saatavan folaatille ei ole määritelty ylärajaa.
Ainoa Folaatti sisältää L-metyylifolaattia (Quatrefolic®), joka on foolihapon bioaktiivinen muoto. Bioaktiivista folaattia tarvitaan, koska kaikki eivät voi hyödyntää synteettistä foolihappoa.
Foolihapon hyödyntäminen edellyttää sitä, että elimistö muokkaa sen sopivaan muotoon. Arviolta noin kolmannes väestöstä ei kuitenkaan pysty optimaalisesti muokkaamaan synteettistä foolihappoa.
MTHFR-mutaatioissa foolihappoa ei pystytä tehokkaasti muuntamaan aktiiviseksi folaatiksi. Lievää mutaatiota kantaa mahdollisesti jopa kolmannes suomalaisista, vaikeampaa mutaatiota muutama prosentti.
Folaattia tarvitaan moniin toimintoihin
Folaatin eli B9-vitamiinin vaikutukset terveyteen ovat moninaiset. Folaatille on hyväksytty useita terveysväittämiä eli laadukkailla tutkimuksilla todistettuja vaikutuksia terveyteen. Se muun muassa:
- edistää normaalia psykologista toimintaa
- vahvistaa vastustuskykyä
- auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- vaikuttaa solujen jakautumisprosessiin
- edistää normaalia verenmuodostumista
- edistää normaalia kudosten kasvua raskauden aikana
Koska folaatti edistää normaalia psykologista toimintaa, sen liian vähäinen saanti on yksi yleisimmistä vitamiinipuutoksista, johon liittyy erilaisia neuropsykiatrisia oireita.
Folaatin liian vähäisen saannin näkyvin oire on niin kutsuttu megaloblastinen anemia, jossa veren hemoglobiinitaso alenee ja punasolujen koko suurenee. Tämä voi tuntua muun muassa hengästymisenä, väsymyksenä ja jaksamattomuutena.
Foolihappolisä, folaatti ja raskaus
Riittävä folaatin saanti on erityisen tärkeää raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville. Hyvin vähäinen folaatin saanti raskauden alkuvaiheessa lisää riskiä, ettei kehittyvän sikiön hermostoputki sulkeudu kunnolla. Pahimmillaan seurauksena on vakavia epämuodostumia.
Tämän vuoksi raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää jo muutamaa kuukautta ennen ehkäisyn pois jättämistä. Folaatin lisääntynyt tarve jatkuu koko raskaus- ja imetysajan.
Aiemmin mainitun mahdollisen geenimutaation vuoksi voi foolihapon ainakin osittainen korvaaminen folaatilla olla hyvä valinta B9-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseksi.
Lähteet:
Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
Duodecim Terveyskirjasto
Fineli
Biotiini pitää hiukset ja ihon kesäkunnossa
Lue lisää
FODMAP-ruokavalio – vältä nämä sudenkuopat
Lue lisää
FODMAP-ruokavalio – tarkista lista ruoka-aineista
Lue lisää
Ainoa-tuotteiden lähtökohtana on vastuullisuus
Lue lisää
Liikunta on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin avaintekijä
Lue lisää
Allergiaoireet vaihtelevat – tarkista oireet täältä
Lue lisää
Laktoosi-intoleranssi – oireet ja vinkit arkeen
Lue lisää
B12-vitamiinin saantisuositus tuplaantui
Lue lisää
Yhteistyössä: IBD ei lannista Elmo Lakan tavoitteita
Lue lisää
Raskauspahoinvointi vie voimat – lue selviytymisvinkimme
Lue lisää
Onko sinulla diabetes? – Varmista riittävä B12-vitamiinin saanti
Lue lisää
Kuulantyöntäjän treeni huomioi hormonikierron
Lue lisää
Tiesitkö tämän D-vitamiinista?
Lue lisää
Kuiva iho kaipaa kosteutusta ja ravinteita
Lue lisää
Vaikuttavatko lisäaineet IBS-oireisiin?
Lue lisää
Fennogate Finland Oy
Microkatu 1
PL 1199
70211 Kuopio
asiakaspalvelu@fennogate.fi
