FODMAP-ruokavalio – tarkista lista ruoka-aineista

FODMAP-ruokavalio on kehitetty auttamaan henkilöitä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS. Se on luotu vuonna 2005 australialaisessa Monash Universityssä. 

Yliopistossa alettiin systemaattisesti testata eri ruoka-aineita. Tutkimuksissa kävi ilmi, että ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden syynä ovat tietyt huonosti imeytyvät hiilihydraatit.

Samalla yliopistossa kehitettiin lista, josta voidaan tarkistaa ruoka-aineiden sopivuus FODMAP-ruokavalioon.

FODMAP-ruokavaliossa kielletyt ruoat

Varsinaisesti FODMAP-ruokavaliossa ei varsinaisesti kielletä ruokia. Sen sijaan ruokavaliossa huomioidaan, mitkä ruoka-aineet sisältävät paljon FODMAP-hiilihydraatteja. Ruokavalion alkuvaiheessa nämä ainesosat poistetaan ruokavaliosta ja niiden soveltumista testataan ajan mittaan.

Alla on lueteltu paljon FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ja siksi vältettävät ruoka-aineet.

Vihannekset:

• artisokka, parsa, kukkakaali, valkosipuli, vihreät herneet, sienet, sipuli, sokeriherneet

Hedelmät:

• omena, omenamehu, kirsikka, kuivatut hedelmät, mango, nektariini, persikka, päärynä, luumu, vesimeloni

Maitotuotteet ja niiden vaihtoehdot:

• laktoosia sisältävät lehmänmaito, jogurtti, maitotiiviste, jäätelö, kokonaisista soijapavuista valmistettu soijamaito, makeutettu kondensoitu maito

Proteiininlähteet:

• useimmat palkokasvit, jotkin marinoidut liha- ja äyriäisruoat, jotkin lihavalmisteet

Viljatuotteet:

• vehnä-, ruis-, riisi- ja ohrapohjaiset leivät, aamiaismurot, keksit ja välipalatuotteet.

Sokerit ja makeutusaineet

• hunaja, fruktoosipitoinen maissisiirappi ja keinotekoiset makeutusaineet, kuten ksylitol, sorbitol ja mannitol

Pähkinät ja siemenet

• cashew-pähkinät ja pistaasipähkinät

FODMAP-ruokavaliossa sallitut ruoat

Seuraavat ruoka-aineet sisältävät vähän ongelmallisia hiilihydraatteja.

Kasvikset:

• munakoiso, vihreät pavut, vihreä paprika, porkkana, kurkku, salaatti, peruna ja kesäkurpitsa

Hedelmät:

• cantaloupe-meloni, vihreä kiivi, appelsiini, mandariini ja ananas

Maitotuotteet ja niiden vaihtoehdot:

• laktoositon maito, mantelimaito, brie- ja camembert-juustot, feta, kovat juustot ja soijaproteiinista valmistettu soijamaito

Proteiininlähteet:

• kananmunat, kiinteä tofu, kypsytetty liha, kypsytetyt merenelävät ja tempeh

Viljatuotteet:

• kaura, maissihiutaleet, kvinoahiutaleet, kvinoa-, riisi tai maissipasta, riisikakut ja leivät, jossa ei ole vehnää, ruista tai ohraa

Sokerit ja makeutusaineet:

• tumma suklaa, vaahterasiirappi, riisimallassiirappi ja tavallinen sokeri

Pähkinät ja siemenet:

• makadamiapähkinät, maapähkinät, kurpitsansiemenet ja saksanpähkinät

Miksi FODMAPit ovat ongelma?

FODMAP-hiilihydraattien heikko imeytyminen on normaalia, ja osalle ihmisistä ne eivät aiheuta mitään erityisiä ongelmia. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat ripulia, turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipuja sekä epämiellyttäviä tuntemuksia eri puolilla suolistoa.

Syynä voi olla esimerkiksi

• suoliston yliherkkyys kaasujen tuotannolle
• bakteerien liian voimakas kasvu ohutsuolessa
• liiallinen kaasuntuotanto paksusuolessa

Lisäksi joillakin IBS-potilailla paksusuolesta voi siirtyä bakteeristoa ohutsuoleen. Kun nämä bakteerit prosessoivat ja hapattavat FODMAP-hiilihydraatteja, syntyvät kaasut venyttävät ohutsuolta ja aiheuttavat siinä kipua sekä vatsakipua, turvotusta ja vatsavaivoja.

Mitkä hiilihydraatit aiheuttavat ongelmia?

FODMAP-termi tulee ruokavaliossa vältettävistä hiilihydraateista. Näihin kuuluvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Ne kaikki ovat lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä. Mahalaukusta ne matkaavat muiden ravinteiden mukana ohutsuoleen, jossa ne eivät kuitenkaan rakenteensa vuoksi imeydy.

Fruktoosi tuottaa eniten kaasuja

Fruktoosia imeytyy suolistossa hyvin, jos sen yhteydessä saadaan tarpeeksi glukoosia. 

Fruktoosi kuuluu monosakkarideihin eli ne ovat kaikista yksinkertaisimpia hiilihydraatteja. Se on myös pienimpiä FODMAP-hiilihydraatteja, ja se aiheuttaa eniten vettä paksusuoleen sekä tuottaa samalla eniten kaasuja.

Fruktoosin imeytyminen ohutsuolessa riippuu ohutsuolen seinämissä olevien sokerin kuljettajien aktiivisuudesta. Useimmilla ihmisillä fruktoosi imeytyy ilman ongelmia, mutta noin 30–40 prosentilla kaikista ihmisistä ylimääräinen fruktoosi ei imeydy.

Laktoosi ei aina pilkkoidu

Disakkarideihin kuuluva laktoosissa on kaksi sokeriyksikköä yhdistyneenä toisiinsa. Jos elimistössä ei muodostu laktoosia pilkkovaa laktaasientsyymiä, aiheuttaa laktoosi erilaisia suolisto-ongelmia.

Tämä laktoosi-intoleranssina tunnettu ominaisuus on varsin yleistä aikuisilla ihmisillä. 

Elimistö ei pilko oligosakkarideja

Oligosakkarideja löytyy vehnästä, rukiista, sipuleista, valkosipulista, palkokasveista ja linsseistä. Oligosakkaridit koostuvat fruktaaneista ja galakto-oligosakkarideista. Ne ovat pitkiä sokeriketjuja, joita ihmiset eivät pysty pilkkomaan. Meiltä puuttuvat siihen tarvittavat entsyymit.

Kukaan ei pysty imeyttämään oligosakkarideja kunnolla, mikä johtaa bakteerien käymiseen paksusuolessa ja lisääntyneeseen kaasuntuotantoon. IBS:stä kärsivillä on erityisen herkkä suolisto, joten tämä kaasuntuotanto voi laukaista epämiellyttäviä oireita, kuten kipua, turvotusta ja ilmavaivoja.

Polyolit makeuttavat

Polyolien suhteen ongelmana suurimmalla osalla ihmisistä on, että ne eivät imeydy ohutsuolessa täysin ja aiheuttavat epämiellyttäviä tuntemuksia suolistossa.

Ksylitoli, sorbitoli ja mannitoli ovat yleisimpiä polyoleja, joten herkästä suolistosta kärsivien kannattaa vältellä keinotekoisia makeutusaineita.

Lähteet:
Monash University