Tue mielen hyvinvointia ravinnolla – muista erityisesti folaatti

Terveellinen ruokavalio on yksi terveytemme ja hyvinvointimme kivijaloista. Siksi ei olekaan ihme, että myös mieli hyötyy terveellisestä ruokavaliosta.

Ravinto on nykymaailmassa valitettavasti asia, joka voi aiheuttaa myös henkistä pahoinvointia. Yltäkylläisyyden keskellä voi olla vaikeaa syödä vain oman tarpeen mukaisesti. Toisaalta ristiriita oman ruokavalion ja terveyssuositusten välillä voi aiheuttaa ahdistusta.

Oman lisänsä tuovat kulloinkin pinnalle nousevat dieetit, joissa voidaan asettaa tiukkoja rajoituksia tietyille ruoka-aineille.

Mielen hyvinvointia tukevassa ruokavaliossa yhdistyvätkin:

• terveellisyys
• nautinto
• stressittömyys
• painonhallinta
• sosiaalinen ulottuvuus

Vitamiinit ja hivenaineet mielen tueksi

Elimistön ravinteiden tarve ei heilahtele trendien mukaan. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen on hyväksynyt luotettavaan tutkimusnäyttöön perustuen useat ravintoaineet mielelle edullisiksi.

Normaalia psykologista toimintaa edistäviä vitamiineja ja ravintoaineita ovat tutkimusten mukaan:

• folaatti eli B9-vitamiini
• biotiini eli B7-vitamiini
• magnesium
• niasiini eli B3-vitamiini
• tiamiini eli B1-vitamiini
• B12-vitamiini eli kobalamiini
• B6-vitamiini eli pyridoksiini
• C-vitamiini

Lisäksi pantoteenihappo eli B5-vitamiini edistää tutkitusti normaalia henkistä suorituskykyä.

Folaatti on tärkeää mielelle

Mielen hyvinvoinnin kannalta tärkeä vitamiini on normaalia psykologista toimintaa edistävä folaatti. Aihetta on tutkittu paljon. Esimerkiksi Itä-Suomen yliopistossa tehdyssä väitöstutkimuksessa tutkittiin folaatin saannin ja masennusriskin välistä yhteyttä. Tutkimusten perusteella folaatti on erittäin tärkeä mielen hyvinvoinnille.

Tutkimuksessa ilmennyt terveellinen ruokavalio on tuttu myös sydän- ja aivoterveellisenä ruokavaliona. Se on monipuolinen, värikäs ja kasvisvoittoinen. Siinä korostuvia ruoka-aineita ovat:

• kasvikset
• hedelmät
• marjat
• täysjyväviljat
• kana
• kala
• vähärasvaiset juustot

Tällainen ruokavalio varmistaa folaattien, vitamiinien, antioksidanttien ja flavonoidien riittävän saannin.

Harva saa riittävästi folaattia

Folaatti eli B9-vitamiinia on ihmisille erittäin tärkeä vitamiini. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan sen saanti on kuitenkin suomalaisilla yleensä riittämätöntä.

Naisista vain viisi prosenttia sai ravinnostaan folaattia saantisuosituksen mukaisesti. Miehillä vastaava osuus oli 21 prosenttia. Alle keskimääräisen tarpeen folaattia sai naisista 38 ja miehistä 29 prosenttia.

Folaattia on useissa vihanneksissa ja hedelmissä. Folaatti kuitenkin tuhoutuu helposti kuumennettaessa, joten folaattipitoisia kasviksia kannattaa syödä mahdollisimman vähän kypsennettyinä.

Folaattipitoisia kasviksia ovat muun muassa:

• tummanvihreät kasvikset, kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti
• linssit
• paprika
• appelsiini

Ravintolisissä käytetään usein folaatin synteettistä muotoa foolihappoa. Sen käytössä on kuitenkin syytä huomioida, että suuri osa suomalaisista kantaa geenivirhettä, jonka seurauksena foolihapon hyödyntäminen ei ole optimaalista.

MTHFR-mutaatioissa elimistö ei pysty muuntamaan foolihappoa tehokkaasti aktiiviseksi folaatiksi. Lievää mutaatiota kantaa mahdollisesti jopa kolmannes suomalaisista, vaikeampaa mutaatiota muutama prosentti.

Myös pehmeät rasvat tärkeitä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että myös runsaasti omega-3-rasvahappoa sisältäviä rasvaisia kaloja kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa. Sopivia kalalajeja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, silakka, muikku ja sardiini. Lisäksi hyviä rasvoja saadaan:

• pähkinöistä
• manteleista
• kasviöljyistä
• siemenistä
• avokadosta

Sokeria ja prosessoituja ruokia vain kohtuudella

Mielen ja kokonaisvaltaisen terveyden kannalta on tiettyjä ruoka-aineita, joiden käyttöä suurissa määrin on hyvä välttää. Tällaisia ovat:

• sokeriset herkut
• sokeriset juomat
• sokeriset jälkiruoat
• valkoinen vehnä
• prosessoidut lihat
• pikaruoka
• valmisruoat

Kannattaa kuitenkin muistaa, että tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus. Kun ruokavalio on pääosin kunnossa ja terveellinen, se kestää myös vähemmän terveellisiä valintoja. Herkunkin voi silloin syödä hyvillä mielin.

Syö riittävän usein

Ruoan laadun lisäksi mielen hyvinvoinnin kannalta tärkeää on ruokailun oikea-aikaisuus.

Vaikka sopiva ruokailurytmi vaihteleekin eri ihmisillä, suurimmalle osalle sopiva ruokailujen määrä on 4–6 kertaa vuorokaudessa.

Tällöin elimistön energian saanti pysyy tasaisena. Heittelevä verensokeri voi laskea mielialaa ja heikentää syömisen hallintaa. Jos valtavan nälkäisenä syö liikaa, siitä voi seurata sekä henkistä että fyysistä huonovointisuutta.  

Tietoinen syöminen

Mielen hyvinvoinnin vuoksi kannattaa siis katsoa, mitä syö. Lisäksi on syytä huomioida, miten syö.

Helposti kiireisen elämän keskellä ruokailu on hetki hotkaista jotakin, jolla jaksaa seuraavaan pikaiseen ruokailuun saakka. Tällaisessa ruokailuhetkessä riskinä on liiallinen syöminen, koska aivojen kylläisyyskeskus ei ehdi ruokailuun mukaan.

Myös ruoan laatu voi kärsiä, jos tavoitteena on vain mahdollisimman pikainen tankkaus.

Tietoinen syöminen voi olla tie mielelle parempaan tapaan nauttia ruokansa. Siinä ajatuksena on rauhoittaa ruokahetki ja keskittyä syömiseen.

• Varaa ruokailulle aikaa.
• Keskity siihen, miltä ruoka näyttää, miltä se suussa tuntuu ja miltä eri suupalat maistuvat.
• Pureskele ruoka rauhallisesti.
• Jätä ruudut pois, keskity pelkästään ruokailuun.
• Tarkastele ruokailun aiheuttamia tuntemuksia.
• Huomioi myös, milloin koet olevasi täynnä.

Ruokailuhetken rauhoittamisesta ja tietoisesta syömisestä voi olla apua erityisesti silloin, jos on taipumusta syödä kerralla liikaa.

Tue mielen hyvinvointia

Ravinnon lisäksi oman mielen hyvinvointia voi edistää monenlaisilla valinnoilla, jotka tukevat myös kokonaisvaltaista hyvinvointia.

• Huolehdi sosiaalisista suhteista. Jos kasvokkainen tapaaminen ei onnistu, myös etäyhteydenpito tuo iloa.
• Harrasta liikuntaa – mielellään luonnossa. Jo puolen tunnin päivittäinen kävely tuo monia terveyshyötyjä.
• Vaali unta ja lepoa. Väsyneenä riski tehdä hyvinvoinnille epäedullisia valintoja kasvaa.
• Pyri välttämään liiallista stressiä.

Lähteet:
UEF väitöstutkimus
Mieli ry