Painonhallinta ja uni – tiesitkö läheisestä yhteydestä?

Unen ja painonhallinnan yhteyttä on viime aikoina tutkittu aktiivisesti. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkästään hyvin nukkuminen vaikuttaa positiivisesti painonhallintaan.

Toisaalta taas huonot ja lyhyet unet näkyvät myös vaa’an lukemissa.

Tässä artikkelissamme selvitämme, millaisia yhteyksiä unella ja painonhallinnalla on ja mitä jo asiasta tiedämme.

Miksi uni on tärkeää?

Ihmisten unentarve vaihtelee. Monelle riittävät 7–8 tunnin yöunet. Pieni osa ihmisistä pärjää alle 6 tunnin yöunilla ja toisaalta muutama prosentti tarvitsee yli 9 tunnin yöunet jaksaakseen hyvin.

Vaikka unta on tutkittu paljon, emme edelleenkään tiedä tarkalleen, miksi uni on meille niin tärkeää. Sen tiedämme, että aivoissa tapahtuu unen aikana erilaisia ylläpitotoimia.

Aivoihin kertyy päivän aikana kuona-aineita, kuten käytöstä poistuvia proteiineja, jotka syvän unen aikana poistuvat. Samaan aikaan hermoyhteydet vahvistuvat sekä muodostuvat uudelleen.

Yöuni koostuu erilaisista vaiheista, jotka muodostavat 4–6 unisykliä yöunen aikana.

• Torke, jonka aikana elimistö rauhoittuu unta varten.
• Kevyt uni on vielä pinnallista unta, mutta palautuminen alkaa jo.
• Syvä uni, jonka aikana rentoutuminen on täydellistä.
• Vilkeuni eli REM-uni, joka on erityisen tärkeää psyykkiselle tasapainolle.

Unesta noin 50 prosenttia on kevyttä unta, 25 prosenttia syvää unta ja 20 prosenttia vilkeunta.

Palautumisen kannalta erityisen tärkeää on syvä uni, jonka osuus on suurin alkuyön aikana nukutuissa unisykleissä. Myös painonhallinnan kannalta erityisesti syvä uni vaikuttaa tutkimusten mukaan tärkeältä.

Univaje aiheuttaa väsymyksen

Univaje syntyy siitä, kun ihminen saa vähemmän unta kuin hän tarvitsee. Tästä seuraa luonnollisesti väsymystä. Pitkittyessään univaje kehittää univelkaa.

Tällä on useita seurauksia:

• hiipunut toimintatarmo
• kaventunut huomiokyky
• heikentynyt keskittymiskyky
• hidastuneet reaktiot
• ärtyneisyys

Väsymyksen myötä viisaita valintoja voi olla vaikea tehdä ja ihminen voi myös alkaa parannella väsymyksen aiheuttamia vaikeita tunteita tunnesyömisellä.

Uni ja painonhallinta   

Jos unentarve on tavanomainen 7–8 tuntia, alle seitsemän tunnin yöunet ovat jo merkittävä metabolinen terveysriski. Se lisää sekä ylipainon riskiä että sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä.

Univaje vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan. Kilpirauhasen toiminnan vilkastuessa elimistön kyky pilkkoa sokereita solujen aineenvaihdunnan tarpeisiin heikentyy.

Lisäksi univaje vaikuttaa elimistön ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Rasvasolujen erittämä leptiini kertoo kylläisyydestä, ja sen määrä verenkierrossa laskee univajeen myötä. Samalla nousee mahalaukun solujen erittämän ja nälästä kertovan greliinin pitoisuus.

Univaje vaikuttaa elimistöm ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan.

Elimistö tulkitsee muutokset energiavajeeksi, jolloin nälän tunne voimistuu. Muutokset elimistössä tapahtuvat jo parin liian huonosti nukutun yön jälkeen.

Univaje ja ruokailut

Nälän tunteen lisääntymisen lisäksi univaje vaikuttaa myös siihen, että mieli tekee erityisen rasvaisia ja sokerisia ruokia.

Väsyneenä epäterveellisiä mielitekoja on vaikeampi vastustaa ja aiemmin tehdyt päätökset hyvistä ruokailuvalinnoista voivat joutua sivuun.

Painonhallinnan kannalta tärkeä ruokarytmin säännöllisyys voi myös häiriintyä, jos unirytmi on hyvin sekaisin.

Säännöllinen ruokailurytmi on tärkeä tekijä nälän ja kylläisyyden säätelylle. Liian suuret välit ruokailuissa johtavat kovaan näläntunteeseen ja voivat saada valitsemaan valtavia ruoka-annoksia.

Tutkimus osoittaa – pelkällä unella merkitystä

Tutkimukset tukevat unen merkitystä painonhallinnalle. Vuonna 2022 julkaistu tutkimus osoitti, että pelkästään unen lisääminen auttoi painonhallinnassa.

Tutkimukseen osallistui 80 alle 6,5 tuntia yössä nukkuvaa henkilöä, joiden painoindeksi oli 25–29,9. Tämä tarkoittaa ylipainoa eli lievää lihavuutta.

Neljän viikon seuranta-aikana uneen liittyvä opastus ja reilun tunnin yöunen lisääminen vähensivät huomattavasti tutkittavien energiansaantia ja heidän painonsa laski. Tämä tapahtui ilman muutoksia ravitsemuksessa tai liikunnassa.

Univajeen muut terveydelliset seuraukset

Uni on tärkeää muutenkin kuin painonhallinnan kannalta. Univaje ja siitä kehittyvä univelka heikentävät voimakkaasti elämänlaatua. Lisäksi liian vähäisestä unesta seuraa paljon erilaisia terveysvaikutuksia:

• syketaso nousee
• verenpaine nousee
• sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan liittyvien sairauksien riski kasvaa

Erityisesti verenpaineen nousu on vahingollista sekä aivojen terveydelle että sydämelle ja verisuonille.

Uni ei tule – missä syy?

Suurimmalla osalla liian vähäisen unimäärän taustalla on se, ettei illalla malta mennä ajoissa nukkumaan ja aamulla täytyy herätä tiettyyn aikaan. Esimerkiksi iltaisin työskentely aktivoi aivotoimintaa, mikä johtaa helposti unen laadun heikkenemiseen.

Monet kärsivät myös unettomuudesta, eivätkä saa yrityksistään huolimatta riittävästi unta. Taustasyynä voi olla esimerkiksi:

• monet sairaudet
• stressi
• unirytmin epäsäännöllisyys
• liiallinen kofeiinin tai alkoholin nauttiminen
• liian vähäinen liikunta

Lue aiemmasta artikkelistamme neuvoja unettomuuden hoitoon.

Unettomuuden ja huonon unen parantamiseksi kannattaa nähdä vaivaa. Paremmin nukuttujen öiden ansiosta elämänlaatu paranee ja painonhallintaan voi saada yllättävän helppoa sekä tehokasta apua.

Lähteet:
Terveyskylä
Duodecim Terveyskirjasto  
Duodecim-lehti