Mistä löytyy apu, kun uni ei tule?

Jo illan edetessä alkaa mieleen hiipiä jännitys. Saankohan unta, kun menen nukkumaan? Vuoteeseen mentyä ahdistus nousee ja mielen täyttää ajatus: Tästä ei tule mitään. En voi mitenkään jaksaa huomista näin huonoilla unilla. Kohta mieleen ei mahdu enää mitään muuta ja unen tulo viivästyy.

Tuttu tilanne monelle, sillä ongelmat unen kanssa ovat yleisiä. Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii niistä vuoden aikana. Tavallisimpia ongelmat ovat naisilla ja iäkkäillä henkilöillä.

Unettomuus kuvataan kyvyttömyytenä nukkua tarpeeksi. Se jaetaan yleensä kolmeen osa-alueeseen:

• nukahtaminen on vaikeaa
• unessa pysyminen on hankalaa
• herääminen tapahtuu liian aikaisin

Tässä artikkelissa pohditaan ratkaisuja, joista saisi apua ongelmista ensimmäiseen: nukahtaminen on vaikeaa.

Uniongelmat aiheuttavat väsymystä päivisin, mikä altistaa masennustiloille, ahdistushäiriöille ja alkoholin liikakäytölle.

Nukahtaminen voi olla vaikeaa eri syistä

Se, mistä saa apua nukahtamiseen, riippuu paljon unettomuuden syystä. Yleisimpiä unettomuuden syitä ovat erilaiset elämäntilanteeseen liittyvät ongelmat:

• stressi
• ristiriidat esimerkiksi perheessä
• rasittava elämäntilanne
• suru

Toisinaan taustalla on sairaus. Joissakin tapauksissa sairauden saaminen hoitotasapainoon helpottaa myös uniongelmia. Unta häiritseviä sairauksia ovat muun muassa:

• uni-valverytmin häiriöt
• masennus- tai ahdistuneisuushäiriö
• sydämen vajaatoiminta
• kilpirauhasen liikatoiminta
• dementia
• alkoholismi

Myös aikaerorasitus voi aiheuttaa lyhytaikaisia uniongelmia. Niiden tasaamiseen voi käyttää melatoniinivalmistetta, sillä melatoniini auttaa tutkitusti tasaamaan aikaerorasituksen aiheuttamia uniongelmia.

Miten saada unta?

Unen päästä kiinni saamiseen voi koettaa monenlaisia kotikonsteja. Yksi perusasioista on hyvä unihygienia eli unta edistävien tapojen ja toiminnan vaaliminen.

• Vältä alkoholia pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä kofeiinipitoisia juomia ja tupakointia 4–5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Syö hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa, älä kuitenkaan syö itseäsi ähkyyn asti.
• Vältä korkeasykkeistä liikuntaa illalla. Rauhallinen liikunta voi kuitenkin helpottaa unensaantia.
• Vältä myös älylaitteiden ruutuja ainakin muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä, 17–20C° asteessa. Pimennä huone tai käytä silmämaskia ja jos huonetta ei saa hiljaiseksi, käytä korvatulppia.
• Omaksu tietyt rituaalit, jotka rauhoittavat mieltä ja kehoa iltaisin nukkumaan. Siihen voi kuulua esimerkiksi lämmin suihku tai kylpy. Rauhoittumisjakso voi kestää 60–90 minuuttia.
• Pue jalkaan lämpimät sukat. Kun jalkojen pintaverenkierto lisääntyy, elimistön sisäinen lämpötila laskee. Ruumiinlämpö ja sen vuorokausivaihtelu vaikuttaa nukahtamisalttiuteen. Normaalisti ruumiinlämpö alkaa laskea iltayöstä ja silloin nukahtaessa yöuni on pisimmillään.
• Pidä tasainen unirytmi sekä arkisin että viikonloppuna. Jotta unirytmi ei häiriinny, nukkumaanmenon ja ylösnousun aikataulussa ei saisi olla yli tunnin vaihtelua.
• Nouse aamulla ajoissa, vaikka edellisen yön uni olisikin jäänyt liian lyhyeksi. Näin kerrytät iltaan mennessä tarpeeksi unipainetta eli valvottua aikaa.
• Älä nuku varsinkaan pitkiä päiväunia, vaikka päivällä väsyttäisikin. Älä myöskään torkahtele illalla.

Melatoniini

Varsinaisia unilääkkeitä ennen voi nukahtamisen avuksi kokeilla melatoniinia. Sen on tutkimuksissa todettu lyhentävän nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Melatoniinin käyttö kannattaa aloittaa matalilla, 1–2 milligramman, annostuksilla. Tarvittaessa annoskokoa voi nostaa. Apteekista saatavien melatoniinilääkkeiden tai -valmisteiden vahvuus on tyypillisesti 1–5 milligrammaa.

Melatoniinia erittyy ihmisen aivoissa ja sen vähentynyt eritys voi johtaa uniongelmiin. Melatoniinin eritystä vähentävät muun muassa:

• liiallinen valoisuus
• stressi
• alkoholi
• vähäinen liikunta
• iän karttuminen

Rauhoita sänky nukkumiselle

Erityisesti silloin, jos unen kanssa on ongelmia, sänky kannattaa varata vain unta varten. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, ettei sängyssä esimerkiksi lueta, katsota televisiota, selata puhelinta, lepäillä tai edes odoteta pitkään unta.

Taustalla on ajatus siitä, että mielelle pitää luoda assosiaatio sängyn ja unen välille. Siksi sänkyyn ei mennä ennen kuin olo on väsynyt ja unelias. Jos uni ei tule noin puolessa tunnissa, sängystä noustaan ylös tekemään jotakin rauhallista.

Esimerkiksi siirtyminen toiseen huoneeseen ja rauhoittavan kirjan lukeminen hämärässä valaistuksessa voi olla hyvä keino rauhoittua. Uudelleen sänkyyn on syytä mennä vasta kun olo on unelias.

Sängystä on hyvä nousta sen vuoksi, ettei tapahdu vääränlaista ehdollistumista. Jos vuoteessa valvoo paljon ja siitä ahdistuu, mieli alkaa helposti yhdistää sängyn kärsimykseen ja ahdistukseen. Se ei todennäköisesti helpota unensaantia.

Kylläkin fyysisesti ja psyykkisesti nautinnollinen seksi voi helpottaa nukahtamista.

Rauhoita mieli ja keho

Monella unen päästä kiinni saamista hankaloittaa se, että ajatukset ja huolet tuntuvat pyörivän päässä. Lisäksi usein illalla asiat tuntuvat pahemmilta ja huolet suuremmilta, jopa ylitsepääsemättömiltä.

Tähän voi auttaa esimerkiksi jo päivällä pidetty huolihetki, jonka aikana antaa itselleen luvan huolehtia asioista luvan kanssa. Huolia voi kirjoittaa muistiin ja pohtia niille ratkaisuja sekä huolten mahdollisia seurauksia. Tavoitteena on, että muulloin – kuten nukkumaan mennessä – näitä huolia ei tarvitse enää pyöritellä mielessä.

Myös erilaisia kehon rentoutumisharjoituksia ja hengitysharjoituksia voi kokeilla.

Lääkäri tai terapeutti voi auttaa

Lohdullinen näkökulma asiaan on, ettei ajoittainen yhden yön unettomuus ole vaarallista. Jos vaikka seuraavan päivän jännittävä tilanne haittaa nukkumista edeltävänä yötä, huonosti nukuttu yö ei estä seuraavan päivän onnistumista tai vaikuta merkittävästi suorituskykyyn.

Ongelmia aiheuttaa, jos unettomuus jatkuu useampana yönä peräkkäin. Usean yön aikana kehittyvä univaje jo vaikuttaa suorituskykyyn ja siihen on syytä lähteä etsimään ratkaisua.

Pitkäaikainen unettomuus on vakava ongelma. Väsymys hankaloittaa elämää ja jos erilaiset itsehoidon keinot eivät auta, on syytä kääntyä lääkärin tai psykoterapeutin puoleen.

Usein pitkäaikaisen unettomuuden taustalta löytyy elämäntilanteen ongelmia. Niiden selvittäminen ja mahdollisesti lepo, loma, lyhyt sairausloma tai terapia voivat tuoda apua myös uniongelmiin.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Mielenterveystalo