Laihduttajan ruokavalio - muista vitamiinit ja hivenaineet

Ensimmäisenä lannistava tieto laihtumisen ihmepillereitä etsivälle: tutkimukset eivät ole osoittaneet, että mikään vitamiini tai hivenaine itsessään laihduttaisi ihmistä.

Toisena kannustava tieto laihtumista tavoitteleville: vitamiineilla ja hivenaineilla voit kuitenkin tukea hyvinvointiasi ja painonhallintaasi.

Lähtökohtaisesti vanha painonhallinnan neuvo on se, että painon laskuun tarvitaan sitä, että elimistö saa vähemmän energiaa kuin mitä se kuluttaa. Tämä päätee pitkälti nykyisinkin, vaikkakin viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistön toiminnassa on yksilöllisiä eroja, jotka vaikuttavat myös painonhallintaan.

Vähemmän vai enemmän?

Suoraviivaisesti ajateltuna helpoin tapa laihtua on rajoittaa syömistä vahvasti. Laihduttaja on siis haasteen edessä: toisaalta pitää syödä vähemmän, mutta silti pitää saada riittävästi vitamiineja ja hivenaineita.

On myös tärkeää tehdä elintapoihin, kuten syömiseen, sellaisia muutoksia, jotka ovat kestävällä pohjalla. Laihduttajalla pitää riittää voimia tehdä viisaita valintoja helppojen sijaan. Lisäksi pysyvä painonpudotus vaatii pysyviä muutoksia esimerkiksi ruokavalioon.

Onneksi myös ruokavaliolla voi varmistaa omaa jaksamista ja hyvinvointia.

Kuusi kourallista kasviksia

Ensimmäinen askel monella laihduttajalla voi olla vihannesten, hedelmien ja marjojen käytön lisääminen. Kuusi kourallista päivässä tarjoaa paljon vitamiineja ja hivenaineita verrattuna annoksen sisältämään energiamäärään.

Yleensäkin virallisen suosituksen mukainen monipuolinen, kasvispainotteinen ruokavalio tarjoaa hyvän mahdollisuuden ravinteiden saamiseen ruoasta. Annokset kannattaa sen mukaan koota tuttuun lautasmalliin:

• puolet lautasellisesta kasviksia – tuoreita ja kypsennettyjä
• reilu neljännes perunaa, riisiä tai pastaa
• vajaa neljännes proteiininlähdettä – lihaa, kalaa, kasviproteiinia

Haasteita tuottaa, jos laihduttamiseen käyttää erittäin tiukkaa dieettiä, joko energian saanti on hyvin rajoittunutta tai ruokavalio on hyvin rajoittunut.

Näissä tilanteissa ruokavalio voi helposti käydä liian yksipuoliseksi ja tarpeellisten ravinteiden saanti heikentyä.

Laihduttajan kannattaa pitää huolta tarpeellisten ravinteiden saannista ja erityisesti on tärkeää, ettei väsymys tai heikko vastustuskyky vie terää haasteelliselta projektilta. Siksi kannattaa pitää erityistä huolta niihin vaikuttavista vitamiineista ja hivenaineista.

Sen vuoksi laadukas monivitamiinivalmiste tai tarvittavat vitamiinit ravintolisänä voivat olla tarpeen.

B-vitamiinit tukevat jaksamista

B-vitamiinien ryhmä on kasa vitamiineja, jotka muun muassa vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan. Lisäksi B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeässä osassa virkeänä pysymisessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että virkeyttä edistäviä B-ryhmän vitamiineja ovat:

• niasiini eli B3-vitamiini
• pantoteenihappo eli B5-vitamiini
• B2-vitamiini
• B6-vitamiini
• folaatti eli B9-vitamiini
• B12-vitamiini

Väsymys ja uupumus voivat olla painonhallinnan vaikeimpia vihollisia, kun täytyy tehdä päätös, lähteäkö liikkumaan vai jääkö sohvan pohjalle.

Folaattia saadaan yleensä liian vähän

Erityismaininnan B-vitamiineista ansaitsee folaatti. Se on ainoita vitamiineja ja hivenaineita, joita suomalaiset saavat yleisesti liian vähän.

Tutkimustulokset ovat yllättäviä, sillä suomalaisilla folaatin saanti on riittämätöntä jopa 95 prosentilla naisista ja 79 prosentilla miehistä. Näin kertoo FinRavinto 2017 -tutkimus. Alle keskimääräisen tarpeen folaattia sai 38 % prosenttia naisista ja 29% miehistä.

Folaatilla on kuitenkin tärkeitä tehtäviä esimerkiksi väsymyksen ja uupumuksen vähentämisessä.

Runsaasti folaattia sisältävät kasvikset kannattaa syödä raakana tai mahdollisimman vähän kypsennettyinä:

• nokkonen
• pinaatti
• parsa
• punajuuri
• lehtikaali
• parsakaali

Folaattia voi syödä myös ravintolisänä. Siinä kannattaa kuitenkin huomioida, käytetäänkö tuotteessa foolihappoa vai folaattia.

Foolihapon hyödyntäminen edellyttää sitä, että elimistö muokkaa sen sopivaan muotoon. Arviolta noin kolmannes väestöstä ei kuitenkaan pysty optimaalisesti muokkaamaan synteettistä foolihappoa.

D-vitamiinia myös purkista

D-vitamiini muun muassa vahvistaa vastustuskykyä ja on tärkeä tekijä luuston hyvinvoinnille. Luontaisesti sitä syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta.

D-vitamiini on ainoita vitamiineja, joita suositellaan otettavaksi purkista. Harva meistä saa talvisaikaan tarvitsemansa D-vitamiinin ravinnosta. Se vaatisi päivittäistä D-vitaminoitujen maitotuotteiden juomista sekä rasvaisen kalan syömistä 2–3 kertaa viikossa.

Lisäksi ylipainon ja D-vitamiinin yhteyttä on tutkittu viime vuosina paljon. Asiasta ei ole löytynyt täyttä yhteisymmärrystä. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että ylipainoisella voi olla suurempi D-vitamiinin tarve kuin normaalipainoisella.

C-vitamiini tukee vastustuskykyä

Toinen tärkeä vitamiini vastustuskyvyn ylläpitämiseen on C-vitamiini.

Erityisen paljon C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat:

• ruusunmarja
• paprika
• appelsiini ja muut sitrushedelmät
• tyrni, lakka ja mustaherukka

C-vitamiinilla on myös tutkitusti väsymystä ja uupumusta vähentävä vaikutus.

Rauta auttaa jaksamaan

Myös rauta on C-vitamiinin tapaan tärkeää sekä vastustuskyvylle että väsymyksen ja uupumuksen vähentämiselle. Rauta ja C-vitamiini liittyvät yhteen myös siten, että raudan imeytymistä edistää, jos samaan aikaan syö jotakin C-vitamiinipitoista.

Rauta on tärkeä ravintoaine jaksamisen varmistamiseksi ja erityisesti naisten, joilla on runsaat kuukautiset, täytyy pitää huolta sen riittävästä saannista.

Hyviä raudan lähteitä ovat:

• maksa
• punainen liha
• täysjyväviljatuotteet
• soijarouhe
• linssit

Magnesiumia kuluu kovassa liikunnassa

Magnesium vähentää väsymystä ja uupumusta sekä vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan.

Magnesiumia saa hyvin esimerkiksi:

• vehnäleseistä
• cashew-pähkinöistä
• manteleista
• avokadosta

Jos laihduttamiseen kuuluu paljon liikuntaa, kannattaa erityisesti huolehtia magnesiumin saannista. Hyvin kuluttava liikunta kuluttaa myös elimistön magnesiumvarastoja.

Magnesiumin lisätarvetta voi paikata ravintolisällä. Kannattaa varmistaa, että tuotteessa on käytetty nimenomaan magnesiumsitraattia. Se on hyvin imeytyvä magnesiummuoto.

Ja vielä kuitu

Laihduttamisessa tarpeen voi olla myös kuitulisä. Jos ruokamäärä on kovin rajoittunut, voi suolisto toimia huonosti kuitujen puutteen vuoksi.

Naisten vuorokautinen kuidun tarve on 25 grammaa, miehillä 35 grammaa. Runsaasti kuitua sisältäviä ruoka-aineita ovat:

• täysjyvätuotteet, joissa kuitupitoisuus yli 6g/100g
• marjat, hedelmät, kasvikset, juurekset
• siemenet, pähkinät, mantelit

Kokonaisvaltaista hyvinvointia

Palataan vielä alun pohdintoihin laihduttamisesta, vitamiineista ja hivenaineista. Laihduttamisen tavoitteena on usein lähtökohtaisesti hyvinvoinnin parantaminen.

Siihen ei päästä, jos laihduttaessa ei pidetä huolta myös elimistön tarpeellisten aineiden saannista. Vitamiinit ja hivenaineet ovat välttämättömiä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.

Erityisesti kova laihduttaminen aiheuttaa elimistöön stressitilan, joka voi puolestaan heikentää esimerkiksi vastustuskykyä.

Siksi vitamiinien ja hivenaineiden riittävä saanti kannattaa varmistaa, jotta elimistö saa parhaat edellytykset hyvinvointiin.