Kalsiumin lähteet – myös vegaaniseen ruokavalioon
Kalsium eli kalkki on elimistöllemme erittäin tärkeä kivennäisaine ja se onkin yleisin kivennäisaine elimistössämme.
Keskimäärin aikuisen elimistössä on noin kilon verran kalsiumia, joten sen riittävästä saannista on tärkeä pitää huolta.
Periaatteessa riittävä kalsiumin saanti on yksinkertaista, jos ruokavalioon kuuluu runsaasti maitotuotteita. Ne ovat helppo kalsiumin lähde. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen.
Tämä helppo tapa ei ole kuitenkaan kaikille ihmiselle sopiva. Osa välttää eläinperäisiä tuotteita, toisten elimistölle taas maitotuotteet eivät sovi. Onneksi kalsiumia saa helposti myös muista ruoka-aineista, kunhan ruokavalion koostaa ajatuksella.
Ainoa Kalsium + D3
Ainoa-tuotteet sopivat kaikkiin erityisruokavalioihin, allergisille sekä vegaaneille.
Mistä saa kalsiumia?
Maitotuotteet ovat monelle tuttu kalsiumin lähde. Ne ovatkin olleet perinteisesti suomalaisessa ruokavaliossa merkittävin tuoteryhmä, josta kalsiumia saadaan.
Maitotuotteista parhaat kalsiumin lähteet ovat:
- maitojauhe 1400 mg/100 gr
- kovat juustot 1000 mg/100 gr
- fetatyyppinen juusto 400 mg/100 gr
- maito 180 mg/1 dl
- jogurtti 160 mg/1 dl
- maitopohjainen jäätelö 150 mg/100 gr
Edellä listatut lukemat osoittavat, että maitotuotteet tosiaankin tarjoavat hyvän määrän kalsiumia.
Muut kuin eläinperäiset kalsiumin lähteet
Maito ja maitotuotteet eivät kuitenkaan ole ainoita lähteitä, mistä saa kalsiumia. Parhaat kalsiumin lähteet kasvisruokavaliossa ovat myös hyviä valintoja kalkin saannin varmistamiseksi.
Eniten kalsiumia sisältävät ei-eläinperäiset ruoka-aineet ovat:
- kokonainen unikonsiemen 1600 mg/100 gr
- kuorimaton seesaminsiemen 960 mg/100 gr
- kuivattu merilevä 900 mg/100 gr
- tofu 700 mg/100 gr
- tahini 680 mg/100 gr
- halva 670 mg/100 gr
Lisäksi monia kasvimaitoja ja niistä tehtyjä tuotteita on täydennetty kalsiumilla. Vegaanista ruokavaliota noudattavan on helppo koostaa sellainen ruokavalio, josta saa riittävästi kalsiumia.
Sitä ei kuitenkaan välttämättä saa koostettua pelkästään vaihtamalla maitotuotteet vastaaviin kasvituotteisiin. Esimerkiksi luomu kasvimaitoihin ei ole lisätty kalsiumia, eikä sitä ole myöskään välttämättä kasvipohjaisissa juustovalmisteissa. Siksi omaa ruokavaliota kannattaa tarkistaa myös kalsiumin saannin kannalta.
Kasvikset ja kalsium
Myös monet kasvikset sisältävät kalsiumia.
- herneenverso 250 mg/100 gr
- väinönputki 250 mg/100 gr
- lehtikaali 240 mg/100 gr
- maitohorsman verso 210 mg/100 gr
- kuivattu viikuna 160 mg/100 gr
- valko- ja parsakaali 30 mg/100 gr
Kasviksia kannattaakin syödä monipuolisesti myös kalsiumin riittävän saannin varmistamiseksi. Lisäksi kasvipohjainen ruokavalio on elimistölle tärkeä yleisesti terveyden kannalta.
Kalsiumin saantisuositus
Kalsiumin saantisuositus on määritelty vuoden 2014 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa. Eniten kalsiumia tarvitaan kasvuiässä sekä raskauden ja imetyksen aikana.
Saantisuositukset iän ja elämäntilanteen mukaan ovat:
- 6–11 kuukautta 540 mg/vrk
- 1–5 vuotta 600 mg/vrk
- 6–9 vuotta 700 mg/vrk
- 10–20 vuotta 900 mg/vrk
- aikuiset 800 mg/vrk
- raskaana olevat ja imettävät 900 mg/vrk
Kalsiumin turvallisen saannin ylärajaksi on ravitsemussuosituksissa määritelty 2500 mg vuorokaudessa.
Kalsiumin tarve elimistössä
Kalsiumia tarvitaan erityisesti luuston rakennusaineeksi. Sillä on myös monia muita tehtäviä elimistössä ja kalsiumin ionisoitunut muoto vaikuttaa monilla tavoin solujen toimintaan.
Kalkki säätelee elintoimintoja. Se muun muassa osallistuu hermoston toimintaan, vaikuttaa lihasten supistumiseen ja säätelee myös sydämen toimintaa.
Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurinta.
Luiden kalsiumin tarve selittää osaltaan sen, että kalkin tarve on suurimmillaan murrosiän kasvupyrähdyksen aikana. Elimistön viisaan toiminnan ansiosta kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurinta.
Kalsium ja D-vitamiini
Ravintolisänä nautittava kalsium sisältää usein D-vitamiinia. Syy sille löytyy kalsiumin imeytymisestä elimistössä.
Kalsium tarvitsee aina imeytyäkseen D-vitamiinia. D-vitamiinia tarvitaan myös luun muodostumiseen, pelkkä kalsium ei riitä.
D-vitamiini on ainoa vitamiini, jonka riittävän saannin varmistamiseksi Suomessa suositellaan ravintolisän säännöllistä käyttöä.
Riittävästä kalsiumin saannista huolehtivan on siis tärkeää pitää huolta myös riittävästä D-vitamiinin saannista. Näin elimistö pystyy hyödyntämään saamansa kalsiumin parhaalla mahdollisella tavalla.
Lähteet:
THL:n ylläpitämä Fineli-tietokanta
Duodecim Terveyskirjasto
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Biotiini pitää hiukset ja ihon kesäkunnossa
Lue lisää
FODMAP-ruokavalio – vältä nämä sudenkuopat
Lue lisää
FODMAP-ruokavalio – tarkista lista ruoka-aineista
Lue lisää
Ainoa-tuotteiden lähtökohtana on vastuullisuus
Lue lisää
Liikunta on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin avaintekijä
Lue lisää
Allergiaoireet vaihtelevat – tarkista oireet täältä
Lue lisää
Laktoosi-intoleranssi – oireet ja vinkit arkeen
Lue lisää
B12-vitamiinin saantisuositus tuplaantui
Lue lisää
Yhteistyössä: IBD ei lannista Elmo Lakan tavoitteita
Lue lisää
Raskauspahoinvointi vie voimat – lue selviytymisvinkimme
Lue lisää
Onko sinulla diabetes? – Varmista riittävä B12-vitamiinin saanti
Lue lisää
Kuulantyöntäjän treeni huomioi hormonikierron
Lue lisää
Tiesitkö tämän D-vitamiinista?
Lue lisää
Kuiva iho kaipaa kosteutusta ja ravinteita
Lue lisää
Vaikuttavatko lisäaineet IBS-oireisiin?
Lue lisää
Fennogate Finland Oy
Microkatu 1
PL 1199
70211 Kuopio
asiakaspalvelu@fennogate.fi
