D-vitamiinin saantisuositukset ja puutosoireet

Suomalainen virallinen suositus on, että sekä lapset että terveet aikuiset tarvitsevat päivittäin 10 mikrogrammaa D-vitamiinia. Yli 75-vuotiailla ja hyvin vähän aikaa ulkona viettävillä henkilöillä suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Erilaiset suositukset johtuvat oletuksesta, että terveet aikuiset ja lapset viettävät kesällä aikaa ulkona ja saavat siten auringonvalon vaikutuksesta D-vitamiiniannostuksen.

Periaatteessa tarvitsemansa D-vitamiinin voi saada myös talvisin ruuasta, mutta käytännön tasolla harva yltää saantisuosituksiin ympäri vuoden ottamatta D-vitamiinilisää. Ilman 10 mikrogramman vitamiinilisää selviävät ne aikuiset, jotka käyttävät loka-maaliskuussa runsaasti D-vitaminoituja maitotuotteita ja ravintorasvoja sekä syövät kalaa useita kertoja viikossa.

Harva yltää saantisuosituksiin ympäri vuoden ottamatta D-vitamiinilisää.

Aikuisista poikkeuksen muodostavat raskaana olevat ja imettävät naiset, joilla D-vitamiinilisän suositus on 10 mikrogrammaa ympäri vuoden.

Alle 1-vuotiaille suositellaan 10 mikrogramman lisää ympäri vuoden. Lapsille ja nuorille eli 2-17-vuotiaille suositellaan puolestaan 7,5 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Yli 75-vuotiaiden kohdalla suositus on, että he saavat 20 mikrogramman D-vitamiinilisän ympäri vuoden. Sama 20 mikrogramman lisän suositus koskee myös psoriaatikkoja, sillä tutkimukset ovat antaneet viitteitä D-vitamiinin merkityksestä ihon kuntoon. Myös osteoporoosin ja siitä johtuvien luunmurtumien ehkäisyyn suositellaan 20 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisäannosta.

Nämä Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen asiantuntijoiden määrittelemät suositukset ovat kuitenkin nykyisin arvioitu liian alhaisiksi. Syynä on se, etteivät tämän suuruiset annokset pysty talvisaikaan pitämään veren D-vitamiinin pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee, kun aurinko ei pääse paistamaan iholle.

Ainoa D3-vitamiini

Kasviperäinen ja aktiivinen D3-vitamiini, peräisin jäkälästä. Luuston ja koko kehon hyvinvointiin.

Ainoa-tuotteet sopivat kaikkiin erityisruokavalioihin, allergisille sekä vegaaneille.

Saantisuositukset vaihtelevat

Viimeaikaiset tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, ettei D-vitamiinin saantisuosituksiin voi antaa yhtä vakiovastausta. Esimerkiksi Itä-Suomen yliopiston VitDmet-tutkimuksen mukaan vaikuttaa siltä, että terveyshyödyn optimoimiseksi D-vitamiinin saanti pitäisi määritellä kullakin henkilöllä yksilöllisesti.

Saantisuosituksiin vaikuttaa moni asia:

  1. kalsidiolin lähtötaso
  2. ikä
  3. iholle kohdistuvan auringonvalon määrä
  4. ihonväri
  5. ruokavalio
  6. painoindeksi

1. Kalsidiolin lähtötaso saadaan selville mittaamalla sen pitoisuus verestä. Tästä aiheesta kerrotaan lisää artikkelin loppupuolella.

2. Ikä vaikuttaa siihen, miten D-vitamiinia syntyy luonnollisesti iholla. Yli 65-vuotiailla iholla syntyy auringonvalon vaikutuksesta D-vitamiinia jopa vain neljänneksen siitä, mitä parikymppisillä.

3. D-vitamiini syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Auringossa ollessa käytetään yleensä aurinkorasvaa. Se estää UVB-säteilyä, joka on sama säteily, joka vaikuttaa D-vitamiinin syntymisen iholla. Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet, että harva käyttää aurinkorasvaa niin paljon kuin suositellaan. Näin kaikki UVB-säteily ja samalla vitamiinintuotanto ei kuitenkaan esty.

D-vitamiini syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta.

4. Ihonvärillä on vaikutusta vitamiinintuotannolle. Tummaihoisten iho kehittää tyypillisesti vähemmän D-vitamiinia kuin vaalea iho. Niinpä tummaihoisilla on usein alempi veren D-vitamiinipitoisuus.

5. Ruokavaliolla on väliä. Eniten D-vitamiinia on kalassa, kuten kuhassa, silakassa ja muikussa. Myös kalanmaksaöljy on hyvä vitamiininlähde. Juokseviin maitovalmisteisiin lisätään Suomessa D-vitamiinia 1-2 mikrogramma desilitraa kohden. Ravintorasvoihin on lisätty D-vitamiinia 20 mikrogrammaa sataa grammaa kohden. Syömällä runsaasti ja säännöllisesti näitä ruoka-aineita ravinnosta voi saada jopa kaiken tarvitsemansa D-vitamiinin.

6. Paino vaikuttaa siihen, onko ihmisen D-vitamiini elimistön käytössä. Jos painoindeksi on yli 30, voi D-vitamiinitaso olla matala, vaikka sitä saa ravinnosta isojakin määriä. Syyksi tähän on arvioitu sitä, että D-vitamiini varastoituu rasvaan, jolloin sitä pääsee vähemmän verenkiertoon, missä se olisi elimistön hyödynnettävänä.

Ihonväri vaikuttaa D-vitamiinin muodostumiseen iholla.

Mittaus selvittää D-vitamiinin tason

D-vitamiinin taso elimistössä saadaan selville mittaamalla sen varastomuodon kalsidiolin pitoisuus verestä. Maksa valmistaa kalsidiolia D3-vitamiinista. Mittaustulos ilmaisee sekä vitamiinin saannin että elimistön D-vitamiinivarastot.

Suomessa normaaliarvoksi on määritetty 40-80 nanomoolia litrassa. Iäkkäillä henkilöillä suositus on yli 75 nanomoolia litralta. Samainen yli 75 nanomoolia litrassa arvioidaan olevan kaikille hyväksi luuston terveyden kannalta eikä yli sadankaan nanomoolin uskota oleva haitallista terveydelle.

Viitearvot vaihtelevat maittain. Syynä on, että auringonvalolle altistuminen vaihtelee eri maissa ja riippuu maantieteellisestä sijainnista. Esimerkiksi Australian Melbournessa kalsidiolin viitearvo on 60-160 nanomoolia litralta.

Onkin pohdittu, onko suomalainen normaaliarvo liian alhainen, sillä luonnollisessa auringonvalossa olevilla arvot ovat yleisesti 100-200 nanomoolia litralta.

Mittauksen yhteydessä määritellään myös kalsidiolin tavoitearvo, joka kuvaa, mikä arvo olisi kyseisen ihmisen terveyden kannalta paras.

Viitearvojen vertailemisessa täytyy pitää mielessä, ettei kalsidiolin mittausta ole standardoitu. Siksi mittaukset pitäisi tehdä aina samassa laboratoriossa, jotta tuloksia voidaan vertailla keskenään.

D-vitamiiniarvonsa voi mittauttaa verikokeella.

Ravinnosta ei tule D-vitamiinin yliannostusta

Auringosta tai ravinnosta ei voi saada D-vitamiinin yliannostusta. Yliannostus voi syntyä, jos D-vitamiinilisää syö pitkiä aikoja erittäin paljon liikaa.

Tämän hetken käsityksen mukaan D-vitamiinin turvallisen päiväannoksen yläraja on aikuisilla 100 mikrogrammaa. Kylläkin uusimpien tietojen perusteella jopa 125 mikrogramman päiväannos on turvallinen ja joskus tarpeen.

Erittäin suuri D-vitamiinin liikasaanti aiheuttaa ongelmia, sillä se irrottaa kalsiumia luustosta. Siksi onkin tärkeää kertoa terveydenhuollon henkilöstölle, jos käyttää hyvin suuria määriä D-vitamiinia.

D-vitamiinin puutosoireet tuntuvat ensin luissa

Aiemmin ruokavalio saattoi olla hyvin yksipuolinen, mistä seurasi muun muassa D-vitamiinin puutosta ja alle 2-vuotiailla tämä aiheutti riisitautia.

D-vitamiinin puutostilasta on kyse, kun veren kalsidiolin pitoisuus on alle 50 nanomoolia litrassa.

D-vitamiinin puutos lisää lapsilla riisitaudin riskiä. Aikuisilla se lisää osteomalasian riskiä. Osteomalasiassa luuaines pehmenee ja siitä aiheutuu kipuja selkärangan alueelle sekä raajojen vähäistä käyristymistä. Lisäksi iäkkäillä D-vitamiinin puutos lisää osteoporoosin eli luukadon riskiä.

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan vaikuttaisi siltä, että matala D-vitamiinitaso lapsilla aiheuttaa korkeaa verenpainetta, ja vaikutukset yltävät pitkälle aikuisikään.

D-vitamiinin puutoksen on epäilty kasvattavan myös riskiä sairastua

  • infektioihin
  • diabetekseen
  • joihinkin syöpiin
  • verenkierron tauteihin
  • hermoston rappeumatauteihin
  • tasapainon ja lihasten heikkouteen
  • masennukseen

Meneillään onkin useita tutkimuksia, joissa selvitellään tarkemmin D-vitamiinin vaikutuksia ja sen saantisuosituksia.

Lähteet:

Duodecim Terveyskirjasto
Harvard Health Publishing
Ruokavirasto
Itä-Suomen yliopisto

Ainoa D3-vitamiini

Kasviperäinen ja aktiivinen D3-vitamiini, peräisin jäkälästä. Luuston ja koko kehon hyvinvointiin.