Kalsium ja D-vitamiini ovat luuston terveyden perusta

Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeimpiä hivenaineita ja vitamiineja luuston hyvinvoinnin kannalta. Jos kalsiumin nauttii ravintolisänä, mukana on hyvä olla myös D-vitamiinia, sillä D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa.

Kalsiumin ja D-vitamiinin yhteiseksi vaikutuksissa on tutkimuksissa todistettu:

• Kalsium ja D-vitamiini auttavat vähentämään luun mineraalien häviämistä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Alhainen luun mineraalitiheys on osteoporoottisten luunmurtumien riskitekijä.
• Kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan lasten luuston normaaliin kasvuun ja kehitykseen.

Kalsium, D-vitamiini ja proteiini tärkeitä

Kalsiumin tärkein tehtävä on antaa luustolle lujuutta, ja sitä tarvitaan ruokavaliosta päivittäin. Luusto onkin elimistön kalsiumvarasto.

D-vitamiinia tarvitaan, jotta luusto pystyy uusiutumaan ja jotta luukudoksesta muodostuu laadukasta.

Jos elimistöllä ei ole käytössään riittävästä D-vitamiinia, luusto pehmenee. Syynä on se, että liian vähäisestä D-vitamiinin saannista vuoksi luusto ei sisällä tarpeeksi mineraaleja, jotka vahvistavat sitä.

Luustokolmikkoon kuuluu myös proteiini. Kalsiumin ja D-vitamiinin riittävän saannin lisäksi on syytä huolehtia myös riittävästä proteiinin saannista, jotta elimistöllä on käytössään aminohappoja, joita se tarvitsee luukudoksen rakentamiseen.

Proteiini myös tehostaa D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon, mikä vaikuttaa puolestaan kalsiumin imeytymiseen.

Luuston uusiutuminen

Ihmisen luukudos on elävää, ja se uudistuu jatkuvasti hormonien vaikutuksesta. Uusiutuminen on varsin hidas prosessi, sillä luusto uudistuu kokonaan noin 10 vuoden aikana.

Luun uusiutuminen on luuta hajottavien solujen eli osteoklastien ja luuta muodostavien solujen eli osteoblastien välistä yhteistyötä.

Hajottajasolut syövät luukudokseen kuopan, johon rakentajasolut rakentavat uuden kudoksen. Kalsiumia tarvitaan kovettamaan uusi, pehmeä luu. Luu kovettuu, kun kalsium sitoutuu siihen.

Kalsiumin vaikutukset elimistössä

Sen lisäksi, että kalsiumia tarvitaan normaalin luuston ja normaalien hampaiden ylläpitämiseen, sillä on myös paljon muita tehtäviä elimistössämme.

Kalsium

• edistää normaalia veren hyytymistä
• edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
• edistää normaalia lihasten toimintaa
• edistää normaalia hermoston toimintaa
• edistää ruoansulatusentsyymien normaalia toimintaa
• vaikuttaa solujen jakautumis- ja erikoistumisprosessiin
• auttaa vähentämään luun mineraalien häviämistä naisilla vaihdevuosien jälkeen. Alhainen luun mineraalitiheys on osteoporoottisten luunmurtumien riskitekijä.
• on tärkeää lasten luuston normaaliin kasvuun ja kehittymiseen.

Kalsiumin riittävästä saannista kannattaakin pitää huolta. Erityisen tärkeää se on iäkkäille naisille. Iän myötä kalsiumia imeytyy vähemmän, koska D-vitamiinin aktivoituminen munuaisissa ja kalsiumin imeytyminen suolistossa heikkenevät.

Kun kalsiumin saanti vähenee, elimistö ottaa tarvitsemansa kalsiumin luustosta lisäämällä lisäkilpirauhashormonin eritystä. Tästä seuraa lisääntynyt luun huokoistumisen eli osteoporoosin riski.

Useat luotettavat tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa vähensi sekä kaikkien luunmurtumien että lonkkamurtumien riskiä iäkkäillä.

Kalsiumin tarve vaihtelee

Kalsiumin tarpeeseen vaikuttaa sekä ikä että elämäntilanne. Päivittäiset saantisuositukset ovat seuraavat:

• 6–11 kuukautta 540 mg/vrk
• 1–5 vuotta 600 mg/vrk
• 6–9 vuotta 700 mg/vrk
• 10–17 vuotta 900 mg/vrk
• aikuiset 800 mg/vrk
• raskaana olevat ja imettävät 900 mg/vrk

Jos oma kalsiumin saanti mietityttää, voi sitä arvioida Käypä hoito -sivustolta löytyvällä laskurilla.

D-vitamiinin vaikutukset elimistössä

D-vitamiinilla on useita tutkimuksilla todennettuja vaikutuksia ihmisen elimistössä. Useat niistä liittyvät luuston hyvinvointiin.

• D-vitamiini auttaa vähentämään asennon epävakauden ja lihasheikkouden aiheuttamaa kaatumisriskiä. Putoaminen on luumurtumien riskitekijä yli 60-vuotiailla miehillä ja naisilla.
• D-vitamiini edistää luiden ja hampaiden pysymistä normaaleina.
• D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä elimistössä.
• D-vitamiini edistää normaalia veren kalsiumtasoa.

Lisäksi D-vitamiinilla on tärkeä rooli muun muassa sekä aikuisten että lasten vastuskyvyn tukemisessa.

D-vitamiinin päivittäinen tarve vaihtelee muun muassa iän ja elämäntilanteen mukaan. Löydät aiemmin julkaistusta artikkelistamme tarkempaa tietoa D-vitamiinin saantisuosituksista.

Kortisonikuuri nostaa kalsiumin ja D-vitamiinin tarvetta

Riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista on erityisen tärkeää pitää huolta kortisonikuurin aikana. Tyypillisesti kortisonikuurin aikana on hyvä lisätä sekä kalsiumin että D-vitamiinin saantia.

Pitkä kortisonikuuri heikentää elimistön kalsiumtasapainoa. Kortisonikuurin vaikutukset luustoon näkyvät jo ensimmäisten 3–6 kuukauden aikana.

Kortisonikuuri myös vähentää luun muodostumista ja lisää luun hajoamista.

Vaikka kortisonin vaikutus luustoon on huono, on sen käyttäminen lääkärin ohjeiden mukaan tärkeää. Useissa pysyvissä sairauksissa kortisonin tuoma apu on kokonaisuuden kannalta niin merkittävä, että riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saannin kanssa kortisoni parantaa kokonaistilannetta.

Varmista lapsen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti

Myös hampaiden hyvinvoinnin kannalta kalsiumilla ja D-vitamiinilla on merkitystä. Näin on erityisesti lasten kohdalla. Liian vähäinen kalsiumin saanti vaurioittaa hammaskiillettä, joka on kovinta kudosta elimistössämme.

D-vitamiinin riittämätön saanti heikentää myös kivennäisaineiden kiinnittymistä hampaisiin. Riittämätön saanti voi myös johtaa hampaiden kehitysvaiheessa häiriöihin hampaiden mineralisaatiossa, mikä aiheuttaa kiillevaurioita.

Liikunnalla vahvuutta luustoon

Ravintoaineiden lisäksi liikunnalla on tärkeä tekijä luuston hyvinvoinnille. Luut mukautuvat kuormitukseen ja toisaalta ne myös tottuvat sen puutteeseen.

Liikunnan on syytä olla monipuolista, sillä siitä on hyötyä vain niille luille, joita kuormitetaan. Lisäksi liikunta vaikuttaa luihin vain siitä suunnasta, josta niitä kuormitetaan.

Parhaiten luusto vahvistuu, kun liikuntaan kuuluu tärähdyksiä, iskuja ja suunnanmuutoksia. Luuston kannalta hyviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi:

• juoksu
• tanssi
• parkour
• maila- ja pallopelit

Lähteet:
Käypä hoito -kalsiumlaskuri
Luustoliitto
Käypä hoito -artikkeli