Raskaus ja hyvinvointi - tee viisaita valintoja

Raskausaika on yksilöllinen vaihe naisen elämässä. Toisille se on elämän parhaita aikoja, jos säästyy ilman suuria vaivoja niin kehon kuin mielenkin osalta. Tällaista kukoistavaa vaihetta moni toivoo ja odottaa raskaudestaan.

Toisille raskaus on hyvin koetteleva jakso. Niin keho kuin mieli voivat toimia toisin kuin oli odottanut. Monenlaiset kehon vaivat tai yllättävän matalalle painuva mieli voivat viedä kaiken hehkun ja voimat raskausajasta.

Kaikkiin raskausajan tekijöihin ei pysty itse vaikuttamaan, vaan niihin täytyy sopeutua. Onneksi on myös paljon sellaisia asioita, joihin itse vaikuttaa ja jotka edistävät raskausajan hyvinvointia.

Tässä artikkelissamme kokoamme vinkkejä, miten raskausajasta voi pyrkiä tekemään mahdollisimman miellyttävän jakson elämässä.

Raskausajan ruokavalio

Raskausajan ruokavalio on yksi hyvinvoinnin perusteista. Aiemmassa artikkelissamme olemme kertoneet tarkemmin raskausajan ruokavaliosta.

Terveellinen, monipuolinen ruokavalio on raskausaikanakin tärkeää jaksamisen kannalta. Ruokaa ei tarvitse syödä kahden edestä, mutta kaksin verroin terveellinen ruokavalio on viisas valinta.

Raskauden aikana monen ravintoaineen tarve kasvaa, osalla merkittävästikin. Erityisesti folaatin eli foolihapon merkitys kasvaa, koska sen riittävä saanti ehkäisee sikiön hermoston vaurioita. Siksi jo raskautta suunnitteleville suositellaan folaatti- tai foolihappolisää.

Raskautta suunnittelevan kannattaa ottaa 400 mikrogrammaa folaattia päivittäin jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä. Folaattilisää kannattaa syödä ainakin raskauden ensimmäisen kolmanneksen loppuun eli 12. viikolle saakka.

Toisaalta suurin osa suomalaisista ei saa ravinnostaan riittävästi folaattia, joten kuurin jatkaminen imeytysvaiheen yli on myös kannatettavaa.

Muita raskausajalle erityisen tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita ovat:

• D-vitamiini
• kalsium
• rauta
• jodi

Monen odottajan ruokavaliota rajoittaa pahoinvointi, joka voi kestää raskauden alkuajan – tai jopa raskauden loppuun saakka. Jos pahoinvointi on hyvin voimakasta eikä ruoka pysy sisässä, on erityisen suositeltavaa käyttää raskausmonivitamiinia.

Ainoan raskausmonivitamiini on kapselissa, jonka sisällön voi tarvittaessa sekoittaa nesteeseen tai kylmään tai haaleaan ruokaan.

Painonnousu raskauden aikana

Energiantarpeen kasvu raskausaikana on suhteellisen vähäinen, lisäenergiaa tarvitaan suunnilleen vain yhden välipalan verran.

Monia raskauden aikainen painonnousu ja kehon mittasuhteiden muutos voivat pelottaa. Painonnousuun voi osittain vaikuttaa pitämällä ruokavalion terveellisenä ja liikkumalla mahdollisuuksien mukaan.

Toisaalta myös painonnousu on yksilöllistä ja esimerkiksi loppuraskaudesta turvotus voi nostaa painoa nopeasti useita kiloa.

Lisäenergiaa tarvitaan suunnilleen yhden välipalan verran.

Jos tietää, että ruokavalio on kunnossa ja on huolehtinut myös liikkumisesta, ei painonnoususta kannata huolehtia ylen määrin. Esimerkiksi imetys ja raskauden jälkeen helpottuva liikunta auttavat pääsyssä takaisin normaalipainoon. Myös raskauteen liittyvä turvotus yleensä helpottaa synnytyksen jälkeen.

Liikunta raskausaikana

Liikunta kannattaa harrastaa myös raskausaikana oman voinnin mukaan. Suositus on, että liikuntaa harrastetaan mieluiten päivittäin tai vähintään viitenä päivänä viikossa 30 minuutin ajan, jos raskaus on sujunut ilman ongelmia.

Jos ennen raskautta ei ole harrastanut liikuntaa, voi aloittaa 15 minuutin päivittäisellä liikuntasuorituksella ja lisätä liikuntamääriä kasvavan kunnon mukaan.

Liikkumaan lähtemisen todennäköisyys kasvaa, kun löytää itselle mieluisen lajin. Raskausaikana sopivia ovat mm:

• kävely
• hölkkä/juoksu
• hiihto
• luistelu
• pyöräily
• uinti
• tanssi
• soutu
• kuntosalitreeni

Liikunta auttaa moneen raskausvaivaan

Liikunta tekee hyvää monella tapaa ja auttaa moneen raskauden aiheuttamaan vaivaan.

Alkuraskaudessa moni odottaja on hyvin väsynyt. Vaikka lepo on tietenkin yksi lääke väsymykseen, myös liikunta auttaa selviämään arjesta. Aiempaa helpommin hengästymisestä ei tarvitse säikähtää, se kuuluu raskausaikana asiaan. Omaa kehoa kannattaa kuunnella ja tarvittaessa laskea liikuntasuorituksen intensiteettiä.

Omaa kehoa kannattaa kuunnella ja tarvittaessa laskea liikuntasuorituksen intensiteettiä.

Selkäkivut ovat monen odottajan vaivana ja liikunnalla niihin voi vaikuttaa. Selkä- ja vatsalihasten hyvä kunto ehkäisee selkäkipuja. Siksi näitä lihaksia kannattaa vahvistaa jo ennen kipujen ilmaantumista. Myös tukivyö voi auttaa selkäkipuihin.

Erityisesti raskauden loppuvaiheessa voi esiintyä myös turvotusta erityisesti jaloissa. Liikunta ja liikunnan jälkeinen lepo sekä jalkojen kohoasento voivat auttaa turvotukseen.

Liikunnasta voi olla hyötyä myös ummetuksesta tai suonenvedoista kärsiville.

Raskaus aiheuttaa väsymystä

Väsymys on usein ensimmäisiä raskauden aiheuttamia oireita. Odottajasta riippuen väsymys voi olla erittäin voimakastakin. Sekä lepo että liikunta ovat parhaat apukeinot väsymykseen, joka yleensä helpottaa raskauden toisen kolmanneksen alkaessa.

Loppuraskaudesta voi jälleen tulla uniongelmia, joihin voi yrittää löytää ratkaisuja omilla valinnoilla:

• Lisääntyneeseen virtsaamisen tarpeeseen voi helpottaa, jos juominen painottuu aamuun sekä päivään ja illalla juomista rajoittaa.
• Kylkiasento on paras asento nukkumiseen ja matala tyyny polvien välissä voi helpottaa selkä- ja lonkkakipuja.
• Liikuntaa kannattaa harrastaa mieluiten aamusta tai aikaisin päivällä.
• Ei päiväunia enää kello 15 jälkeen.

Pitkään jatkuvaan unettomuuteen kannattaa yrittää löytää ratkaisua ja ottaa asia puheeksi neuvolassa.

Unta kannattaa vaalia ja kiinnittää huomioita esimerkiksi säännölliseen unirytmiin sekä siihen, että unelle varaa tarpeeksi aikaa.

Äidin stressi raskausaikana

Raskausaikaan liittyy paljon iloa, mutta myös paljon epävarmuuksia. Mahassa kasvavan vauvan hyvinvointi voi huolettaa, samoin se maailma, johon lapsi pian syntyy.

Kun ympärillä on paljon tekijöitä, joihin ei voi vaikuttaa, tilanne voi aiheuttaa odottajan mielessä avuttomuuden ja turvattomuuden tunteita.

Myös uuteen tilanteeseen sopeutuminen voi tuntua hankalalta. Ensimmäisen lapsen kohdalla muutos on suurin, seuraavien kohdalla ei välttämättä ole aikaa pysähtyä omien tunteiden äärelle.

On tärkeää, että kaikenlaisia tunteita voi jakaa toisen ihmisen kanssa.

Raskauteen liittyvä pahoinvointi voi osaltaan vaikuttaa mielialaan ja jaksamiseen. Toisaalta esimerkiksi työhön liittyvä stressi voi nostaa mieleen huolen siitä, miten se vaikuttaa vauvan hyvinvointiin.

Mielenterveyttä tukee, kun mieleen nouseviin tunteisiin suhtautuu sallivasti ja uteliaasti. On tärkeää, että kaikenlaisia tunteita voi jakaa toisen ihmisen kanssa.

Lohdullista on, että tutkimusten mukaan vauva on mahassa turvassa. On kuitenkin tärkeää hakea apua ajoissa, jotta ongelmat eivät pääse pitkittymään ja pahenemaan.

Lähteet:
Potilaan Lääkärilehti
Duodecim Terveyskirjasto
THL