Hyvinvointia edistävä raskausajan ruokavalio

Raskaus ja ruokavalio mietityttävät usein odottajia. Liittyyhän odotukseen niin monia ruokailuun liittyviä tekijöitä: halu tarjota vatsassa kasvavalle lapselle mahdollisimman hyvät lähtökohdat, pelko mahdollisista ongelmista, joillakin pahoinvointi, toisilla ehkä ihmeelliset mieliteot.

Onneksi raskausajan ruokavalio ei ole monimutkainen asia. Pitkälle pääsee sillä, että huolehtii vain entistä tarkemmin ruoan laadusta. Ruoan määrääkään ei tarvitse kovin paljoa lisätä, sillä keskimäärin päivittäinen energian tarve lisääntyy vain välipalan verran.

Ruokailussa pätevät tavalliset suositukset:

• runsaskuituisia täysjyväviljatuotteita
• kasviksia, marjoja ja hedelmiä 5–6 annosta päivässä
• kalaa 2–3 kertaa viikossa (esimerkiksi kasvatettua kirjolohta, siikaa, muikkua, seitä)
• kasviöljyjä kannattaa suosia kovien rasvojen sijaan

Hyvästä raskaudenaikaisesta ravitsemuksesta kannattaa pitää huolta, sillä se on tärkeä pohja myös synnytyksestä palautumiselle. Lisäksi se tukee imetyksen onnistumista.

Eikä odottajan pidä unohtaa runsasta vedenjuontia. Se on helppo keino ehkäistä muun muassa turvotusta ja ummetusta.

Raskausajan vitamiinit ja hivenaineet

Monipuolinen ruokavalio kattaa suurimman osan kasvavasta vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta. Samalla kun tarve kasvaa, myös niiden imeytyminen raskauden aikana tehostuu. Raskausajan vitamiineja ja hivenaineita käsittelemme tarkemmin aiemmassa artikkelissamme.

On kuitenkin joitakin vitamiineja ja hivenaineita, joiden riittävään saantiin raskauden aikana on syytä kiinnittää huomiota.

• D-vitamiinia suositellaan otettavaksi 10 mikrogrammaa ympäri vuoden.
• Foolihappoa jokainen raskautta suunnittelevan kannattaa ottaa 400 mikrogrammaa jo kaksi kuukautta ennen ehkäistyn poisjättämistä. Lisää syödään raskauden ensimmäisen kolmanneksen loppuun eli 12. viikolle saakka.
• Kalsiumia on syytä ottaa 500 mg päivässä, jos saanti on vähäistä eli ruokavaliossa on vain vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä ruoka-aineita. Jos niitä ei ole ruokavaliossa ollenkaan, lisäkalsiumin päivittäinen tarve on 1000 mg.
• Rautaa on syytä ottaa päivittäin 50 mg, jos raskauden ensimmäisellä kolmanneksella hemoglobiini on alle 110 tai myöhemmässä vaiheessa raskautta alle 100.
• Jodia tarvitaan 150 mikrogrammaa päivässä, jos sitä saa ruoasta vähäisesti.
• Monivitamiinivalmistetta on syytä käyttää, jos odottajan ruokavalio on hyvin niukka tai yksipuolinen. Näin on myös silloin, kun pahoinvointi on voimakasta tai kyseessä on monisikiöraskaus. Kannattaa tarkistaa, ettei monivitamiinivalmiste sisällä A-vitamiinia.

Mitä ei saa syödä raskausaikana?

Raskauden aikana kiellettyjen listalla on useita ruoka-aineita. Osa niistä tiedetään olevan sikiölle vaarallisia. Toiset ruoka-aineet ovat joutuneet kiellettyjen listalle, koska niiden vaikutuksesta ei ole olemassa varmaa tietoa.

Ylipäänsä on syytä kiinnittää huomiota siihen, että liha ja kala on kunnolla kypsennetty. Lisäksi multaiset kasvikset täytyy pestä huolellisesti ja mielellään kuoria, ettei maaperästä välity listeriabakteeria.

Ruokavirasto suosittelee raskaana olevia välttämään useita ruoka-aineita. Niitä ovat :

• raakamaito
• pastöroimaton maito ja siitä tehdyt tuotteet
• pehmeät juustot kuten tuore- ja homejuustot
• raaka liha
• salami, metvursti, ilmakuivattu kinkku ja kypsentämätön kuivaliha
• maksaruoat
• hauki
• raa’at kalat ja äyriäiset
• tyhjiö- tai suojakaasupakatut tai itse valmistetut graavisuolatut ja kylmäsavustetut kalatuotteet sekä mädit
• kuumentamattomat pakastevihannekset ja valmisruoat
• ulkomaiset pakastemarjat ilman 2 minuutin keittämistä
• korvasieni
• energiajuomat
• päivässä kahvia yli 3 dl suodatinkahvia tai 1 dl espressoa, sillä 200 mg kofeiinia ylittyy
• alkoholi
• pellavansiemenet ja niistä tehdyt rouheet
• rohdosvalmisteet ja luontaistuotteet
• inkivääri muuten kuin mausteena
• lakritsi ja salmiakki

Raskaus ja painonnousu

Raskaudenaikainen painonnousu mietityttää monia. Alkuraskauden pahoinvointi voi estää syömisen, jolloin paino saattaa jopa tippua. Tästä ei kannata huolestua, sillä elimistö osaa ottaa erotusta kiinni myöhemmin. Eikä painon tarvitsekaan nousta ensimmäisten raskauskuukausien aikana.

Painonhallinnan kannalta raskaudenkin aikana aterioilla on syytä pitäytyä lautasmallissa. Kun päivässä on 4–5 ruokakertaa, ei nälkä ehdi yltyä liian suureksi.

Myös säännöllinen liikunta auttaa painonhallinnassa. Jos aiemmin ei ole liikkunut, on raskausaika hyvä hetki aloittaa säännöllinen liikkuminen. Alussa liikuntahetki voi kestää vaikka vain 10–15 minuuttia kolmesti viikossa. Tästä liikkumista voi lisätä. Liikunta auttaa myös monia vaivaavaan väsymykseen.

Painoa nostavat sikiö, lapsivesi ja kasvava istukka. Lisäksi useilla naisilla painoa kertyy myös mm. lantion ja reisien alueelle.

Sopiva painonnousu vaihtelee lähtötilanteen mukaan

• alipainoisilla, painoindeksi alle 18,5: 12,5–18 kiloa
• normaalipainoisilla, painoindeksi 18,5,-24,9: 11,5–16 kiloa
• ylipainoisilla, painoindeksi 25-29,9: 7–11,5 kiloa
• lihavilla, painoindeksi yli 30: 5-9 kiloa

Olipa lähtöpaino mikä tahansa, raskauden aikana ei suositella aktiivista painonpudotusta. Tärkeämpää on huolehtia sikiön ravintoaineiden riittävästä saannista.

Raskaus, ruokavalio ja raskausvaivat

Ruoalla voi vaikuttaa joihinkin raskaudenaikaisiin vaivoihin. Moni odottaja kokee varsinkin alkuraskaudessa pahoinvointia. Usein puhutaan aamupahoinvoinnista, sillä yleisimmin huonovointisuus vaivaa aamulla, kun edellisestä ruokailusta on pitkä aika.

Aamupahoinvointia voi pyrkiä hillitsemään ottamalla yöpöydälle sängyn viereen pienen välipalan. Sen voi syödä aamulla jo ennen sängystä nousua – tai aamuyöstä, jos herää näläntunteeseen.

Kylmät ja raikkaat juomat sekä ruoat voivat lievittää pahoinvointia. Samoin pieni välipala, kun pahoinvoinnin tuntee nousevan. Voimakkaassa pahoinvoinnissa, kun mikään ei tunnu pysyvän sisällä, voi imeskellä jääpaloja. Kylläkin pitkään jatkuvassa, voimakkaassa pahoinvoinnissa on paras ottaa yhteyttä neuvolaan, jotta tilanteeseen saa lääketieteellistä apua.

Kylmät ja raikkaat juomat sekä ruoat voivat lievittää pahoinvointia.

Närästys voi vaivata varsinkin raskauden edetessä. Närästyksen estämiseksi kannattaa välttää vahvasti maustettuja, rasvaisia ja rasvassa paistettuja ruokia. Lisäksi kannattaa syödä kerralla pieniä annoksia. Jos nämä kotikonstit eivät auta, apteekeista löytyy raskaana oleville sopivia närästykseen auttavia valmisteita.

Myös ummetus kiusaa monia raskauden aikana. Ummetuksen ehkäisemiseksi kannattaa suosia kuitupitoista ruokaa, juoda paljon vettä ja liikkua säännöllisesti.

Ummetusta välttämällä voi pyrkiä välttämään myös peräpukamia, jotka nekin aiheuttavat monelle odottajalle ongelmia.

Lähteet:
THL
Ruokavirasto
Duodecim Terveyskirjasto