Painonpudotus – dieetti vai mikä avuksi?

Painonpudotus on mielessä monella erityisesti vuodenvaihteessa tai kesän lähestyessä. Periaatteessahan painonpudotus on simppeliä hommaa: elimistön saaman kalorimäärän pitää olla pienempi kuin se kalorimäärä, jonka elimistö kuluttaa.

Siihenpä simppeliys monella sitten jääkin. Siitä kertovat myös tutkimukset, joiden mukaan painonpudotus ei onnistu jokaisella siihen pyrkivällä ja erityisen haasteellista on painonhallinta painonpudotuksen jälkeen.

Monella on myös omakohtaista kokemusta siitä, miten pudotetut kilot palasivat joko hidasta tai nopeaa vauhtia takaisin. Helposti vaa’an lukema näyttää lopulta suurempaa lukua kuin prosessin alkaessa.

Auttaako dieetti?

Nopea laihdutus on monen dieetin lupaama palkkio mahdollisesta nälkäkärsimyksestä tai herkulliselta maistuvien ruoka-aineiden syömättä jättämisestä.

Dieettejä on tarjolla moneen lähtöön. Oikeastaan kaikissa on kyse erilaisista rajoituksista, joko ruoan laatuun, määrään tai molempiin liittyen. Jos käyttää erittäin rajoittunutta dieettiä, on tärkeää pitää huolta elimistön vitamiinien ja hivenaineiden saannista esimerkiksi ravintolisien avulla.

Useissa dieeteissä rajoitetaan hiilihydraattien saantia. Tällaisia ovat mm.

• vähähiilihydraattinen dieetti
• Atkinsin dieetti
• ketogeeninen dieetti

Yleinen piirre niissä on, että leipää, sokeria ja esimerkiksi perunaa vältellään. Sallittuja ovat puolestaan liha, kala, kananmunat, siemenet, pähkinät, vihannekset, monet hedelmät ja terveelliset rasvat.

Pätkäpaastossa puolestaan jaksotetaan syömistä. Esimerkiksi 5:2 dieetissä syödään muuten tavallisesti, mutta pidetään viikossa kaksi paastopäivää, jolloin nautitaan erittäin vähän kaloreita.

Toisissa malleissa puolestaan syödään vain tiettynä aikana päivästä. Viime vuosina suosiossa ovat olleet esimerkiksi 10/14 tai 8/16-pätkäpaastot eli päivittäinen ruokailu ajoitetaan joko kymmenen tai kahdeksan tunnin ajalle ja muuna aikana ei syödä ollenkaan.

GI-dieetissä puolestaan vältetään ruoka-aineita niiden glykeemisen indeksin perusteella. Tämä indeksi kuvaa sitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin. Dieetissä suositaan matalan ja verkkaisen verensokerin nousun aiheuttavia ruokia ja vältetään puolestaan verensokerin nopeasti korkealle nostavia aineita, kuten valkoista riisiä, perunaa ja sokeria.

Vaikka lyhyt tiukka puristus voikin tuoda tuloksia, paluu sitä aiempaan toimintaan tuo herkästi menetetyt kilot takaisin.

Erittäin niukkaenergiaisessa dieetissä eli ENE-dieetissä normaali ruoka korvataan erilaisilla ateriankorvikkeilla. Suosituksena on, ettei tällaista dieettiä toteuteta omin päin varsinkaan pitkiä aikoja.

Päivittäinen kalorimäärä jää ENE-dieetillä noin viiteensataan. Tiukalla dieetillä voi kuitenkin olla paikkansa esimerkiksi joihinkin leikkauksiin valmistautuessa, silloinkin lääkärin ohjauksessa.

Dieettien, varsinkin erittäin tiukkoja rajoituksia sisältävien, noudattaminen voi olla tehokas alku painonpudotukselle. Niitä kohtaan kuitenkin esitetään kritiikkiä, koska lyhytkestoinen vaihe elämässä ei useinkaan luo kestävää pohjaa elämänmuutokselle. Vaikka lyhyt tiukka puristus voikin tuoda tuloksia, paluu sitä aiempaan toimintaan tuo herkästi menetetyt kilot takaisin.

Ravinnon energiatiheydestä apua?

Yksi tapa lähestyä painonpudotusta on vaikuttaa nautitun ruoan energiatiheyteen. Tässä johtavana ajatuksena on, että kun samasta määrästä ruokaa saa vähemmän energiaa kuin aiemmin, paino putoaa. Kylläisyys kun syntyy ruoan määrästä, ei kalorien määrästä.

Ruoan painoneutraali energiatiheys on 120–150 kcal/100 grammaa. Esimerkiksi keitot ja muut perinteiset kotiruoat menevät tähän kategoriaan. Sen sijaan esimerkiksi hampurilaisateriasta samansuuruinen annos voi sisältää jopa kaksinkertaisen määrän kaloreita. Näin periaatteessa kylläisyysaste on sama, mutta nautittu kalorimäärä on huikean erilainen.

Myös monissa herkuissa, kuten makeisissa, kekseissä tai sipseissä kohotaan reippaasti painoneutraalin energiatiheyden yläpuolelle.

Erityisesti kasvikset ja vihannekset ovat puolestaan energiatiheydeltään alimpaan sarjaan kuuluvia. Siksi niitä voi huoletta popsia päivittäin suuriakin annoksia.

Painonpudotus, -hallinta ja pääkoppa

Kuten aiemmin todettiin, painonpudotus ja painonhallinta ovat varsin monimutkainen kokonaisuus. Voisi väittää, että jokainen painonpudotusta yrittänyt on saanut sen huomata: pelkkä tieto ei riitä. Varmasti jokainen tietää painonpudottamisen perusperiaatteen syödä vähemmän kuin kuluttaa.

Painonpudotukseen liittyykin mielessämme ja kehossamme monimutkainen säätelyjärjestelmä. Kyse ei ole vain tiedosta, vaan siihen liittyy ainakin seuraavat tekijät:

• yksilölliset ja elämän aikana omaksutut tavat, tottumukset, ajatusmallit ja uskomukset
• saatavilla oleva ruoka ja ympärillä olevien ihmisten toiminta
• tunteet ja sisäisesti viriävät yllykkeet
• stressin ja unen säätelyjärjestelmät

Painonpudottamisen avuksi pitää siis ottaa myös mieli. Itsensä kuunteleminen ja oman ajatusmaailman tarkasteleminen auttavat selvittämään, mitkä tekijät ohjaavat omaa syömistä.

Erityisesti kannattaa tarkastella tilanteita, kun toimii toisin kuin tietää olevan itselle ja painonpudotukselle tai painonhallinnalle hyväksi. Omia toimintamalleja ei voi muuttaa, jos niitä ei tunnista ja tiedosta.

Kaiken pohjalla on kuitenkin iso kysymys: mistä tarve painonpudotukseen nousee?

Toinen tärkeä tekijä on niin kutsuttu tiedostava syöminen. Sen sijaan, että syö muun toiminnan ohessa, on syytä pysähtyä ruoan äärelle, keskittyä syömiseen ja sen antamaan nautintoon.

Kaiken pohjalla on kuitenkin iso kysymys: mistä tarve painonpudotukseen nousee? Tuleeko paine jostakin ulkopuolelta vai onko kyse omasta halusta viettää esimerkiksi terveempää elämää? Miksi painonpudotusta tavoittelee?

Parhaimmat edellytykset painonpudotukseen tulee silloin, kun taustalla on aidosti oma halu ja muutoksesta kokee saavansa elämäänsä selkeitä etuja. Tähän kun lisää realistiset tavoitteet, itsemyötätunnon ja kestävyyden, mahdollisuus onnistua kasvaa selvästi.

Tavoitteena pysyvä painonhallinta

Tehodieetti on siis harvoin avain pysyvään painonhallintaan. Siksi nykyisin painotetaan elämäntapamuutosta. Tavoitteena on, että tehdyt muutokset ovat sellaisia, jotka voi ja haluaa säilyttää loppuelämän ajan.

Toteutuakseen muutosten on hyvä olla konkreettisia, selkeitä ja mahdollisia. ”Lisään liikuntaa” on vielä aika epämääräinen, mutta ”kävelen joka päivä ulkona ainakin 15 minuuttia” on selkeä muutos, jonka toteutumista on helppo tarkastella.

Muutosten suhteen ei kannata ahnehtia, ettei uupumus iske. Ensin kannattaa toteuttaa yhdestä kahteen muutosta ja kun niistä on tullut vakiintuneita käytäntöjä, on vasta aiheellista edetä seuraaviin.

Tutkimuksissa pysyvää painonhallintaan on huomattu liittyvän tiettyjä onnistumista edistäviä tekijöitä:

• kiinnostus omasta terveydestä ja sen edistämisestä painonhallinnan avulla
• myönteinen kehokuva
• luottamus painonhallinnan onnistumiseen
• tyytyväisyys alentuneeseen painoon
• joustava syömisen rajoittaminen

Lisäksi kannattaa muistaa itselle sopiva liikunta ja huolehtia riittävästä levosta. Näillä eväillä pysyvälle painonhallinnalle on hyvät lähtökohdat.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Duodecim Terveyskirjasto