Ketogeeninen ruokavalio suosii rasvaa

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa ravinnosta saatavien hiilihydraattien saantia vähennetään huomattavasti. Siitä on viime vuosina tullut jonkinlainen trendi. Ketodieetillä on vankka kannattajakuntansa, mutta sitä kohtaan riittää myös epäilijöitä.

Myös ketogeenisen ruokavalion kohdalla pätee tuttu periaate: Jos kärsii diagnosoidusta perussairaudesta, täytyy aina ennen erikoisdieetin aloittamista keskustella suunnitelmistaan terveydenhuollon ammattilaisten kanssa.

Magnesium

Hyvin imeytyvä magnesiumsitraatti ilman lisäaineita.

Tavoitteena ketoosi

Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on saavuttaa ketoosi. Siihen päästään, kun elimistön hiilihydraattivarastot on käytetty loppuun ja ravinnon hiilihydraattien määrää rajoitetaan. Hiilihydraattien saannin pitää silloin olla useamman päivän ajan alle 50 grammaa vuorokaudessa.

Normaalitilanteessa elimistö käyttää energiakseen ensisijaisesti glukoosia. Glukoosi on sokeri, jota elimistö tuottaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvojen glyserolista. Kun elimistöllä ei ole käytettävään hiilihydraatteja energianlähteenä, maksa alkaa hyödyntää ravinnosta saatavaa rasvaa ja elimistön rasvavarastoja, jotta se voi tuottaa tarvitsemaansa energiaa. Näistä rasvavarastojen käytöstä syntyy ketoaineita, joita aivot ja muu elimistö hyödyntävät  energianlähteenä hiilihydraattien sijasta.

Ketoositila määritellään olevan silloin, kun veressä on ketoaineita vähintään 0,5 mmol/l.

Ravintolisät tärkeitä siirtymävaiheessa

Elimistön siirtyessä hiilihydraattien käytöstä rasvojen hyödyntämiseen energian tuottamiseksi, saattaa tässä siirtymävaiheessa ilmetä erilaisia oireita joita joskus kutsutaan myös ”ketoflunssaksi”.

Yleisiä oireita ovat:

  • uupumus
  • päänsärky
  • heikotus
  • huonovointisuus

Elimistön siirtyessä ketoosiin poistuu siitä usein myös nestettä, jonka mukana menetetään elektrolyyttejä kuten magnesiumia, kaliumia ja natriumia. Näiden elektrolyyttien saannista on hyvä huolehtia koko ketogeenisen ruokavalion noudattamisen ajan, mutta erityisesti alun siirtymävaiheen aikana.

Varsinkin ketodieetin alussa, kun elimistö ei ole vielä tottunut hyödyntämään ketoaineita, niitä erittyy virtsaan ja ketoaineita poistuu myös hengityksen mukana. Tästä johtuu ketoosissa olevan henkilön hengityksen ”makea” tuoksu. Samasta syystä ketoosin voimakkuutta voidaan mitata virtsasta.

Ketoosin jatkuessa ja elimistön tottuessa rasva-aineenvaihduntaan ketoaineiden hyödyntäminen tehostuu ja alun mahdolliset epämiellyttävät tuntemukset helpottuvat. 

Ketogeeniseen ruokavalioon kuuluvia parsaa, kananmunaa ja öljyä.
Rasvat, kananmuna ja vihreät kasvikset ovat ketodieetin tärkeitä osia.

Makrot ketogeenisessa ruokavaliossa

Ketogeenisessa ruokavaliossa pitää seurata makroravintoaineita (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) eli sitä, millaisista lähteistä ruokavaliosta saatu energia tulee.

Ketogeenisen ruokavalion erikoispiirre on, että hyvin suuri osuus energiasta saadaan rasvasta. Tavoitteena yleensä on, että vähintään 70 prosenttia energiasta saadaan erilaisista rasvoista. Mahdollisia rasvanlähteitä ovat mm:

  • oliiviöljy
  • voi
  • kookosöljy
  • avokado
  • kananmuna
  • vähähiilihydraattinen pähkinävoi
  • rasvaisen lihan sisältämä rasva
  • juustot ja kerma

Ruokavalion toiseksi suurin energianlähde on proteiini, jonka osuus on noin 25 prosenttia. Proteiinia saadaan muun muassa:

  • liha
  • sisäelimet
  • kananmuna
  • kala
  • tofu, seitan ja tempeh

Koska ketogeenisessa dieetissä pyritään rajoittamaan hiilihydraattien saantia, yleensä vain noin viisi prosenttia energiasta saadaan hiilihydraateista. Käytännössä se tarkoittaa noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Hedelmät ja suuri osa vihanneksista on siten korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi kiellettyjen listalla. Ketodieettiä noudattavat poimivat vihannekset seuraavalta listalta:

  • parsakaali
  • kukkakaali
  • kesäkurpitsa
  • kaalit ja hapankaali
  • kurkku
  • selleri
  • pinaatti
  • lehtikaali
  • salaatti
  • artisokka
  • sipuli

Tietyt ruoka-aineet ovat täysin kiellettyjen listalla. Näitä ovat esimerkiksi sokeri, erilaiset viljat, juurekset ja linssit tai pavut. Esimerkiksi tavallista leipää ei ketodieetissä syödä ollenkaan.

Monet ketogeenisten dieettien puolestapuhujat vannovat myös mahdollisimman prosessoimattoman ja laadukkaan ruoan nimeen.

Ketogeenisen ruokavalion koettuja hyötyjä

Hiilihydraattien saannin vahvalla rajoittamisella on koettu olevan monenlaisia hyötyjä. Usein kurinalaisesti noudatettu ketodieetti laskee nopeasti painoa. Sitä suositellaankin painonpudotukseen erityisesti silloin, kun pudotettavana on paljon kiloja.

Ketodieetin hyviksi puoliksi koetaan myös lisääntynyt energisyys ja parempi unenlaatu.

Kun insuliinin eritys tasaantuu, verensokeri laskee ja sen vaihtelu tasaantuu. Tähän arvioidaan perustuvan myös se monen kokemus, että näläntunne ja makeanhimo vähenevät.

Kaikista tiukinta ketodieettiä suositellaankin usein hieman lievittämään ja selvittämään, kuinka paljon hiilihydraatteja voi syödä, jotta ketoosi edelleen säilyisi.

Iloinen nainen näyttää peukkua.
Moni kokee saavansa energisen olon ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta.

Kritiikkiä ketogeenistä ruokavaliota kohtaan

Ketogeeninen ruokavalio poikkeaa paljon virallisista ravitsemussuosituksista. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan antamien suositusten mukaan energiaravintoaineiden osuudet ruokavaliosta tai ruoasta saatavasta kokonaisenergiamäärästä ovat:

  • rasva 25-40 prosenttia
  • proteiinit 10-20 prosenttia
  • hiilihydraatit 45-60 prosenttia

Ketogeenistä ruokavaliota kritisoidaan siitä, että se johtaa helposti kuidun puutteeseen ja sen myötä suolisto-ongelmiin. Tähän vaivaan voi vaikuttaa ruokavalioon kuuluvien kasvisten valinnalla sekä käyttämällä esimerkiksi psyllium-kuitua. Myös suoliston mikrobistoon ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia.

Virallisten suositusten mukaan terveyden edistämiseksi rasvoista kannattaisi välttää tyydyttyneitä rasvoja ja valita niiden sijaan tyydyttämättömiä rasvoja. Erityisesti runsaasti käytettynä rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Ketogeenisen ruokavalion nopeat tulokset vakuuttavat, mutta tutkimusten mukaan pidemmän ajan tarkastelussa erilaisten dieettien väliset erot kapenevat. Peruslähtökohta kaikissa dieeteissä on sama: laihdutustulos riippuu ravinnosta saadun energian määrästä, eikä siitä, mistä ravintoaineista se on saatu.

Vegaanin ketogeeninen ruokavalio

Vegaanin ketogeeninen ruokavalio vaatii erityistä huolellisuutta. Haasteena on löytää proteiininlähteitä, kun esimerkiksi täysjyvävilja sekä linssit ja pavut kuuluvat kiellettyjen ruoka-aineiden listalle.

Ketogeeniseen ruokavalioon sopivia vegaanisia proteiininlähteitä ovat:

  • tofu
  • seitan
  • tempeh
  • idätetty riisiproteiini

Rasvaa puolestaan saa mm:

  • siemenistä ja pähkinöistä
  • avokadosta
  • oliiviöljystä
  • vähähiilihydraattisesta pähkinävoista
  • kookosöljystä

Vegaanista ruokavaliota täytyy täydentää lisäravintoaineista ainakin B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla ja jodilla. Muidenkin ravintoaineiden saannista täytyy pitää erityistä huolta, jos normaalisti ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita vältetään.

Lähteet:
Healthline

Magnesium

Hyvin imeytyvä magnesiumsitraatti ilman lisäaineita.