Jaksaminen, vitamiinit ja kivennäisaineet

Lomat ovat nyt monella takana, samoin ovat jääneet keskikesän aurinkoiset päivät. Toivottavasti olo on virkeä ja voimaantunut. Mutta miten pitää yllä jaksamista myös tulevina kuukausina? Tässä artikkelissa perehdymme siihen, miten ravinto voi edistää yleistä jaksamista.

Merkitystä on sekä määrällä että laadulla. Säännöllinen ateriarytmi on jaksamisen perusta ja olisikin tärkeää löytää itselle sopiva ateriarytmi: Liian pitkät syöntivälit johtavat helposti kalvavaan nälkään ja sen helpottamiseksi syötyihin liian suuriin ruoka-annoksiin. Jatkuva napostelu puolestaan tekee hallaa hampaille eikä sovi herkälle suolistollekaan.

Monelle meistä 3–4 tuntia ruokailujen tai välipalojen välillä on sopiva aika. Käytännössä tämä merkitsee neljästä kuuteen ruokailua tai välipalaa päivässä.

Lautasmalli pitää pintansa

Ruokaillessa kannattaa muistaa pitää annokset kohtuullisen kokoisina. Valtavat määrät erityisesti ns. ”höttöhiilihydraatteja” eli esimerkiksi valkoista vehnää tai sokeria, tekevät jyrkän piikin verensokeriin ja verensokerin laskiessa aiheuttavat väsymystä.

Syödessä kannattaa muistaa lautasmalli eli puolet kasviksia, neljäsosa hiilihydraattia eli perunaa, pastaa tai riisiä ja neljäsosa lihaa, kalaa tai proteiinirikasta kasvista. Tätä samaa lautasmallia kannattaa soveltaa myös esimerkiksi eväisiin tai välipaloihin. Näin varmistaa tasaisen energiansaannin pitkin päivää sekä tarpeellisten vitamiinien ja hivenaineiden saannin.

Huolehdi vitamiineista ja hivenaineista

Yleisten ruokailutapojen lisäksi voi varmistaa, että ruokavaliossa on tarpeeksi tiettyjä, väsymykseltä ja uupumukselta suojaavia vitamiineja ja hivenaineita.

Euroopan ruokaturvallisuusviranomainen EFSA on hyväksynyt joillekin vitamiineille ja hivenaineille terveysväittämän, joiden mukaan ne vaikuttavat väsymystä ja uupumusta vähentävästi. Tämä tarkoittaa sitä, että terveysväitteellä on takanaan vahva tieteellinen näyttö. 

Väsymystä ja uupumusta vähentävät

• riboflaviini eli B2-vitamiini
• niasiini eli B3-vitamiini
• pantoteenihappo eli B5-vitamiini
• B6-vitamiini
• kobalamiini eli B12-vitamiini
• C-vitamiini
• folaatti
• magnesium
• rauta

Riboflaviini eli B2-vitamiini

B2-vitamiinilla eli riboflaviinilla on monenlaisia tehtäviä elimistössä: Sen lisäksi, että se vähentää väsymystä ja uupumusta, riboflaviini edistää muun muassa punasolujen normaalia toimintaa ja raudan normaalia metaboliaa. Sitä tarvitaan solujen aineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa.

Runsasproteiiniset ruoat, kuten liha, maito ja pavut, ovat myös hyviä riboflaviinin lähteitä.

Aikuisten suositeltu päiväannos riboflaviinia on 1,2–1,6 milligrammaa eikä sille ole määritelty turvallisen päiväsaannin ylärajaa.

Niasiini eli B3-vitamiini

B3-vitamiini eli niasiini osallistuu elimistön energia-aineenvaihdunnan, hermoston ja limakalvojen normaalin toiminnan ylläpitoon.

Monissa eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, maksassa, kananmunissa ja maidossa on niasiinia. Kasvikunnan tuotteista sitä saa mm. täysjyväviljasta ja pähkinöistä.

Päivittäinen niasiinin saantisuositus on naisille 15 milligrammaa ja miehille 19 milligrammaa. Sen turvallisen päiväsaannin yläraja on aikuisilla 900 mg nikotiiniamidia ja 10 mg nikotiinihappoa.

Pantoteenihappo eli B5-vitamiini

Sen lisäksi, että B5-vitamiini eli pantoteenihappo vähentää väsymystä, se osallistuu elimistössä muun muassa hormonien, D-vitamiinin ja hermoston välittäjäaineiden synteesiin ja metaboliaan. B5-vitamiini edistää myös normaalia henkistä suorituskykyä sekä energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa.

Ravinnossa B5-vitamiinia on melkein kaikissa ruoka-aineissa. Eniten sitä on muun muassa lihassa, maksassa ja kananmunassa. Lisäksi sitä on runsaasti avokadossa, palkokasveissa, parsakaalissa ja täysjyvätuotteissa.

Pantoteenihapolle ei ole määritelty päivittäistä saantisuositusta tai turvallisen päiväsaannin ylärajaa.

Pyridoksiini eli B6-vitamiini

B6-vitamiini eli pyridoksiini tarvitaan elimistössä muunnettaessa ravintoaineita energiaksi. Se vaikuttaa muun muassa useiden aminohappojen aineenvaihduntaan ja säätelee osaltaan sokeriaineenvaihduntaa. B6-vitamiini osallistuu myös verisolujen muodostukseen ja edistää elimistön vastustuskykyä.

Ravinnossa B6-vitamiinia on lihassa, kalassa, sisäelimissä, munankeltuaisissa ja maitotuotteissa. Lisäksi sitä on muun muassa täysjyväviljassa, avokadossa ja hiivassa.

B6-vitamiinin suositeltu päiväannos aikuisilla on 1,2–1,5 milligrammaa. Sen turvallisen päiväsaannin ylärajaksi on määritelty 25 milligrammaa.

Foolihappo, folaatti eli B9-vitamiini

Sen lisäksi, että folaatti vähentää väsymystä ja uupumusta, se myös edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä normaalia psykologista toimintaa.

Joskus samasta hivenaineesta käytetyt eri nimikkeet voivat aiheuttaa hämmennystä.

• Folaatti on vitamiinin ravinnossa esiintyvä muoto.
• Foolihappo on vastaava synteettinen vitamiini, jota on muun muassa ravintolisissä, vitamiinivalmisteissa ja täydennetyissä elintarvikkeissa.

Ravinnosta folaattia saa erityisesti vihreistä vihanneksista, hedelmistä ja marjoista sekä täysjyväviljatuotteista.

Foolihapon päivittäinen saantisuositus on aikuisilla 300 mikrogrammaa. Raskautta suunnittelevilla, raskaana olevilla ja imettävillä naisilla suositus on 500 mikrogrammaa.

Aikuisilla folaatin turvallisen saannin päivittäinen yläraja ravintolisävalmisteista saatuna on 1000 mikrogrammaa.

Kobalamiini eli B12-vitamiini

B12-vitamiinilla eli kobalamiinilla on monenlaisia tehtäviä elimistössä. Väsymyksen vähentämisen lisäksi se on tärkeä verisolujen muodostumiselle, hermoston ja muistin toiminnalle sekä elimistön aineenvaihdunnalle.

B12-vitamiini toimii yhdessä B9-vitamiinin eli foolihapon kanssa ja muuttaa sen elimistössä toimivaan muotoon.

Kobalamiinia saa lihasta, kalasta ja maitovalmisteista.  Koska B12-vitamiinia saa pelkästään eläinkunnan tuotteesta, vegaanista ruokavaliota noudattavien on otettava sitä lisäravinteena.

B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 2 mikrogrammaa eikä sen päivittäiselle saannille ole määritelty ylärajaa.

C-vitamiini

C-vitamiinia pidetään syystäkin virkeysvitamiinina. Sitä tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia vastustuskykyä ja vähentämään väsymystä. C-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää myös hermoston ja psyykkisten toimintojen kannalta. Lisäksi se suojaa soluja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta.

C-vitamiinia pidetään syystäkin virkeysvitamiinina.

C-vitamiinia saa ravinnossa muun muassa paprikasta, ruusunmarjoista sekä sitrushedelmistä. Sitä on yleisesti monissa kasviksisissa, hedelmissä ja marjoissa.

Aikuisten C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 75 milligrammaa. Raskaana olevilla suositus on 85 ja imettävillä 100 milligrammaa päivässä. C-vitamiinin turvallisen päivittäisen saannin ylärajaksi on määritelty 1000 mg.

Rauta

Rauta toimii elimistössä muun muassa punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana. Rauta myös edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Lisäksi se vähentää väsymystä ja uupumusta.

Ruokavalion parhaita raudanlähteitä ovat eläinkunnan tuotteista liha ja maksa. Kasviskunnan tuotteista rautaa saa täysjyväviljavalmisteista ja palkokasveista.

Raudan päivittäinen saantisuositus on muilla aikuisilla 9 mg, mutta hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 mg. 

Suomessa suositus raudan päivittäisen turvallisen saannin ylärajaksi on 25 mg, mutta Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA:n asiantuntijatoimikunta on kuitenkin todennut, että raudalle ei tarvitse määrittää turvallisen vuorokautisen saannin ylärajaa.

Magnesium

Väsymyksen vähentämisen lisäksi magnesiumilla on monenlaisia tehtäviä elimistössä. Se muun muassa edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa sekä normaalia psykologista toimintaa.

Magnesiumia saa useista erilaisista ruoista. Sitä on muun muassa maitotuotteissa, täysjyväviljavalmisteissa ja siemenissä. Hyviä kasvisperäisiä magnesiumin lähteitä ovat peruna, pinaatti, parsakaali, palkokasvit, hedelmät ja marjat. Myös kahvissa on magnesiumia.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukainen magnesiumin päiväannos on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa. Turvallisen päiväsaannin ylärajaa ei ole määritelty.

Kokonaisuus ratkaisee

Pelkkä ravinto vitamiineineen ja kivennäisaineineen ei tietenkään takaa jaksamista. Kysymys on kokonaisvaltaisemmasta asiasta, johon kuuluvat mm. mielen hyvinvointi, ravinto ja uni.

Pidä huolta, että nukut tarpeeksi.

Ravinnon lisäksi yksi tärkeimmistä asioista on uni. Pidä huolta, että nukut tarpeeksi. Nukkumisesta on helppo nipistää, kun elämässä tuntuu olevan muuta mielenkiintoisempaa tekemistä.

Univajeessa kaikesta muusta tekemisestä tulee kuitenkin sumuisempaa. Siksi kannattaakin koettaa, aluksi vaikka vain testimielessä viikon ajan, pyrkiä lisäämään nukkumiseen käytettyä aikaa. Monella meistä unentarve on 7–9 tuntia.

Jos nukkumiskoe tuottaa selvästi nautittavampia ja virkeämpiä päiviä, kannattaa pidemmät unet ottaa vakituiseksi käytännöksi.

Myös liikunnalla on tärkeä rooli jaksamisen kannalta ja tutkimukset ovat osoittaneet sen parantavan vireystilaa.

Lähteet:
Euroopan ruokaterveysviranomainen
Työterveyslaitos
Esa Soppi