Mikä on FODMAP-ruokavalio?

Haluatko eroon kipeästä ja turvonneesta vatsasta? Vai onko ongelmana ilmavaivat ja ummetus tai ripuli? Elämää hankaloittavien vatsavaivojen kanssa tuskailevat eivät ole yksin, sillä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiviä arvioidaan olevan noin seitsemäsosa kaikista ihmisistä.

FODMAP-ruokavalio auttaa tutkimusten mukaan ärtyvän suolen oireyhtymään. Se on luotu vuonna 2005 australialaisessa Monash Universityssä. Siellä alettiin systemaattisesti testata eri ruoka-aineita ja tutkimukset osoittivat, että ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden syynä ovat tietyt huonosti imeytyvät hiilihydraatit.

Tutkimusten mukaan ärtyvän suolen oireyhtymää voidaan selittää muun muassa näillä syillä:

• suolen yliherkkyys kaasuntuotannolle
• bakteerien liikakasvu ohutsuolessa
• liika kaasuntuotanto paksusuolessa.

Mitä ovat FODMAP-hiilihydraatit?

Nimi FODMAP tulee kyseisessä ruokavaliossa vältettävistä hiilihydraateista. Näihin kuuluvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä. Mahalaukusta ne matkaavat muiden ravinteiden mukana ohutsuoleen, jossa ne eivät kuitenkaan rakenteensa vuoksi imeydy.

Paksusuolessa nämä hiilihydraatit aiheuttavat käymistilan, kun bakteerit tuottavat energiaa fermentoimalla hiilihydraatteja. Periaatteessa kyseessä on tavallinen ruuansulatuksen prosessi. Herkkävatsaiset ovat kuitenkin herkistyneet hiilihydraattien fermentoitumiselle kehossa. Heillä herkistynyt sisäelinten tuntoaisti vaikuttaa siten, että fermentoitumisen aiheuttama kaasun- ja vedenmuodostus tuntuu kipuna suolistossa. Muita vaivoja ovat vatsakipu, turvotuksen tunne, ilmavaivat, ummetus, ripuli ja närästys.

FODMAP-ruokavalion toteuttaminen

FODMAP-ruokavaliossa vältettävien ruoka-aineiden listalla on paljon terveellisiä ruoka-aineita, ja monipuolinen kasvispainotteinen ruokavalio on yleensä terveydelle paras vaihtoehto. Siksi ruokavaliota ei kannata noudattaa, jos vatsan kanssa ei ole ongelmia tai jos vatsavaivat ovat lieviä ja satunnaisia. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän kannattaa kuitenkin ainakin kokeilla, saako hän apua FODMAP-ruokavaliosta.

Viisainta on keskustella aiheesta ensin asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa. Myös internetistä löytyy nykyisin kattavasti tietoa FODMAP-ruokavalion noudattamisesta. Jotta elimistö saa kaikki tarvitsemansa aineet, voi olla tarpeen käyttää mahdollisimman puhtaita ja vähän lisäaineita sisältäviä ravintolisävalmisteita.

Ruokavalion toteuttamisessa on huomioitava kolme vaihetta.

1. Karsi FODMAP-hiilihydraatit ruokavaliostasi. Täysin ehdoton ei kuitenkaan tarvitse olla tai lannistua siitä, jos kaiken poistaminen ei onnistu. Jo 80 prosentin vähentäminen voi tuoda tarvittavan hyödyn. Noudata tätä tarkkaa ruokavaliota neljästä kuuteen viikkoa, jotta ärtynyt suoli saa aikaa rauhoittua.
2. Aloita altistaminen uudelleen, kun suoliston tila on rauhoittunut. Palauta aiemmin karttamiasi ruoka-aineita takaisin ruokavalioosi hitaasti ja pieninä annoksina. Tarkkaile, pysyykö tilanne hyvänä ja mitkä ruoka-aineet aiheuttavat suolistovaivoja. On todennäköistä, että ruokavaliosta ei tarvitse karsia kaikkia FODMAP-hiilihydraatteja. Vain hyvin harvalla ne kaikki aiheuttavat ongelmia.
3. Ylläpidä löytämääsi ruokavaliota mahdollisimman joustavasti. Arjen sujumisen kannalta olisi tärkeää, ettei ruokavaliosta tule liian merkittävä asia elämässä. Ruokavalion noudattamisen aiheuttama stressi ei ainakaan helpota tilannetta, sillä stressi on yksi ärtyneen suolen oireyhtymää aiheuttavista tekijöistä.

FODMAP-ruokavalion noudattamisessa on huomioitava myös joitakin riskejä.

• Ravinnepuutokset voivat uhata, jos ruokavaliosta joutuu rajaamaan paljon erilaisia ruoka-aineita. Sen vuoksi on tärkeää, että ruokavaliota suunnitellaan yhdessä asiaan perehtyneen ravintoterapeutin kanssa.
• Bifidobakteerien on huomattu vähentyvän suolistossa, jos tiukka ruoka-aineiden rajoitus jatkuu pitkään. Bifidobakteerit ovat tärkeä osa suoliston mikrobistoa.
• Tiukan ruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa stressiä. Arjessa on useita tilanteita, joissa ruoka tarjotaan valmiina eikä tarkkoja tuoteselosteita ole saatavilla. Stressi kuitenkin lisää ärtyvän suolen oireyhtymän aiheuttamia ongelmia, joten ruokavaliota on syytä noudattaa joustavasti.

Fodmap-ruokalista ja reseptit                                                    

FODMAP-ruokavaliota noudattava saa syödä monenlaisia ruoka-aineita. Sallittujen ruoka-aineiden listaa on kuitenkin hankala itse päätellä, sillä maallikon silmissä melkein samanlaisista ruoista toinen voi olla sallittujen ja toinen vältettävien listalla.

Viljoista sallittuja ovat kaura, kvinoa, riisi, tattari, hirssi ja speltti. Lisäksi voi käyttää monipuolisesti siemeniä.

Proteiininlähteistä sallittuja ovat tofu, tempeh, liha, kala, kananmuna ja äyriäiset. Myös erilaiset öljyt ja voi ovat sallittuja.

Maitotuotteiden pitäisi olla laktoosittomia, ja niitä voi nauttia maltillisesti. Sallittuja ovat piimä, jugurtti, viili ja kaurajuoma. Kypsytettyjen juustojen laktoosi on poistunut valmistamisvaiheessa, joten nekin ovat sallittujen listalla.

Vihanneksista voi käyttää tomaattia, kurkkua, paprikaa, lehtisalaattia, perunaa, lanttua, naurista, porkkanaa, kesäkurpitsaa, kurpitsaa, munakoisoa, pinaattia, parsakaalia, lehtikaalia ja ruusukaalia.

Hedelmistä sallittujen listalla ovat sitrushedelmät, kiivi, banaani, viinirypäleet, ananas, passionhedelmä, hunajameloni ja cantaloupemeloni. Marjoista sallittuja ovat vadelma, mustikka, mansikka, puolukka ja karpalo.

Tavallinen sokeri on periaatteessa sallittujen ruoka-aineiden listalla hiilihydraattirakenteensa vuoksi. Silti suuren sokerimäärien syömistä kannattaa välttää, jos kärsii ärtyneen suolen oireyhtymästä.

FODMAP-ruokavalioon sopivia reseptejä on onneksi helppo löytää internetistä. Sellaisia suomalaisia verkkosivuja, joista voi hakea nimenomaan FODMAP-ruokavalioon sopivia reseptejä, tarjoavat esimerkiksi Valio, K-Ruoka ja Martat.

FODMAP-ruokavaliossa kielletyt ruoat

FODMAP-ruokavaliossa vältettäviä ovat sellaiset ruoka-aineet, jotka sisältävät lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä. Tiukkaa ruokavaliota noudattavien kannattaa tutkia tarkkaan tuoteluettelot, sillä esimerkiksi monissa terveystuotteissa on käytetty prebioottina tai kuitulisänä kiellettyjen ruoka-aineiden listalla olevaa inuliinia tai frukto-oligosakkarideja (FOS).

Viljoista vältettävien listalla ovat ruis, ohra ja vehnä. Pähkinöistä ei suositella cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, hasselpähkinöitä eikä manteleita.

Vihanneksista pitää välttää sipulia, kaalia, artisokkaa, tankoparsaa, punajuurta, sieniä ja valkosipulia.

Hedelmistä vältettäviä ovat omena, päärynä, aprikoosi, mango, vesimeloni, luumu, persikka, kirsikka ja kaikki kuivatut hedelmät. Marjoista kannattaa välttää mustaherukkaa.

Proteiinilähteistä vältettävien listalla ovat herne, pavut, linssit ja soijarouhe.

Tarkkana pitää olla myös erilaisten keinotekoisten makeutusaineiden kanssa. Vältä ksylitolia, sorbitolia, laktitolia, maltitolia, mannitolia ja isomaltia. Luonnollisista makeuttajista kannattaa välttää hunajaa.

Purukumi kuuluu myös vältettävien tuotteiden listalle ja kannattaa huomioida, että useassa nikotiininkorvaustuotteissa käytetään keinotekoisia makeutusaineita varsin suuriakin määriä.

FODMAP, alkoholi ja muut juomat                                           

FODMAP-ruokavaliota noudattavan kannattaa välttää alkoholia tai ainakin käyttää sitä kohtuudella, sillä alkoholi saattaa lisätä vatsavaivoja ja närästystä. Lisäksi esimerkiksi oluessa voi nykyisin olla melko paljon FODMAP-hiilihydraatteja.

Kahvin kanssa voi etsiä itselle sopivaa kulutustasoa. Jos kahvia ei halua jättää kokonaan, tutkimusten mukaan vaikuttaisi siltä, että parhaiten FODMAP-ruokavalioon sopii espressokahvi, huonoiten pikakahvi. Musta ja vihreä tee sopivat FODMAP-ruokavalioon.

Maitotuotteista kannattaa valita laktoositon versio. Kaurajuomat sopivat myös.

Mehuissa kannattaa valita sallituista marjoista tai hedelmistä tehtyjä tuotteita. Lisäksi on aiheellista tarkistaa, millä ne on makeutettu. Hiilihapotetut ja kofeiinia sisältävät juomat voivat myös aiheuttaa vatsaoireita.

Lähteet:

Monash Yliopisto
Pronutritionist-blogi
Mehiläinen