Vegaaninen ruokavalio kasvattaa suosiotaan

Vegaaninen ruokavalio koostuu pelkästään kasvikunnan tuotteista eikä se sisällä mitään eläinkunnan tuotteita. Tämän suosiotaan viime aikoina kasvattaneen ruokavalion noudattamisen syy voi olla eettinen, ekologinen, terveydellinen tai uskontoon liittyvä. Usein ruokavaliota noudattavat eivät käytä muitakaan eläinperäisiä tuotteita, kuten kosmetiikkaa tai nahkatuotteita.

Vegaanisessa tuokavaliossa ei siis käytetä ollenkaan esimerkiksi

  • lihaa
  • kalaa
  • äyriäisiä
  • kananmunia
  • maitotuotteita
  • hunajaa

Monia näitä on yleensä helppo välttää, sillä tuotteet ovat selkeästi eläinperäisiä. Hankalampia vältettäviä aineita ovat eläinperäiset lisäaineet. Niitä käytetään, koska ne esimerkiksi helpottavat tuotteen valmistusta, parantavat säilyvyyttä tai tuovat tuotteeseen makua, tuoksua tai väriä. Määrät ovat pieniä ja tunnistamista hankaloittaa se, että lisäaineet on merkitty tuoteselosteisiin E-koodeilla.

Lisäksi joissakin tapauksissa elintarvikkeen E-koodi kertoo kyllä lisäaineen nimen, mutta kyseinen lisäaine voi olla joko eläinperäistä tai kasvisperäistä.

Nykyisin monissa elintarvikkeissa ja muissa tuotteissa on erikseen merkitty, ovatko tuotteet vegaanisia. Muissa tapauksissa, jos asiasta ei ole varmuutta, tiedon voi hankkia tuotteen valmistajalta tai maahantuojalta.

B12-vitamiini

Lisäaineeton B12-vitamiini hyvin imeytyvässä, puhtaassa ja vatsaystävällisessä metyylikobalamiini-muodossa.

Terveellistä ja turvallista oikein suunniteltuna

Vegaaniruokavalio on turvallinen ja hyväksi terveydelle, kunhan se toteutetaan oikein. Vegaanisessa ruoassa on runsaasti kuitua, hyvälaatuista rasvaa, monipuolisesti vitamiineja ja fytokemikaaleja eli terveyttä edistäviä bioaktiivisia yhdisteitä kuten antioksidantteja.

Rasvojen laadulla on väliä. Vegaaninen ruoka sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekaruoka. Tyydyttämättömiä ja monityydyttämiä rasvoja siinä on puolestaan enemmän. Eläinproteiinit ja kolesteroli puuttuvat kokonaan vegaanisesta ruokavaliosta.

Vegaaninen ruokavalio täytyy suunnitella erityisen huolellisesti erityisryhmien kohdalla.

Vegaaniruokavalioon vaihtaminen ja sen noudattaminen vaativat kuitenkin tietoa ja taitoa. Asiaan perehtynyt ravitsemusterapeutti on hyvä apu sopivan ruokavalion koostamiseen. Hän voi myös ohjeistaa, millaisia ravintolisiä ruokavalion lisäksi tarvitaan.

Vegaaninen ruokavalio sopii kaikille, myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. Ruokavalio täytyy kuitenkin suunnitella erityisen huolellisesti näiden erityisryhmien kohdalla, jotta kaikkia ravintoaineita on monipuolisesti ja tarpeeksi turvaamaan normaali kasvu.

Lisäravinteet tukevat vegaanista ruokavaliota

Joitakin ravintoaineita saa pelkästään eläinperäisistä ruoka-aineista. Se ei ole nykyisin ongelma, sillä ruokavaliota voi helposti täydentää niiden osalta. Vegaanista ruokavaliota noudattavien täytyy varmistaa, että he saavat tarpeeksi

  • B12-vitamiinia
  • D-vitamiinia
  • jodia
  • kalsiumia
  • rautaa
  • sinkkiä.

Suositus onkin, että vegaanit käyttävät lisäravintoaineina ainakin B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti vain eläinkunnan tuotteissa, joten puutostilan ehkäisemiseksi lisävalmiste on tarpeen.

Myös aktiivista ja tehokasta D3-vitamiinia on harvassa kasvikunnan tuotteessa. Poikkeuksen tekee jäkälä, josta saadaan eristettyä aktiivista D3-vitamiinia. Useimmat D3-vitamiinivalmisteet ovat peräisin lampaanvillasta. Kasviperäistä D2-vitamiinia lisätään nykyisin esimerkiksi joihinkin kauramaitoihin sekä kasvirasvoihin, mutta määrät voivat jäädä vähäisiksi ja D2-vitamiinin imeytyminen on huomattavasti heikompaa kuin D3-vitamiinin. Näin ollen ravintolisä on yleensä tarpeellinen.

Eläinkunnan tuotteita syövät saavat usein jodia erilaisista maitovalmisteista. Kasvikunnan tuotteista merilevässä on jodia. Levien jodipitoisuudet vaihtelevat muun muassa levätyypin sekä sen kasvu- ja varastointiolosuhteiden mukaan. Lisäksi levissä voi olla korkea raskasmetallipitoisuus. Siksi vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa ottaa jodia lisäravinteena.

Vegaani purilainen
Aikuinen vegaani tarvitsee päivittäin 5-6 täysipainoista ateriaa.

Vegaanin ruokaympyrä poikkeaa perinteisestä

Aikuinen vegaani tarvitsee päivässä noin 5-6 täysipainoista ateriaa energian, proteiinin ja muiden ravintoaineiden saamisen turvaamiseksi.

Vegaaniseen ruokavalioon liittyvä ravitsemussuositus poikkeaa hieman sekasyöjän suosituksesta.

  • Vegaanin lautasmallissa yksi kolmannes koostuu kasviproteiinin lähteestä. Näitä voi olla esimerkiksi pavut, soija tai täysjyvävilja eri muodoissaan.
  • Toinen kolmasosa on juures-, peruna- tai viljalisäkettä.
  • Tuoreet tai kypsytetyt kasvikset muodostavat lautasmallin viimeisen kolmanneksen. Ravitsemuksellisesti paras vaihtoehto on, että annoksessa on sekä tuoreita että kypsytettyjä kasviksia.

Tämä annos täydennetään vielä täysjyväleivällä, rypsi- , oliivi- tai rapsipohjaisella leipärasvalla, ruokajuomalla ja salaatinkastikkeella. Kokonaisuus varmistaa, että vegaanista ruokavaliota noudattava saa tarvitsemansa määrän sekä energiaa että proteiinia.

Pita ja hummus vegaanille
Pita ja hummus muodostavat hyvien proteiinien yhdistelmän.

Proteiinin saannin perusta on täysjyväviljassa

Vegaanisessa ruokavaliossa suositus on, että proteiini muodostaa 10-30 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Yleensä tämä on varsin helppoa toteuttaa, kunhan ruokavalintoihin kiinnittää huomioita.

Täysjyvävilja muodostaa kasvisravintoa syövän ihmisen proteiininsaannin perustan, mutta se täytyy yhdistää muihin proteiininlähteisiin.

Ihmisen elimistö ei hyödynnä ravinnosta saatua proteiinia suoraan. Ruuansulatuksessa elimistö hajottaa proteiinin aminohapoiksi ja rakentaa tarvitsemansa proteiinin niistä itse. Tähän tarvitaan yhdeksää erilaista aminohappoa, ja sen vuoksi on tärkeää syödä proteiininlähteitä monipuolisesti.

Kasvisruokavaliossa tarvitaan proteiininlähteiden yhdistelmiä.

Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit eli herneet, pavut ja linssit. Täysjyväviljan lisäksi myös pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti proteiinia.

Kasviproteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan yleensä laadultaan heikompia kuin eläinproteiinit, joiden proteiinit ovat suoraan elimistölle hyödyntämiskelpoisia. Siksi kasvisruokavaliossa tarvitaan usean proteiininlähteen yhdistelmiä, jotta elimistö saa käyttöönsä kaikki tarvitsemansa yhdeksän aminohappoa. Yhdistelmän osien aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan muodostaen niin kutsutun täydellisen proteiinin, jota ihmisen elimistö pystyy hyödyntämään.

Saadakseen elimistön käyttöön hyvän proteiiniseoksen täysjyvävilja kannattaa yhdistää palkokasveihin eli herneisiin, papuihin sekä linsseihin ja nämä perunoihin, sieniin ja juureksiin.

Muita vegaaniseen ruokavalioon sopivia täydellisen proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi seuraavat ruoka-aineet tai ruoka-aineyhdistelmät:

  • kvinoa
  • tofu, tempeh ja edamame-pavut
  • tattari
  • spirulina
  • hampun tai chian siemenet
  • riisin ja papujen yhdistelmä
  • täysjyväpitan ja hummuksen yhdistelmä
  • maapähkinävoi ja täysjyväleipä
  • Quorn

Leipä sopii vegaanille

Leipä sopii hyvin vegaaniseen ruokavalioon, sillä se sisältää useita proteiinin- ja ravinteiden lähteitä.

Parasta on täysjyvästä valmistettu leipä, johon on lisätty myös pähkinöitä ja siemeniä. Esimerkiksi maapähkinävoihin yhdistettynä siitä tulee täydellinen proteiinin lähde eli sen aminohapoista elimistö pystyy rakentamaan tarvitsemaansa proteiinia.

Leivissä käytetyistä ainesosista voi löytyä yllätyksiäkin. Siksi vegaanista leipää etsivän kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta, onko valmistuksessa käytetty esimerkiksi maitoa, voita, kaseiinia, heraa, hunajaa tai kananmunia. Lisäksi tuoteseloste voi sisältää E-koodeja, joiden soveltuvuus vegaaniseen ruokavalioon täytyy selvittää.

Hiiva sopii vegaaniseen ruokavalioon, sillä se ei ole eläinperäistä.

Välipala vegaaniruokavaliossa
Välipalalla hedelmiin ja marjoihin kannattaa lisätä jotain proteiinipitoista.

Vegaani tarvitsee kunnon välipaloja

Koska vegaanista ruokavaliota noudattava aikuinen tarvitsee päivittäin 5-6 täysipainoista ateriaa, hänen täytyy muistaa syödä kunnollisia välipaloja.

Hedelmät ovat kyllä hyvä osa välipalaa, mutta niihin kannattaa lisätä myös jotain proteiinipitoista, jotta välipala pitää nälkää paremmin. Soija- tai kaurajugurtit toimivat tässä tarkoituksessa hyvin. Myös pähkinät ja mantelit ovat hyviä eväitä, jotka kulkevat kätevästi mukana menossa.

Kaupoista saa nykyisin hyvin erilaisia vegaaniseen ruokavalioon sopivia välipalatuotteita. Niistä kannattaa kuitenkin tarkistaa tuoteseloste: mitä kaikkea välipala sisältää. Vegaaniseen ruokavalioon sopiva ei välttämättä tarkoita samaa kuin terveellinen. Esimerkiksi välipalakeksi tai -patukka saattaa sisältää yllättävän paljon sokeria.   

Lähteet:

Vegaaniliitto
Terveyskirjasto Duodecim
Healthline

D3-vitamiini

Kasviperäinen ja aktiivinen D3-vitamiini, peräisin jäkälästä. Luuston ja koko kehon hyvinvointiin.