Urheilijan ruokavalio ja ravintolisät

Treenaan kovaa ja lepään riittävästi, mutta sairastun aina kisa-/pelikaudella.

Kestävyystreeni ei kulje ja hemoglobiinit huitelee alamaissa.

Jaksamisen kanssa on ongelmia ja keskittyminen herpaantuu aina ratkaisevalla hetkellä.

Kuulostaako tutulta? Oletpa sitten ammattiurheilija, opiskeleva kilpaurheilija tai muuten vain tavoitteellisesti treenaava urheilija, kannattaa välillä pysähtyä ja miettiä omaa ravintoa. Älä sorru kimpoilemaan muotidieettien tai erilaisten uusien ravintolisäkuurien välillä, vaan katso kokonaisuutta pitkällä aikavälillä ja ennen kaikkea pyri säilyttämään tekemisen rentous ja ilo.

Ja maallikoillekin tiedoksi, että se Train-Eat-Sleep-Repeat ei ole pelkkä hauska meemi vaan monen urheilijan karua arkea. Urheilija kehittyy vain jos nämä kolme peruspilaria ovat kunnossa:

  1. Harjoittelu
  2. Ravinto
  3. Lepo

Toimituksemme saaman tiedon mukaan yksikään urheilija ei ole menestynyt pelkästään syömällä tai lepäämällä. Jokunen lahjakas urheilija on saattanut menestyä tiettyyn pisteeseen asti pelkästään harjoittelemalla, levon ja ravinnon ollessa retuperällä. Ennen pitkää urheilijan kehitys kuitenkin tyssää, jos lepo tai ravinto laiminlyödään totaalisesti. Toisaalta oikein treenaava urheilija voi tehdä pitkän ja menestyksekkään uran huipulle asti syömällä vain monipuolista kotiruokaa nälkäänsä karkeasti lautasmallien mukaan.

Käymme tässä artikkelissa läpi muutamia perusasioita liittyen urheilijan ruokavalioon ja ravintolisiin. Poimi omasi ja kokeile pitkäjänteisesti, saatat saada pienen mutta kukaties ratkaisevan hyödyn tekemiseesi.

D3-vitamiini

Kasviperäinen ja aktiivinen D3-vitamiini, peräisin jäkälästä. Luuston ja koko kehon hyvinvointiin.

Urheilijan lautasmallit

Lautasmalli kuulostaa todella old-schoolilta näinä terveysteknologian luvattuina aikoina, mutta sehän on suorastaan nerokas keksintö ja todella toimii! Koulun ruokasalista verkkokalvoillemme syöpyneessä tavallisessa lautasmallissahan oli puolet kasviksia, yksi neljännes proteiinin lähdettä (kala, kana, liha) ja yksi neljännes hiilihydraatin lähdettä (peruna, pasta, riisi).

Urheilijan lautasmallissa ns. korkeaoktaanisia polttoaineita eli proteiineja ja hiilihydraatteja on vain hivenen enemmän, eli kasviksia 1/3, proteiinia 1/3, hiilihydraattia 1/3. Kertaa urheilijan lautasmalli terveurheilija.fi -sivustolta ja tsekkaa samalla hienosäädetyt mallit kevyelle, kohtuulliselle ja raskaalle harjoituspäivälle.

Urheilijan energiankulutus

Sekä energiansaanti että makroravinteet napsahtavat usein kohdilleen pelkästään noudattamalla ruokailuaikoja ja lautasmalleja. Seuraavassa kuitenkin pieni kertaus erikoistilanteiden varalle.

Kovaa treenaavat urheilijat kuluttavat n. 2500–8000 kcal vuorokaudessa (50–80 kcal/kg/vrk) riippuen urheilijan koosta, iästä, sukupuolesta ja urheilulajista sekä harjoituskaudesta, -tehoista ja -tuntimääristä. Netistä löydät helposti hyviä laskureita, joihin voit syöttää omat tietosi ja saada arvion omasta kulutuksestasi.

Kovaa treenaavat urheilijat kuluttavat n. 2500–8000 kcal vuorokaudessa.

Energiansaannin vastatessa kulutusta tai ollessa hieman sitä suurempaa ovat kehitys, vastustuskyky ja palautuminen tehokkaimmillaan. Urheilijan tulee tavoitella tätä ns. highflux -aluetta. Kun ollaan highflux-alueen yläpuolella, energiaa saadaan liikaa. Tällöin urheilijan paino nousee ja kroppaan kertyy ylimääräistä rasvaa ja lihasta. Olo voi olla nuutunut ja väsynyt.

Kun ollaan highflux-alueen alapuolella, energiaa saadaan liian vähän. Paino vai laskea tai pysyä samana. Tällöin puhutaan elimistön ”säästöliekistä”. Urheilijan jaksaminen ja vireystaso on highflux alueen alapuolella heikko.

Mikäli sinulla on ongelmia kehittymisen, vastustuskyvyn tai palautumisen suhteen ja epäilet olevasi highflux-alueen ulkopuolella, kannattaa tarttua toimeen. Antaudu viikon tai parin tarkalle ruoka-, paino- ja treenipäiväkirjalle ja pistäydy ravitsemusterapeutilla. Jos omaa innostusta aiheeseen löytyy, niin helppokäyttöisiä ja myös ilmaisia sovelluksia ja laskureita on nykyään hyvin saatavilla.

Urheilijan ruokavalioon sopiva ateria lautasella
Urheilijan lautasmallissa on kasviksia, hiilihydraatteja ja proteiinia kutakin kolmasosa.

Makroravinteet ovat tärkeitä treenaajan ruokavaliossa

Makroravinteilla tarkoitetaan ruuan pääpolttoaineita eli proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Makrot palavat energiaksi hieman eri hyötysuhteella. Kaikki makrot ovat tärkeitä urheilijan ruokavaliossa.

Hiilihydraatit ovat urheilijoiden tärkein energianlähde ja ne edistävät palautumista. Hiilihydraattien määrä ja tarve korostuu kestävyyslajeissa. Tarve urheilijoilla on yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta vaihtelee 4–10 g/kg/vrk lajista, harjoitustuntimääristä, tehoista ja kaudesta riippuen.

Proteiinit edistävät lihasten ja kudosten vahvistumista sekä elimistön normaalia aineenvaihduntaa. Määrä korostuu voimaa ja lihasta vaativissa lajeissa. Proteiinin tarve pysyy melko vakiona erilaisten harjoittelumäärien ja kausien sisällä (1,4–2,0 g/kg/vrk).

Rasvat ylläpitävät normaalia hormonitoimintaa, edistävät terveyttä ja helpottavat riittävän energiamäärän saamista. Välttele piilorasvoja ja kovia tyydyttyneitä rasvoja ja suosi pehmeitä tyydyttymättömiä rasvoja. Rasvan tarve on noin 1–2g/kg/vrk.

Urheilijan ruokailuajat ja välipalat

Sopivan kokonaisenergiamäärän jälkeen toiseksi tärkein tekijä urheilijan ruokavaliossa on se, että energiaa on elimistölle tarjolla silloin, kun sitä tarvitaan. Tähän tavoitteeseen päästään noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä, mikä urheilijoiden kohdalla tarkoittaa käytännössä ateriointia noin 3–4 tunnin välein.

Urheilijoilla säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa käytännössä 5–7 ateriaa päivässä. Pääaterioista (aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala) saadaan suurin osa päivittäisestä energiasta. Pääaterioiden lisäksi päivää on hyvä tauottaa 1–3 välipalalla.

Urheilijat salilla syömässä välipalaa
Välipala treenien lomassa auttaa jaksamaan.

Urheilijan ravintolisät, vitamiinit ja hivenaineet

Ravintolisät eivät korvaa laadukasta ruokavaliota. Tietyistä ravintolisistä voi saada pientä lisähyötyä, kun ruokavalion muut osa-alueet ovat kunnossa. Esimerkiksi kreatiinin on todettu hivenen lisäävän voimantuottoa ja sitä käytetään jonkin verran voima-, teho- ja kestävyyslajeissa.

Hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet ovat energiaravintoainelisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruuan proteiineja ja hiilihydraatteja. Monet urheilijat käyttävät niitä lähinnä välipaloina käytännön syistä, kun treenien yhteydessä ei ole mahdollista syödä kunnollisia aterioita.

Urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla hieman tavallista suurempi, mutta ei kuitenkaan moninkertainen.

Myös esimerkiksi pitkäkestoisten harjoitusten aikana tulee saada lisäenergiaa hiilihydraattivalmisteista. Monet huippu-urheilijat selviävät jopa kokonaan ilman energiaravintoainelisiä yksinkertaisesti ajoittamalla päivän ateriat sopivasti treenien ympärille.

Urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla hieman tavallista suurempi, mutta ei kuitenkaan moninkertainen. Usein urheilijat syövät runsaasti ja terveellisesti ja tämä riittää yleensä kattamaan hieman suurentuneen tarpeen. Jos urheilija syö päivittäin monipuolisesti ja riittävästi, ravinnosta on mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Pois lukien toki D-vitamiinilisä, jota Suomessa suositellaan ympärivuotisesti niin urheilijoille kuin kaikille muillekin. D-vitamiinin imeytymisessä on suuria yksilöllisiä eroja ja se vaikuttaa laajalti urheilijan suoritus- ja vastustuskykyyn. Näin ollen urheilijoille suositellaankin D-vitamiinitason mittausta sopivan D-vitamiiniannoksen määrittämiseksi.

Ravintolisä voi olla joskus tarpeen

Joskus urheilijan ravinto jää yksipuoliseksi ja riittämättömäksi, esimerkiksi runsaan matkustamisen tai motivaation ja mielikuvituksen puutteen vuoksi. Tässä tapauksessa urheilijalle suositellaan monivitamiinilisää turvaamaan riittävä vitamiinien ja hivenaineiden saanti.

Jos urheilijalla on taipumusta sairasteluun ja C-vitamiinin ja sinkin saanti ruokavaliosta on mahdollisesti vähäistä, on syytä kokeilla C-vitamiini- ja sinkkiravintolisää erityisesti vastustuskyvyn pitämiseksi normaalina.

Rautalisää tulee harkita, etenkin raskaassa kestävyysurheilussa, kasvissyöjien tapauksissa ja naisurheilijoilla, joilla on runsaat kuukautiset. Rautavarastoja ja hemoglobiinia on syytä seurata urheilijoilla säännöllisesti. Rautalisää tulee käyttää vain tarvittaessa mittauksiin perustuen. Tsekkaa raudan osalta vinkit mittauksiin sekä ruokavalio ja rautalisähoitoihin toisesta artikkelistamme.

Kalsiumlisä voi olla tarpeen, jos sen saanti ruokavaliosta on niukkaa (vegaaniurheilijat, veteraaniurheilijat, kasvuikäiset, maitotuotteita karttavat, pieniruokaiset urheilijat).

Urheilija voi kokeilla magnesiumia ja B-vitamiineja erityisesti, jos pitkäkestoisissa suorituksissa on ongelmia lihaksiston tai hermoston kanssa.

Kahvi ja maito heikentävät molemmat raudan imeytymistä. Ei siis rautalisää aamukahvin kanssa.

Yhteisvaikutukset ja kielletyt aineet

Muista yhteisvaikutukset:

  • Kalsium, kahvi, tee ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä. Ota eri aikaan.
  • Kalsium ja D-vitamiini imeytyvät yhteistyössä. Ota samaan aikaan.
  • C-vitamiini ja rauta parantavat toistensa imeytymistä. Ota samaan aikaan.

Vältä kielletyt aineet:

  • Älä käytä turhia ravintolisiä, kuten yrttivalmisteita, hormoniboostereita ja rasvanpolttovalmisteita.
  • Tutustu käyttämiesi tuotteiden ainesosaluetteloihin huolella.
  • Vältä paljon erilaisia ainesosia sisältävien ravintolisien käyttöä.
  • Vältä epämääräisesti markkinoituja ravintolisiä, joissa ei ole suomenkielisiä tuoteselosteita.
  • Suosi kotimaisten ja arvostettujen valmistajien tuottamia ravintolisiä, joiden laadunvalvontaprosessia voi pitää luotettavina ja joilta saat vastauksen mahdolliseen lisätietopyyntöihisi.
  • Lopulta vastuu on kuitenkin aina urheilijalla itsellään.

Urheilijan herkuttelu

Salli itsellesi herkuttelu juhla- tai herkkupäivänä. Herkkuhetki silloin tällöin ei pilaa kenenkään urheilu-uraa. Päinvastoin satunnainen itsensä hemmottelu tekee hyvää mielelle ja keholle. Älä kuitenkaan korvaa herkuilla päivän aterioita.

Tekstin on kirjoittanut Ainoa-tuotteiden tuotepäällikkö Mikko Karjalainen. Mikko on koulutukseltaan kemisti FM ja hänellä on 20 vuoden työkokemus lääke- ja terveysteollisuudesta. Hän on työskennellyt mm. biologisten lääkkeiden, analytiikan, lääkinnällisten laitteiden ja ravintolisien parissa.

Lähteet:
Terveurheilija.fi
Mehiläinen

Magnesium

Hyvin imeytyvä magnesiumsitraatti ilman lisäaineita.