Tärkeimmät vitamiinit – varmista näiden 13 vitamiinin saanti!

Toimiakseen hyvin elimistö tarvitsee useita välttämättömiä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Näitä ainesosia ei muodostu elimistössä riittäviä määriä, joten ne on saatava joko ruoasta tai muuten sellaisessa muodossa, jossa ne toimivat elimistössä oikein.

Elimistölle välttämättömiä vitamiineja on 13 kappaletta. Ne vaikuttavat ihmisen sisäiseen ja ulkoiseen hyvinvointiin sekä henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön prosessien toiminnalle, ja niillä on vaikutusta muun muassa vastustuskykyyn ja aineenvaihduntaan.

Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä turvaamaan lähes kaikkien tarpeellisten vitamiinien saannin. Vaikka vakavat puutostilat ovat suomalaisilla harvinaisia, voi vitamiineja saada ravinnosta suosituksia vähemmän. Pelkästä ravinnosta vitamiineja sen sijaan on vaikea saada liikaa. Jos puolestaan käytät useita vitamiinivalmisteita, tarkasta, ettei niissä ole päällekkäisyyksiä tiettyjen vitamiinien osalta.

Elimistölle välttämättömät vitamiinit

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeimpiä vitamiineja ovat A-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä 8 eri B-vitamiinia, jotka on lueteltu alla. Vitamiinien tehtäviä ja lähteitä kuvataan tarkemmin seuraavaksi.

• A-vitamiini
• B1-vitamiini eli tiamiini
• B2-vitamiini eli riboflaviini
• B3-vitamiini eli niasiini
• B5-vitamiini eli pantoteenihappo
• B6-vitamiini eli pyridoksiini
• B7-vitamiini eli biotiini
• B9-vitamiini eli foolihappo
• B12-vitamiini eli kobalamiini
• C-vitamiini eli askorbiinihappo
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• K-vitamiini eli menakinoni

Suomalaisten kannattaa kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin ja foolihapon saantiin. Etenkin hedelmällisessä iässä oleville, raskautta toivoville naisille riittävä foolihapon suositusten mukainen saanti on tärkeää jo puoli vuotta ennen raskauden alkua.

A-vitamiini

A-vitamiini on tärkeä näkökyvyn ja vastustuskyvyn sekä luuston hyvinvoinnin kannalta. A-vitamiini vaikuttaa solujen kasvuun ja erilaistumiseen ja pitää huolta ihosta ja limakalvoista. A-vitamiinia saa oransseista ja tummanvihreistä kasviksista kuten porkkanasta, bataatista ja pinaatista sekä maksasta, maidosta ja keltuaisesta. A-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisilla 700 mikrogrammaa ja miehillä 900 mikrogrammaa.

B-vitamiinit

B12-vitamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on tärkeä verisolujen kuten puna- ja valkosolujen muodostumiselle ja hermoston sekä muistin toiminnalle ja elimistön aineenvaihdunnalle. B12-vitamiini toimii yhdessä foolihapon kanssa ja muuttaa sen elimistössä toimivaan muotoon.

B12-vitamiinia saa lihasta, kalasta, maksasta ja maidosta sekä joistakin maitohappokäytetyistä kasviksista. B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 2 mikrogrammaa. Koska B12-vitamiinia saa lähes yksinomaan eläinkunnan tuotteista, on kasvissyöjien ja vegaanien huolehdittava B12-vitamiinin saannista käyttämällä vitamiinilisää.

Foolihappo eli folaatti eli B9-vitamiini

Foolihappo vaikuttaa hermosolujen muodostumiseen ja hermoston välittäjäaineiden rakentumiseen sekä edistää kasvua ja kudosten uusiutumista. Foolihapolla on rooli punasolujen muodostumisessa ja limakalvojen sekä luuytimen toiminnassa ja aminohappojen aineenvaihdunnassa. Foolihappo on vättämätön solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostuksessa, ja raskauden aikana se ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä, minkä vuoksi foolihappoa pidetään erityisen tärkeänä raskaana oleville ja raskautta suunnitteleville naisille.

Foolihappoa saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä täysjyväviljatuotteista. Foolihappoa sisältävät muun muassa kukkakaali, parsakaali ja palkokasvit sekä mustikat, soija, keltuainen ja maksa. Toimiakseen foolihappo tarvitsee B12-vitamiinia.

Foolihapon saantisuositus on 300 mikrogrammaa. Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla suositus on 400–500 mikrogrammaa.

B7-vitamiini eli biotiini

Biotiini osallistuu rasvahappojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja on osa useissa entsyymeissä, joiden tehtävänä on nopeuttaa elimistön kemiallisia reaktioita. Biotiinia saa esimerkiksi lihasta, maksasta ja maidosta sekä kananmunasta ja kaurasta. Lisäksi biotiinia syntyy suolistossa. Biotiinin päivittäinen tarve on noin 30–100 mikrogrammaa.

B6-vitamiini eli pyridoksiini

B6-vitamiini on tärkeä aivoille, hermostolle ja lihaksille. Se vaikuttaa mm. useiden aminohappojen aineenvaihduntaan ja säätelee osaltaan sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi B6-vitamiini osallistuu verisolujen muodostukseen ja edistää elimistön vastustuskykyä. B6-vitamiinia saa lihasta, kalasta ja viljavalmisteista sekä hiivasta ja maitotuotteista, ja sen päivittäinen saantisuositus on naisille 1,2 milligrammaa ja miehille 1,6 milligrammaa.

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

Pantoteenihappo on entsyymiaktivaattori, joka vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan ja kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen. Pantoteenihappoa saa lihasta, kalasta ja palkokasveista sekä täysjyväviljasta. B5-vitamiinin turvallinen saantisuositus on 4–7 milligrammaa päivässä.

B3-vitamiini eli niasiini

Niasiini osallistuu hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Niasiinia saa lihasta, kalasta, maksasta ja maidosta sekä kananmunista ja täysjyväviljasta. Elimistö kykenee myös valmistamaan osan tarvitsemastaan niasiinista tryptofaani-aminohaposta. Niasiinin päivittäinen saantisuositus on naisille 15 milligrammaa ja miehille 19 milligrammaa.

B2-vitamiini eli riboflaviini

Riboflaviini on tärkeä energiantuotannolle ja välttämätön osa elimistön entsyymijärjestelmää. Riboflaviinin puute oireilee mm. suupielten halkeamina. Riboflaviinia saa maitovalmisteista, lihasta ja viljavalmisteista. Päivittäinen riboflaviinin saantisuositus on naisille 1,1 milligrammaa ja miehille 1,7 milligrammaa. Tarve on suurempi lapsilla ja raskaana olevilla naisilla.

B1-vitamiini eli tiamiini

Tiamiini on tärkeä vitamiini hermostolle sekä hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnalle. Tiamiinia saa täysjyväviljasta, maidosta, lihavalmisteista ja kasviksista kuten pavuista. Päivittäinen tiamiinin saantisuositus naisille on 1,1 milligrammaa ja miehille 1,4 milligrammaa.

C-vitamiini

C-vitamiini eli askorbiinihappo vaikuttaa kasvuun ja parantaa vastustuskykyä. C-vitamiinilla on merkitystä luuston ja hampaiden sekä veren muodostukseen, ja se edistää ihon hyvinvointia ja haavojen paranemista. C-vitamiini myös edistää raudan imeytymistä ja tehostaa E-vitamiinin toimintaa. C-vitamiini on E-vitamiinin lailla antioksidantti, eli se suojaa solun rakenteita hapettumisvaurioilta.

C-vitamiinia saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista kuten perunoista, sitrushedelmistä ja tyrnistä. Koska C-vitamiini tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksessa, voi sen saantia turvata syömällä runsaasti tuoreita hedelmiä ja marjoja. Stressi kuluttaa elimistön C-vitamiinivarastoja, joten C-vitamiinin tarve on stressaantuneena korkeampi. C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 75 milligrammaa.

D-vitamiini

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja luuston normaalia mineralisaatiota, joten se on tärkeä luuston hyvinvoinnin kannalta ja ehkäisee osteoporoosia. Lisäksi D-vitamiini osallistuu aineenvaihduntaan ja elimistön puolustusjärjestelmän toimintaan.

Auringonvalon ultraviolettisäteily saa ihon tuottamaan D-vitamiinia, mutta pimeänä talviaikana valon määrä ei riitä ylläpitämään D-vitamiinivarastoja, jotka kesän jäljiltä hupenevat 1–2 kuukaudessa. Siksi Suomessa suositellaan D-vitamiinilisää lokakuusta maalikuuhun kaikille ja säännöllisesti ympäri vuoden lapsille, yli 60-vuotiaille ja raskaana oleville tai imettäville naisille. D-vitamiinin imeytymistä voivat heikentää ikä, lihavuus ja keliakia sekä tumma ihonväri.

D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala ja kalaöljy sekä kananmuna, sienet ja maito, johon Suomessa lisätään D-vitamiinia. D-vitamiinia esiintyy eri muodoissa, joista vitamiinilisäksi kannattaa valita D3 eli kolekalsiferoli, jota myös ihossa kesällä syntyy.

D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa, mutta monet pitävät nykyistä saantisuositusta liian alhaisena. Elimistössä D-vitamiini esiintyy varastomuodossa eli kalsidiolina, jonka pitoisuus voidaan mitata verestä. Eri lähteiden mukaan kalsidiolin pitoisuuden veressä tulisi olla 75–110 nanomillimoolia per litra (nmol/l).

E-vitamiini

E-vitamiini on antioksidantti, joka suojelee tyydyttymättömiä rasvahappoja, A-vitamiinia ja karotenoideja hapettumiselta sekä ruoassa että elimistössä ja ylläpitää solukalvon rakennetta. E-vitamiinia saa pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä sekä vihreistä lehtivihanneksista ja täysjyväviljoista ja monista marjoista. E-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisilla 8 milligrammaa ja miehillä 10 milligrammaa.

K-vitamiini

K2-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen, sillä se on välttämätön tiettyjen hyytymistekijöiden muodostumiselle. K-vitamiinia saa vihreistä kasviksista kuten kaaleista ja pinaatista sekä maksasta ja kasviöljyistä. K-vitamiinia syntyy myös suolistossa, jossa sitä tuottavat bakteerit. Koska vastasyntyneillä ei ole suolistossaan alkuvaiheessa bakteereja, jotka pystyisivät K-vitamiinia tuottamaan, annetaan vauvoille heti syntymän jälkeen K-vitamiinipistos verenvuototaudin ehkäisemiseksi.

Mitä ovat vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit?

Vitamiinit voidaan jakaa vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin sen mukaan, miten ne varastoituvat elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön pitkäaikaisesti, joten niitä on saatava ravinnosta säännöllisesti. Ylimääräinen vesiliukoinen vitamiini poistuu elimistöstä virtsan mukana. Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat B-vitamiinit, joista poikkeuksen tekee B12-vitamiini. Ylimääräinen B12-vitamiini voi varastoitua maksaan jopa neljäksi vuodeksi, ja elimistö pystyy näin ollen hyödyntämään varastoitua B12-vitamiinia, mikäli sen saanti on tarpeeseen nähden vähäistä.

Rasvaliukoiset vitamiinit sitoutuvat rasvaan ja imeytyvät verenkiertoon suolistosta. Ylimääräinen rasvaliukoinen vitamiini varastoituu maksaan, mistä se otetaan käyttöön puutteen ilmaantuessa. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D- E- ja K-vitamiini.

Huolehdi vitamiinien saannista erityistilanteissa

Riittävään vitamiinien saantiin ja niiden imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota etenkin seuraavissa tilanteissa:

• rajoitettu dieetti
• laihduttaminen
• suolistosairaus
• raskaus tai sen toive
• tiukka kasvisruokavalio tai vegaaninen ruokavalio
• ikääntyminen, erityisesti yhdistettynä heikkoon ruokahaluun