REM-uni ja syvä uni eivät häiriinny melatoniinin käytöstä

Ei ole ihan sama, millaista unta ihminen nukkuu. Unen pituuden lisäksi unen laadulla on paljon merkitystä siihen, miten virkeänä aamulla herää ja miten voimat riittävät päivän tehtäviin.

Siksi uniongelmien kanssa painivat joutuvat pohtimaan, millaista apua he ongelmiinsa pyrkivät saamaan.

Tilapäisessä unettomuudessa ensisijainen ratkaisu on lääkkeetön hoito. Tällöin keskeisiä asioita ovat:

• unettomuudesta kärsivän henkilön tukeminen
• taustalla olevien syiden ja laukaisevien tekijöiden etsiminen ja käsitteleminen
• lääkäriltä saatu ohjaus omatoimiseen unen huoltoon

Pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa parhaat tulokset saavutetaan kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä, kuten unta tukevilla elintavoilla, rentoutuksella ja huolten käsittelyllä.

Lisäksi unen saantiin liittyvissä ongelmissa apua voi saada melatoniinista, joka on monelle varsinaisia unilääkkeitä turvallisempi vaihtoehto nukahtamisen helpottamisessa. Melatoniini ei myöskään vaikuta unen laatuun ja auttaa siksi jaksamista.

Syvä uni on tärkeä vaihe unessa

Uni koostuu useasta eri vaiheesta. Unen ensimmäistä vaihetta kutsutaan nimellä torke. Sen aikana ihminen alkaa menettää käsitystä ympäristöstään ja vaipua uneen.

Kevyen unen ensimmäisessä vaiheessa lihakset alkavat rentoutua ja palautuminen alkaa. Tämä vaihe kestää 2–5 minuuttia.

Kevyen unen toinen vaihe kestää noin 20 minuuttia. Sen aikana lihasten rentoutuminen etenee, syke hidastuu ja ruumiinlämpö laskee.

Seuraavana on syvän unen vaihe, joka kestää noin puoli tuntia. Syvän unen vaihe on hyvin tärkeää ihmisen hyvinvoinnille. Sen aikana aivojen sähköinen toiminta on hitaimmillaan.

• Aivot lepäävät.
• Kasvuhormonia välittyy.
• Tietojen oppiminen tehostuu.

Syvän unen vaiheesta herääminen on kaikista vaikeinta.

Vilkeuni eli REM-uni aktivoi aivoja

Syvän unen jälkeen unesta tulee reilun puolen tunnin ajaksi vilkeunta eli REM-unta. Sen aikana silmät liikkuvat ja aivot aktivoivat. Vilkeunen aikana nähdään myös elävimmiltä tuntuvat unet. Vilkeuni on hyvin tärkeä vaihe psykologisen tasapainon säilyttämisen kannalta.

Kun yöuni on riittävän pitkä, ehtii sen aikana olla 4–6 unisykliä. Sykli ei ole koko yötä samanlainen, vaan alkuyöstä painottuu syvän unen osuus, vilkeuni eli REM-uni puolestaan painottuu loppuyöhön. Herääminen on helpointa, jos se tapahtuu unisyklin ollessa REM-vaiheen lopussa.

Annatko unisykleille riittävästi aikaa?

Unen määrälle on annettu suosituksia, jonka mukaan 26–64-vuotiaiden aikuisten olisi hyvä nukkua 7–9 tuntia yössä. Myös unen laadulle on annettu suosituksia:

• Syvää perusunta pitäisi olla 16–20 prosenttia uniajasta.
• Vilkeunta eli REM-unta pitäisi olla 21–30 prosenttia uniajasta.
• Yöunen alkuun pitäisi päästä alle 30 minuutissa.
• Lyhyet havahtumiset ovat normaaleja, valvetta voi olla yössä jopa 20 minuuttia.

Melatoniini ja unen laatu

Melatoniini ja unen laatu ovat yhteyksissä toisiinsa. Ensinnäkin melatoniinin vaikutusta unen laatuun on tutkittu ja näissä tutkimuksissa on havaittu, että melatoniinin käyttö ei heikennä unen laatua. Se ei siis vähennä syvän unen ja vilkeunen määrää.

Toisaalta melatoniini edistää unen laatua siinä, että se todistetusti lyhentää nukahtamisaikaa. Näin se edistää yöunen alkuun pääsyä alle 30 minuutissa.

Melatoniini on alun perin aivojen käpyrauhasen tuottama hormoni, joka säätelee unta ja vuorokausirytmiä. Aivoissa sen erittymistä edistää hämärän tulo ja melatoniinin erittyminen edistää nukahtamista.

Melatoniini vaikuttaa moniin tekijöihin elimistössä, muun muassa näihin:

• Ruumin lämpötila laskee erityisesti kehon keskellä sisäelinten ympärillä. Tämän ansiosta väsymys voimistuu, uni syvenee ja nukahtaminen helpottuu.
• Verenpaine laskee.
• Veren glukoosipitoisuus eli verensokeri nousee.

Aamulla puolestaan silmiin tuleva valo sammuttaa melatoniinin erityksen nopeasti eikä melatoniinia erity päivällä.

Melatoniinilisän käyttö ei estä tai vähennä luonnollista melatoniinin erittymistä.

Unilääkkeet heikentävät unen laatua

Melatoniinin käyttö poikkeaa varsinaisten unilääkkeiden käytöstä useammalla tavalla.

Unilääkkeillä voidaan kyllä pidentää unta ja ne auttavat useita unettomuudesta kärsiviä henkilöitä pidentämään nukuttua aikaa.

Moni kokee kuitenkin, että unilääkkeiden käytön seurauksena pää tuntuu aamulla ja päivällä tokkuraiselta. Tutkimuksissa on havaittu myös kognitiivisia ongelmia, jotka johtuvat unilääkkeiden käytöstä.

Unilääkkeistä kaikki bentsodiatsepiinit ja niiden kaltaiset lääkkeet vähentävät syvän unen ja REM-unen määrää. Elimistön kannalta tämä on haitallista, sillä se tarvitsee näitä palauttavia univaiheita.

Lisäksi unilääkkeet voivat aiheuttaa toleranssia eli niitä täytyy käyttää koko ajan suurempia annoksia saman vaikutuksen saamiseksi. Ne myös aiheuttavat riippuvuutta jo suhteellisen lyhyen käyttöajan jälkeen.

Melatoniini ei aiheuta riippuvuutta

Melatoniinin puolesta puhuu myös se, ettei se aiheuta riippuvuutta eikä annosta tarvitse koko ajan nostaa riittävän vasteen saamiseksi. Lisäksi se ei aiheuta vieroitusoireita käytön lopettamisen jälkeen.

Melatoniinia saa luontaisesti tuoreista hedelmistä. Erityisesti melatoniinia on:

• banaanissa
• ananaksessa
• appelsiinissa
• viinirypäleissä
• yömaidossa

Ravintolisänä melatoniinia myydään sekä kaupoissa että apteekeissa. Apteekkiin melatoniiniostoksille kannattaa suunnata erityisesti silloin, kun melatoniinin käyttöön liittyy kysymyksiä.

Oman lääkärin kanssa kannattaa keskustella melatoniinin ottamisesta, jos käytössä on jo säännöllinen lääkitys. Myös apteekissa osataan neuvoa lääkeaineiden ja melatoniinin yhteiskäytöstä.

Lähteet:
Käypä hoito -suositus
Duodecim Terveyskirjasto
Mieli ry