Pätkäpaasto rajoittaa ruokailuaikoja, ei ruokia

Paastoaminen on ollut vuosituhansien ajan käytössä ihmisillä. Aikaisimmat paastot arvellaan liittyneen siihen, ettei ruokaa ole ollut saatavilla. Myöhemmin taustalla ovat olleet pääasiassa henkiset ja hengelliset syyt.

Viime aikoina suosiossa on ollut pätkäpaasto, jossa tavoitteena on pääasiassa painonhallinta. Ideana on rajoittaa syömistä tiettyinä aikoina lyhyeksi aikaa. Paastoamisen aika vaihtelee erilaisten mallien mukaan.

Pätkäpaasto 12/12-mallilla

Pätkäpaastoa voi koettaa ensin 12/12 -mallilla eli rajoittaa syömisajan vain puoleen vuorokauteen.

Tämä tarkoittaa sitä, että aamupalan voi syödä kello 7 ja illalla viimeinen ruoka on päivällinen kello 19. Välillä ei syödä mitään, mutta vettä voi juoda ja sitä suositellaankin juomaan paastotessa runsaasti. Myös pelkkä kahvi ja tee ilman makeutusta tai muita ylimääräisiä ainesosia ovat kalorittomina sallittujen nesteiden joukossa.

Paastoaika on tässä mallissa varsin lyhyt, mutta varsinkin pätkäpaaston alkuvaiheessa mallia voi käyttää pätkäpaastoamisen opetteluun.

Pätkäpaasto 16/8-mallilla

Pätkäpaaston suosituimpia tapoja on 16/8-malli. Englannin kielellä Leangains-termillä tunnetussa mallissa syöminen rajoitetaan vuorokaudessa kahdeksaan tuntiin ja 16 tunnin ajan ei syödä mitään. Luonnollisesti vesi ja aiemmin mainitut pelkät kahvi tai tee ovat sallittuja.

Kahdeksan tunnin syömisajan voi ajoittaa oman tarpeensa ja mieltymyksensä mukaan. Paastoaja voi siis jättää väliin aamiaisen ja aloittaa syömisen vasta lounaalla, jolloin syömisaika on esimerkiksi kello 12–20. Jos taas aamulla haluaa syödä, voi päivittäinen ruoka-aika olla vaikkapa kello 9–17.

Kahdeksan tunnin syömisajan voi ajoittaa oman tarpeensa ja mieltymyksensä mukaan.

Ruokailuajan ei tarvitse olla joka päivä samaan aikaan, eikä ruokailua tänä aikana rajoiteta. Useilla kahdeksan tunnin pätkäpaaston noudattajilla kahdeksan tunnin aikaikkunaan kuuluu kolme ruokailukertaa.

Tätä mallia kiitellään siitä, että se eri rajoita liikaa sosiaalista elämää. Halunsa mukaan voi osallistua esimerkiksi kaveriporukan yhteiselle illalliselle, kunhan asettaa sen päivän syömisaikansa aikatauluun sopivaksi.

Pätkäpaasto 5:2-mallilla

Varsinkin joitakin vuosia sitten pätkäpaastoajien suosiossa oli 5:2-malli. Siinä viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja paastoa pidetään kahtena päivänä viikossa. Paastopäivinä sallittu kalorimäärä on naisilla noin 500 kilokaloria ja miehillä 600 kilokaloria.

Paastopäivät voivat olla minä viikonpäivänä tahansa, eikä niiden tarvitse olla joka viikko samoina päivinä. Näin paastoamisen voi sovittaa parhaiten omaan elämään sopivaksi. Yleensä paastopäivät eivät myöskään ole peräkkäisinä päivinä.

Pätkäpäästo 1:1-mallilla

Kaikista tiukin malli pätkäpaastoon on 1:1-malli. Siinä joka toinen päivä on paastopäivä ja joka toisena päivänä voi syödä normaalisti. Paastopäivien energiansaanti on noin 500 kilokaloria.

Tämä malli soveltuu lähinnä siinä tilanteessa, kun ylipainoa on runsaasti ja paino pitää saada selvästi laskemaan.

Paastoa ei kannata noudattaa omin päin, vaan koulutetun asiantuntijan tuella. Ruokamäärää rajoitetaan tässä mallissa niin paljon, että riskinä on saada ravinnosta liian vähän tarvittavia ravinteita.

Pätkäpaaston ruokavalio

Pätkäpaasto eroaa dieeteistä sen suhteen, että siinä ei rajoiteta varsinaisesti ruoan laatua tai sen määrää. Merkityksellistä on vain se, milloin ruokaa syö. Osa pätkäpaastoa noudattavista pitää tätä helpompana kuin ruokien rajoittamista.

Vaikka ruokarajoituksia ei olekaan, käytännössä ei ole ihan sama, mitä suuhunsa pätkäpaaston aikana pistää. Rajoittunut aika ruokailuun merkitsee usein myös pienempiä määriä ruokia.

Saadakseen tarvitsemansa ravintoaineet, kuten vitamiinit ja hivenaineet, kannattaa pätkäpaastoajan kiinnittää huomioita myös ruoan laatuun.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio pitää huolen myös pätkäpaastoajan hyvinvoinnista. Lisäksi täytyy huomioida, että paaston aikana juo runsaasti vettä.

Pätkäpaasto ja painonpudotus

Useimmiten pätkäpaasto toteutetaan nimenomaan painonhallinnan vuoksi. Tavoitteena on vähentää energiansaantia, vaikka varsinaisesti ruoan määrää ei rajoitetakaan. Painonpudotuksen kannalta osa ihmisistä pitää helpompana sitä, ettei ruokien määrää tai laatua tarvitse tarkkailla. Riittää kun tarkkailee syömisen kellonaikoja.

On kuitenkin syytä huomata, että pätkäpaastokaan ei auta, jos ruoasta saatu kalorimäärä ylittää runsaasti käytettyjen kalorien määrän.

Pätkäpaastokaan ei auta, jos ruoasta saatu kalorimäärä ylittää runsaasti käytettyjen kalorien määrän.

Pätkäpaaston puolesta puhuu kuitenkin se, että sen avulla voidaan vähentää elimistön ”säästöliekille” joutumista.

Kun elimistö saa vähemmän energiaa kuin se kuluttaa, se ryhtyy ”säästöliekille”. Tämä on monen laihduttajan kokema tilanne: laihduttaessa aineenvaihdunta hidastuu, minkä seurauksena keho tarvitsee vähemmän energiaa. Painonpudotus hidastuu ja muuttuu aiempaa hankalammaksi. Pätkäpaastossa tätä ongelmaa ei synny, sillä paastojaksot ovat niin lyhyitä.

Pätkäpaaston hyödyt

Ajoittaisten paastojen tehosta ei ole paljon tutkittua tieteellistä tietoa. Monet tutkimuksista on tehty eläimillä, joten niiden tuloksia ei voi suoraan soveltaa ihmisiin.

Tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että pätkäpaasto voi laskea

• verenpainetta
• verensokeria ja
• kolesterolitasoa.

Pätkäpaastosta painonhallinnassa on tehty joitakin tutkimuksia. Niiden mukaan pätkäpaasto voi olla suunnilleen yhtä tehokas laihdutusmenetelmä kuin kalorien saannin rajoittaminenkin. Kuten aiemmin mainittiin, tutkimusta on tehty vasta niin vähän, ettei varmoja tuloksia voida sanoa.

Pätkäpaasto ja suoliston hyvinvointi

Myös pätkäpaaston vaikutusta suoliston hyvinvoinnille on tutkittu vasta vähän. Hiirillä tehdyissä tutkimuksissa pätkäpaaston on huomattu vaikuttavan myönteisesti suoliston kuntoon. Luotettava tieto pitkäaikaisesta ihmisillä tehdystä tutkimuksesta puuttuu vielä.

Tähän mennessä tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä siitä, että pätkäpaastolla saattaa olla hyvä vaikutus suoliston toimintaan. Se voi parantaa suoliston pintakerroksen kuntoa ja suolistomikrobiston koostumusta.

IBS-potilailla paastoamisen vaikutus voi riippua IBS:n syistä ja sairaustyypistä. Jos oireet ovat syömiseen jälkeen syntyviä:

• kaasunmuodostus
• turvotus
• ripuli

Näissä tilanteissa paastoaminen voi auttaa, sillä paastojaksot voivat edistää ohutsuolen sisältöä eteenpäin työntävää liikettä.

Jos kuitenkin paastoamiseen liittyy suurten ruoka-annosten syöminen sallittuina ruoka-aikoina, voi paastoaminen olla huono vaihtoehto IBS-potilaille. Jos ruoansulatuskanavan alkupäässä on liikaa sisältöä, se voi aiheuttaa IBS-potilaille oireita.

Lisäksi pätkäpaastoon usein kuuluva näläntunne tai pitkät ruokailuvälit voivat laukaista oireita.

Pätkäpaasto ei sovi kaikille

Pätkäpaasto voi olla hyvä keino painonpudotukseen tai painonhallintaan ja osa voi saada siitä hyötyä suolistonsa rauhoittamiseen.

Kaikille ihmisryhmille se ei kuitenkaan sovi. Pätkäpaastoa ei suositella seuraaville ryhmille ainakaan omin päin toteutettuna:

• henkilöt, joilla on ongelmia verensokerin tason kanssa
• raskaana olevat
• imettävät
• monisairaat
• hyvin matalasta verenpaineesta kärsivät
• syöpäsairaat
• yli 70-vuotiaat
• henkilöt, joilla on syömishäiriö tai syömishäiriötausta

Lisäksi jatkuvaa lääkitystä tarvitsevan henkilön kannattaa varmistaa terveydenhuollon asiantuntijalta, sopiiko lääkitys yhteen pätkäpaaston kanssa.

Lähteet:
Satu Pekkalan blogi
Healthline
Duodecim Terveyskirjasto