Parhaat folaatin lähteet syödään raakana

Ihmisen täytyy saada folaattia eli B9-vitamiinia ruoastaan, sillä elimistö ei pysty itse sitä valmistamaan.

Lähtökohtaisesti folaattia on useissa eri ruoka-aineissa: vihanneksissa, hedelmissä, marjoissa sekä sisäelimistä erityisesti maksassa ja munuaisissa. Hyviä folaatin lähteitä on runsaasti.

Käytännössä tilanne ei ole kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Folaatti kuuluu niihin vitamiineihin, jotka kestävät huonosti kuumentamista, ja useat folaattipitoisimmat ruoka-aineet syödään tyypillisesti raakana.

Siksi tulos voikin olla yllätys, kun omaa folaatin saantiaan ryhtyy tarkastelemaan tarkemmin.

Parhaat folaatin lähteet

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä Fineli-tietokannasta voi tutkia eri ruoka-aineiden ravintopitoisuuksia ja samalla arvioida omaa ravintoaineiden saantiaan.

Finelin mukaan parhaita folaatin lähteitä (mikrogrammaa/100g) ovat:

• maksa, keskiarvo 1226
• kuivattu adukipapu 622
• kuivattu mustapapu 444
• kuivattu ruskea/valkoinen papu 441 – keitettynä 117
• munuainen 422 – keitetty 121
• kuivattu soijapapu 370 – keitettynä 117
• soijarouhe 303 – keitettynä 81
• vitaminoidut murot 300
• vehnänalkio 213
• tuore nokkonen 194
• tuore pinaatti 194 – paistettu pinaatti 97
• kuivattu kikherne 180
• tuore parsa 175 – keitetty parsa 123
• kuivattu puolukkajauhe 163
• papupihvi 161
• kananmunan keltuainen 159 – paistettu keltuainen 124
• papumuhennos 152
• punajuuri 150
• kuivattu papaija 126
• tuore lehtikaali 120
• hummus 114
• tuore parsakaali 113
• hampunsiemen 110
• maapähkinä 110
• rucola 108
• ruohosipuli 105
• kvinoa 92
• tuore kukkakaali 86

Lista osoittaa, että monessa tapauksessa kypsentäminen vaikuttaa huomattavasti ruoka-aineen folaattipitoisuuteen. Folaatin saannin kannalta runsaasti B9-vitamiinia sisältäviä aineksia kannattaakin syödä mahdollisuuksien mukaan raakana tai käsitellä ja kuumentaa niitä mahdollisimman hellävaraisesti.

Folaatin saantisuositukset ja niiden toteutuminen

Muun muassa suomalaisten folaatin saantia tutkittiin FinRavinto2017-tutkimuksessa. Sen mukaan folaatin saannin kannalta tärkeimmät raaka-aineryhmät miehillä olivat:

• kasvikset ja perunat 29 % päivittäisestä saannista
• viljat 15 %
• liha ja kananmuna 13 %
• maito 12 %

Naisilla vastaavat raaka-aineryhmät olivat:

• kasvikset ja peruna 34 %
• viljat 13 %
• maito 13 %
• liha ja kananmuna 12 %

Tutkimuksen tulokset kuitenkin osoittavat, että folaatin saantiin kannattaa kiinnittää huomioita. Vain viisi prosenttia naisista sai ravinnostaan folaattia saantisuositusten mukaisesti. Miehillä vastaava osuus oli noin viidesosa.

Suositeltava saanti tarkoittaa, että vastaava määrä ravintoainetta tyydyttää ravinnon tarpeen ja ylläpitää hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla terveillä ihmisillä.

Ravintoaineen keskimääräinen tarve puolestaan kuvaa sellaista ravintoaineen määrää, joka vastaa väestön tai väestöryhmän keskimääräistä tarvetta.

Miehillä suositeltava päivittäinen folaatin saanti on 300 mikrogrammaa ja keskimääräinen tarve 200 mikrogrammaa.

Myös naisilla suositeltava päivittäinen saanti on 300 mikrogrammaa ja keskimääräinen tarve 200 mikrogrammaa. Kylläkin hedelmällisessä iässä olevilla naisilla määrä on 400 mikrogrammaa ja raskautta suunnittelevilla, raskaana olevilla ja imettävillä 500 mikrogrammaa.

Voiko folaattia saada liikaa?

Folaattia ei voi saada liikaa ruoasta, eikä folaattipitoisten ruoka-aineiden käytölle sen vuoksi tarvitse laittaa rajoituksia.

Sen sijaan folaatin synteettiselle muodolle, foolihapolle, on määritelty turvallisen päivittäisen saannin ylärajaksi 1000 mikrogrammaa.

Foolihappoa käytetään ravintolisissä ja se toimii suurelle osalle ihmisistä hyvänä folaatin saannin lisänä. On kuitenkin syytä huomata, että foolihapon hyödyntäminen edellyttää sitä, että elimistö muokkaa sen sopivaan muotoon.

Folaattia ei voi saada liikaa ruoasta, eikä folaattipitoisten ruoka-aineiden käytölle tarvitse laittaa rajoituksia.

Arviolta noin kolmannes väestöstä ei voi muokata synteettistä foolihappoa optimaalisesti. Heillä on MTHFR-mutaatio, jonka vuoksi elimistö ei pysty muokkaamaan foolihappoa tehokkaasti aktiiviseksi folaatiksi.

Lievää MTHFR-mutaatiota kantaa mahdollisesti jopa kolmannes suomalaisista, mutaation vaikeinta muotoa arviolta muutama prosentti. Heidän kannattaa valita myös ravintolisän muodoksi folaatti eikä foolihappo.

Kenen kannattaa olla erityisen tarkkana?

Tiettyjen ihmisryhmien kannattaa erityisesti tarkkailla ruokavaliotaan ja huolehtia riittävästä folaatin saannista.

Tavallisimmin riittämättömän saannin taustalla voi olla suoliston imeytymishäiriön aiheuttava sairaus, kuten:

• tulehduksellisiin suolistosairauksiin kuuluva Crohnin tauti
• suoliston nukkaa tuhoava keliakia

Lisäksi aiemmin mainittu MTHFR-geenimutaatio, joka estää foolihapon optimaalisen hyväksikäytön elimistössä, voi vaikeuttaa B9-vitamiinin riittävää saantia.

Folaatin riittämättömän saannin taustalla voi olla myös rajoittunut ruokavalio, johon ei kuulu vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Sekin vaikuttaa, jos näitä ruoka-aineita ei syödä tarpeeksi paljon raakana ja kypsennys on tuhonnut niiden sisältämän folaatin.

Esimerkiksi iäkkäät, laitoshoidossa olevat henkilöt, joilla voi olla huono ruokahalu ja joiden syöminen on heikkoa, voivat olla vaarassa saada liian vähän folaattia.

Myös alkoholin liiallinen käyttö lisää riskiä folaatin riittämättömälle saannille.

Lähteet:
Fineli-tietokanta
Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
Healthline