Monivitamiini täydentää monipuolista ruokavaliota

Monivitamiinissa yhdistyvät ihmisen kehon tarvitsemat vitamiinit ja hivenaineet. Sitä voi käyttää täydentämään monipuolista ruokavaliota tai paikkaamaan tilapäisiä puutteita. Monipuolisen ruokavalion korvaajana monivitamiinitablettia ei pidä käyttää.

Ravintolisien käyttö on perusteltua, kun pyritään korjaamaan tai täydentämään puutteellista tai yksipuolista ruokavaliota. Monivitamiinia voi tarvita esimerkiksi silloin, kun syödyn ruuan määrä on merkittävästi tavallista pienempi tai ruokavaliota joutuu rajaamaan paljon. Näin myös ruoasta saatujen vitamiinien ja hivenaineiden määrä vähenee selvästi.

Ravintolisistä kannattaa valita pelkästään turvallisia tuotteita. Apteekkien valikoimissa olevat monivitamiinivalmisteet on yleensä huolella valittuja korkealaatuisia tuotteita. Niiden sisältämät lisäravinteet ovat turvallisia, eikä niissä ole ylitetty virallisesti määriteltyjä turvallisen saannin päiväannoksia. Apteekeista saat myös asiantuntevaa palvelua ja henkilökunta osaa opastaa sinua oikean valmisteen valinnassa.

Paras monivitamiini riippuu tarpeesta. Monivitamiinivalmisteissa kannattaa kiinnittää huomiota niiden sisältämien vitamiinien ja hivenaineiden ohessa lisäaineisiin. Niillä on merkitystä siihen, kenelle tuote sopii. Osa valmisteiden lisäaineista, kuten makeutus- tai väriaineet, voivat aiheuttaa oireita herkkävatsaisille.

Vegaanista ruokavaliota noudattavien kannattaa puolestaan tarkistaa, millaista alkuperää tuotteen sisältämät ainesosat ovat. Ainoa-tuotesarjan monivitamiinissa on käytetty pelkästään kasviperäisiä ainesosia ja niissä ei ole ylimääräisiä väri-, maku- tai aromiaineita. Ne sopivat vegaanille tai monille suoliston vaivoista kärsiville.

A-vitamiini

A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se myös auttaa ylläpitämään normaalia ihoa sekä näkökykyä.

A-vitamiinia saa esimerkiksi porkkanasta, bataatista, pinaatista, maksasta, maidosta ja keltuaisesta. 

A-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisilla 700 mikrogrammaa ja miehillä 900 mikrogrammaa. Sen turvallisen päivittäisen saannin ylärajaksi on määritelty 3000 mikrogrammaa.

B1-vitamiini eli tiamiini

B-vitamiinin eri muodot osallistuvat elimistössä mm. energia-aineenvaihdunnan, hermoston ja limakalvojen normaalin toiminnan ylläpitoon sekä ne vähentävät väsymystä ja uupumusta. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia.

B1-vitamiini eli tiamiini edistää muun muassa hermoston ja kognitiivisten toimintojen normaalia toimintaa. Parhaita tiamiinin lähteitä ravinnossa ovat sianliha, täysjyvävilja ja pavut.

Päivittäinen tiamiinin saantisuositus aikuisilla on 1,0–1,4 milligrammaa.

B2-vitamiini eli riboflaviini

B2-vitamiini eli riboflaviini edistää muun muassa punasolujen normaalia toimintaa ja raudan normaalia metaboliaa.

Riboflaviini on ruoassa yleensä sitoutuneena proteiiniin, joten runsasproteiiniset ruoat, kuten maito, liha ja pavut, ovat myös hyviä riboflaviinin lähteitä.

Riboflaviinin suositeltu päiväannos on aikuisilla 1,2–1,6 milligrammaa.

B3-vitamiini eli niasiini

B3-vitamiini eli niasiini osallistuu monen muun B-ryhmän vitamiinin tavoin energia-aineenvaihdunnan, hermoston ja limakalvojen normaalin toiminnan ylläpitoon. Lisäksi se vähentää väsymystä.

Niasiinia saa lihasta, kalasta, maksasta ja maidosta sekä kananmunista ja täysjyväviljasta.

Niasiinin päivittäinen saantisuositus on naisille 15 milligrammaa ja miehille 19 milligrammaa.

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

B5-vitamiini eli pantoteenihappo osallistuu mm. hormonien, D-vitamiinin ja hermoston välittäjäaineiden synteesiin ja metaboliaan. Se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se myös edistää normaalia henkistä suorituskykyä sekä energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa.

B5-vitamiinia saa muun muassa kananmunasta, maksasta, juustosta, vihanneksista, palkokasveista ja täysjyväviljatuotteista.

B6-vitamiini

B6-vitamiini vaikuttaa muun muassa useiden aminohappojen aineenvaihduntaan ja säätelee osaltaan sokeriaineenvaihduntaa. B6-vitamiini osallistuu myös verisolujen muodostukseen ja edistää elimistön vastustuskykyä.

Ravinnossa B6-vitamiinia on lihassa, kalassa ja täysjyväviljavalmisteissa sekä hiivassa ja maitotuotteissa

B6-vitamiinin suositeltu päiväannos aikuisilla on 1,2–1,5 milligrammaa ja sen turvallisen päiväsaannin ylärajaksi on määritelty 25 milligrammaa.

B7-vitamiini eli biotiini

Biotiini osallistuu rasvahappojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja on osa useissa entsyymeissä, joiden tehtävänä on nopeuttaa elimistön kemiallisia reaktioita. Biotiini edistää normaalin ihon, hiusten ja limakalvojen ylläpitoa.

Biotiinia saa esimerkiksi lihasta, maksasta ja maidosta sekä kananmunasta ja kaurasta. Lisäksi biotiinia syntyy suolistossa. Biotiinin päivittäinen tarve on noin 30–100 mikrogrammaa.

B9-vitamiini, foolihappo eli folaatti

Folaatti vähentää väsymystä ja uupumusta, lisäksi se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä normaalia psykologista toimintaa.

Folaatti on vitamiinin ravinnossa esiintyvä muoto, foolihappo on vastaava synteettinen vitamiini. Sitä on muun muassa ravintolisissä, vitamiinivalmisteissa ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Ravinnosta folaattia saa kasviksista ja täysjyväviljatuotteista.

Foolihapon päivittäinen saantisuositus on aikuisilla 300 mikrogrammaa. Raskautta suunnittelevilla, raskaana olevilla ja imettävillä naisilla suositus on 500 mikrogrammaa.

Foolihappo ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön muodostumista. Foolihappolisän käyttö suositellaan aloitettavaksi noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta, ja valmisteen käyttöä voi jatkaa 12. raskausviikon loppuun.

Folaatin turvallisen saannin päivittäiseksi ylärajaksi on määritelty 1000 mikrogrammaa.

B12-vitamiini eli kobalamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on tärkeä verisolujen kuten puna- ja valkosolujen muodostumiselle ja hermoston sekä muistin toiminnalle ja elimistön aineenvaihdunnalle. B12-vitamiini toimii yhdessä foolihapon kanssa ja muuttaa sen elimistössä toimivaan muotoon.

B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 2 mikrogrammaa. Koska B12-vitamiinia saa pelkästään eläinkunnan tuotteesta, vegaanien on otettava sitä lisäravinteena.

C-vitamiini

C-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia vastustuskykyä. C-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää myös hermoston ja psyykkisten toimintojen kannalta. Lisäksi se suojaa soluja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta.

Ravinnossa parhaat C-vitamiinin lähteet ovat kasvikset, hedelmät ja marjat.

Aikuisten C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 75 milligrammaa. Raskaana olevilla suositus on 85 ja imettävillä 100 milligrammaa päivässä.

D-vitamiini

D-vitamiinin virallinen saantisuositus aikuisilla on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Yli 75-vuotiailla ja hyvin vähän aikaa ulkona viettävillä henkilöillä suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 100 mikrogrammaa päivässä.

D-vitamiini ylläpitää muun muassa normaalia luustoa ja normaalia lihaksiston toimintaa. Lisäksi se tukee elimistön puolustuskykyä.

D-vitamiinista kannattaa käyttää D3-muotoa, joka imeytyy elimistössä D2-muotoa paremmin.

E-vitamiini

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka pitää yllä solukalvon rakennetta. Se toimii myös antioksidanttina ja suojaa elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta.

Ravinnossa E-vitamiinin lähteitä ovat kasviöljyt, ravintorasvat, täysjyvävilja ja pähkinät.

E-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisilla 8 ja miehillä 10 milligrammaa. Turvallisen saannin yläraja on 300 milligrammaa.

Sinkki

Sinkki vaikuttaa elimistössä useisiin aineenvaihduntareaktioihin. Lisäksi se vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen sekä tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Sillä on myös merkitystä hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnille.

Ravinnosta sinkkiä saa muun muassa täysjyväviljasta, pähkinöistä ja naudanlihasta.

Aikuisten päivittäinen saantisuositus sinkille on naisilla 7 ja miehillä 9 milligrammaa. Turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 25 milligrammaa.

Jodi

Jodi on kilpirauhasen toiminnan kannalta välttämätön ravintoaine, joka ylläpitää elimistön kasvua ja kehitystä. Sen vajausta voi esiintyä kaikilla, mutta erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattavien on tärkeä huolehtia riittävästä jodin saannista.

Tyypillisessä suomalaisessa ruokavaliossa kolmasosa jodista saadaan maidosta ja maitovalmisteista. Toinen tärkeä jodin lähde on leipä, jonka valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa.

Aikuisten tulisi saada jodia noin 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raskaana olevat tarvitsevat jodia noin 175 mikrogrammaa ja imettävät 200 mikrogrammaa vuorokaudessa. Turvallisen päivittäisen saannin ylärajaksi on määritelty 600 mikrogrammaa.

Rauta

Rauta toimii elimistössä muun muassa punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana. Rauta myös edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Lisäksi se toimii entsyymien osana eri puolilla elimistöä. 

Parhaita raudanlähteitä ruokavaliossa ovat liha, maksa, täysjyväviljavalmisteet ja palkokasvit.

Raudan päivittäinen saantisuositus on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 mg. Muilla päivittäinen saantisuositus on 9 milligrammaa. Turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 25 milligrammaa.

Kupari

Kupari edistää elimistössä hermoston normaalia toimintaa ja raudan kulkua kehossa. Se myös edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Ravinnossa kuparia on muun muassa maksassa, merenelävissä, viljatuotteissa, sienissä ja pähkinöissä.

Kuparin päivittäinen saantisuositus on aikuisilla 0,9 milligrammaa ja turvallisen saannin yläraja 5 milligrammaa.

Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014