Magnesiumsitraatti on magnesiumin hyvin imeytyvä muoto

Magnesium on yleisesti käytetty ravintolisä. Apteekeissa on useita erilaisia magnesiumvalmisteita, mutta mistä tietää, mitkä niiden erot ovat ja mikä on itselle sopiva valmiste?

Magnesiumvalmisteissa eroja aiheuttavat sekä ravintolisässä käytetyn magnesiumin muoto että tuotteeseen laitetut lisäaineet.

Pelkkää magnesiumia ei voi laittaa ravintolisään, vaan magnesium tarjoillaan aina suolamuodossa, jolloin mukana on vastaioni, joka vaikuttaa tuotteen imeytymiseen. Magnesiumista on olemassa monia muotoja, joiden käyttö ravintolisissä on sallittua.

Yleisiä muotoja ovat esimerkiksi magnesiumsitraatti, magnesiumoksidi ja magnesiumbisglysinaatti.

Magnesiumsitraatti imeytyy paremmin kuin magnesiumoksidi

Ainoa Magnesiumissa käytetään magnesiumista magnesiumsitraattimuotoa. Syynä on magnesiumin eri suoloja käsittelevät tutkimukset, joiden mukaan magnesiumsitraatti imeytyy paremmin kuin magnesiumoksidi.

Toinen tutkimus puolestaan osoitti, että magnesiumoksidiin verrattuna magnesiumsitraatti nosti enemmän seerumin magnesiumpitoisuutta sekä akuutisti että pitkäaikaiskäytössä lähtötilanteeseen verrattuna.

Tutkimuksissa on myös huomattu, että riittävällä magnesiumsitraatin saannilla on kohonnutta verenpainetta alentava vaikutus ja positiivinen vaikutus myös pitkäaikaiseen verensokeriin.

Suurikokoinen molekyyli

Magnesiumsitraatin ominaisuuksiin kuuluu, että se on suuri molekyyli, joka vie tabletissa paljon tilaa. Usein magnesiumsitraattia sisältävät ravintolisät ovatkin suurikokoisia tabletteja ja niitä voi joutua ottamaan päivässä useita kappaleita riittävän saannin varmistamiseksi.

Ainoan magnesiumkapselin voi nielaista. Sen voi myös halutessaan tyhjentää ja sekoittaa magnesiumin ruokaan tai juomaan.

Ainoa magnesiumissa ei myöskään ole muita lisäaineita, vaan pelkästään magnesiumsitraattia. Kapseli oli valmistettu hyvin siedetystä hydroksyylimetyylipropyyliselluloosasta.

Kaikkiaan elimistössä on noin 20—28 grammaa magnesiumia. Päivittäinen magnesiumin suositeltu saanti on naisilla 280 milligrammaa ja miehillä 350 milligrammaa. Magnesiumin saantisuositus on 280 milligrammaa myös raskauden ja imeytyksen aikana.

Magnesiumia on monissa ruoka-aineissa, kuten

• viljavalmisteissa
• kasviksissa, kuten perunassa, hedelmissä ja marjoissa
• kahvissa ja mineraalivesissä
• maidossa ja maitovalmisteissa

Siksi suuri osa suomalaisista saa tavallisesta terveellisestä ja monipuolisesta ravinnosta elimistönsä tarvitseman määrän magnesiumia.

Magnesiumin saanti ravinnosta

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan naisista 76 prosenttia ja miehistä 69 prosenttia sai ravinnostaan magnesiumia saantisuositusten mukaisesti. Keskimääräinen päivittäinen saanti oli naisilla 337 mg ja miehillä 404 mg.

Elintarvikkeista magnesiumin tärkeimmät lähteet olivat viljavalmisteet, joista miehet saivat 30 prosenttia ja naiset 27 prosenttia päivittäisestä saannista.

Miehet saivat magnesiumia enemmän juomista (20 prosenttia) kuin naiset (17 prosenttia). Naiset puolestaan saivat magnesiumia enemmän kasviksista, perunasta, hedelmistä ja marjoista sekä niistä valmistetuista ruoista kuin miehet.

Magnesiumista on hyötyä liikkujalle

Magnesiumista on kiistaton hyöty aktiivisesti liikkuville ja urheileville ihmisille, koska se todistetusti:

• edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa
• edistää normaalia proteiinisynteesiä
• auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
• edistää elektrolyyttitasapainoa
• edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa
• pitää yllä luuston normaalia toimintaa

Esimerkiksi suonenvedot voivat olla elektrolyyttitasapainon- tai hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä. Siksi monet käyttävätkin magnesiumvalmisteita edistämään hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä elektrolyyttitasapainoa.

Seerumin korkea magnesiumpitoisuus voi suojata myös luunmurtumilta, osoitti 2017 valmistunut seurantatutkimus, johon osallistui 2245 itäsuomalaista miestä.

Verrattaessa miehiä, joilla oli korkeimmat ja matalimmat seerumin magnesiumtasot, todettiin, että korkeaan magnesiumtasoon liittyi 44 prosenttia pienempi luunmurtumien riski. Yhteys havaittiin Itä-Suomen ja Bristolin yliopistojen tekemässä tutkimuksessa nyt ensimmäistä kertaa. Tulokset julkaistiin European Journal of Epidemiology -lehdessä.

Magnesium on tärkeä elimistön toiminnalle

Magnesiumin riittävästä saannista on hyvä huolehtia, koska sillä on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä.

Euroopan ruokaturvallisuusviranomaisen varmistamat laajat ja luotettavat tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumilla on aiemmin listattujen lisäksi ainakin seuraavat tehtävät elimistössämme:

• edistää normaalia psykologista toimintaa
• pitää yllä hampaiden normaalia toimintaa
• vaikuttaa solunjakautumisprosessiin

Useat tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että magnesiumtasot laskevat useiden mielenterveyshäiriöiden aikana. Magnesium osallistuu moniin keskushermoston toimintoihin, ja sitä pidetäänkin hyödyllisenä ihmisen neurologiselle ja psykologiselle toiminnalle.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Magnesium Research
Magnesium Research
European Journal of Epidemiology
Nutrients