Magnesiumin puute – suoliston imeytymishäiriöt lisäävät riskiä

Elimistö tarvitsee magnesiumia satoihin erilaisiin aineenvaihdunnan tapahtumiin. Lihakset tarvitsevat magnesiumia supistuakseen, hermosto puolestaan lähettääkseen ja saadakseen viestejä. Magnesium auttaa sydäntä lyömään säännöllisesti ja pitää immuunijärjestelmää pystyssä.

Magnesiumin puutteen toteaminen ei ole yksinkertaista. Joissakin tapauksissa puutostila näkyy selvästi veren pienentyneenä magnesiumpitoisuutena. Hankalampaa määrittely on silloin, kun veriarvo on normaali, vaikka solujen sisällä onkin magnesiumin puutos.

Magnesiumin puutokseen liittyy yleensä myös liian alhainen kaliumpitoisuus ja häiriöitä kalsiumaineenvaihdunnassa.

Magnesium

Hyvin imeytyvä magnesiumsitraatti ilman lisäaineita.

Magnesiumin puutoksen oireet

Terveillä ihmisillä magnesiumin puutos on harvinainen, sillä tätä hivenainetta on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Toisaalta esimerkiksi valkoisen viljan käyttö täysjyvätuotteiden sijaan voi vähentää magnesiumin saantia. Lisäksi on arvioitu, että tehoviljelyn aiheuttama maaperän köyhtyminen on vähentänyt viljojen ja muiden kasvisten magnesiumpitoisuutta.

Selvä riski magnesiumin puutokselle ovat erilaiset suoliston imeytymishäiriöt. Niiden vuoksi ihmisen elimistöön voi syntyä magnesiumin puutostila.

Magnesiumin puutoksesta kärsiville voi tulla erilaisia oireita:

  • väsymys
  • ärtyneisyys
  • oksentelu
  • lihasten nykiminen
  • vapina
  • vaikeissa tapauksissa lihasten kouristelu

Taustalla usein liika poistuminen elimistöstä

Magnesiumin puutoksen syynä on harvoin hivenaineen liian pieni saanti. Puutosta voi kuitenkin aiheuttaa sen lisääntynyt poistuminen elimistöstä.

Joissakin tapauksissa magnesiumia poistuu elimistöstä liikaa virtsan mukana. Näin on esimerkiksi silloin, kun käytetään runsaasti nesteidenpoistolääkkeitä tai kun diabetes on huonossa sokeritasapainossa ja virtsan määrä on erityisen suuri.

Myös pitkään jatkunut alkoholin käyttö suurentaa virtsaamisen määrää ja sen myötä riskiä magnesiumin puutokselle.

Magnesiumia voi poistua liikaa myös ulosteen mukana. Näin voi käydä, jos henkilö kärsii pitkäaikaisesta ripulista, kuten tulehduksellisissa suolistosairauksissa, tai hänelle on tehty suoliavanne.

Magnesiumin kulutusta puolestaan lisäävät krooninen stressi ja kuluttava urheilu sekä hyvin runsas liikkuminen.

Nainen treenaa kovaa
Raskas liikunta lisää magnesiumin kulutusta.

Magnesiumin puutteen hoito

Lievää magnesiumin puutosta voidaan hoitaa suun kautta otettavilla magnesiumvalmisteilla. Jos puutos on vakava, magnesiumia voidaan antaa sairaalassa suonensisäisesti tiputuksessa.

Joissakin tilanteissa magnesiumin liiallista menettämistä ei voida estää. Silloin pitkäaikaishoitona voidaan käyttää suun kautta nautittavia magnesiumvalmisteita.

Magnesiumin ottaminen kannattaa ajoittaa iltaan, sillä se rauhoittaa elimistöä.

Magnesiumin vaikutus elimistössä

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on hyväksynyt useita magnesiumiin liittyviä terveysväittämiä eli laadukkailla tutkimuksilla todistettuja vaikutuksia. Niiden mukaan magnesium:

  • auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • edistää elektrolyyttitasapainoa
  • edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa
  • edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa
  • edistää normaalia proteiinisynteesiä
  • edistää normaalia psykologista toimintaa
  • ylläpitää luuston normaalia toimintaa
  • ylläpitää hampaiden normaalia toimintaa
  • sillä on rooli solunjakautumisprosessissa

Luontaisesti magnesiumia on elimistössä 20–28 grammaa. Puolet siitä on solujen sisällä ja lähes puolet sitoutuneena luustoon. Veressä magnesiumista on vain alle yksi prosentti.

Munuaiset säätelevät magnesiumin määrää elimistössä. Jos sitä saadaan paljon, magnesiumia erittyy virtsaan tavallista enemmän. Onkin erittäin harvinaista, että elimistössä olisi liikaa magnesiumia. Sitä ei kerry terveelle ihmiselle ravinnosta tai suun kautta nautituista magnesiumvalmisteista.

Kuitenkin munuaisten vajaatoimintaa sairastavat tai hyvin iäkkäät henkilöt voivat saada magnesiumvalmisteista haitallisen suuria magnesiumin veripitoisuuksia. Heidän kannattaakin keskustella lääkärin kanssa ennen magnesiumvalmisteiden ottamista.

Virkeä nainen luonnossa
Virkeä mieli kertoo, että magnesiumia on elimistössä tarpeeksi.

Magnesiumin lähteet – löytyy monista ruoista

Magnesiumia saa useista erilaisista ruoista. Sitä on muun muassa täysjyväviljavalmisteissa ja siemenissä. Kasviksista hyviä magnesiumin lähteitä ovat peruna, pinaatti, parsakaali, palkokasvit, hedelmät ja marjat.

Juomista hyviä magnesiumin lähteitä ovat kahvi ja mineraalivesi. Myös maitotuotteissa ja tummassa suklaassa on magnesiumia.  

Magnesiumia voi ottaa myös lisäravinteena.

Magnesiumia voi ottaa myös lisäravinteena. Magnesiumista on tarjolla erilaisia muotoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumsitraatti imeytyy elimistöön helposti.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukainen magnesiumin päiväannos on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa.

Vaikutuksia tutkitaan

Magnesiumin vaikutusta elimistön toiminnalle tutkitaan edelleen. On esitetty epäilyjä, että magnesiumin puutteella olisi vaikutusta myös seuraaviin vaivoihin:

  • kohonnut verenpaine
  • sepelvaltimotauti
  • aivoverenkiertohäiriöt
  • päänsäryt
  • muut krooniset kivut

Hoitotutkimuksien tulokset eivät kuitenkaan ole osoittaneet, että magnesiumista olisi näiden hoidossa merkittävää hyötyä.

Matalat magnesiumtasot on yhdistetty myös kasvaneeseen luunmurtumien riskiin pari vuotta sitten ilmestyneessä tutkimuksessa.

Moni kokee myös saavansa magnesiumista apua lihaskramppien eli kansanomaisesti suonenvedon ehkäisyyn ja hoitoon, vaikka magnesiumin tehoa ei ole varmistettu pätevillä tutkimuksilla.

Magnesiumia sisältäviä ruokia
Magnesiumia on luontaisesti monissa kasvikunnan tuotteissa.

Magnesiumin imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa

Magnesium imeytyy elimistöön pääasiassa ohutsuolessa ja jonkin verran myös paksusuolessa. Imeytymätön magnesium poistuu ulosteen mukana. Kuinka paljon suun kautta nautitusta magnesiumista imeytyy, riippuu elimistön magnesiumtasapainosta, mutta myös nautitusta magnesiumyhdisteestä.

Magnesiumia vaaditaan, että kalsium imeytyy elimistössä. Magnesiumtasapainolla lienee myös merkitystä elimistön D-vitamiinitasapainolle ja se lisää D-vitamiinin imeytymistä suolistosta.

Toisaalta magnesium haittaa raudan ja tyroksiinin imeytymistä elimistöön. Siksi magnesiumia ja rautaa valmisteina ottavien kannattaa ottaa ne eriaikaisesti.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto
European Journal of Epidemiology

Magnesium

Hyvin imeytyvä magnesiumsitraatti ilman lisäaineita.