Magnesiumin lähteet – nappaa vinkit talteen

Teille, jotka mietitte, mistä saa magnesiumia, tarjolla on hyviä uutisia: magnesiumia löytyy melkein kaikista ruoka-aineista. Toinen hyvä uutinen on, että yleensä ihmiset saavat ruokavaliostansa tarvitsemansa määrän magnesiumia.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio suojaa yleisesti terveyttä ja hyvinvointia. Täysjyväviljaa, kasviksia ja pähkinöitä sekä siemeniä suosimalla monikin saa kerättyä kasaan päivittäin tarvitsemansa annoksen myös magnesiumia.

Magnesiumia sisältävät ruoka-aineet

Vaikka magnesiumia on hyvin suuressa osassa ruoka-aineita, on selvää, että sen pitoisuudet vaihtelevat suurestikin. Magnesiumia sisältävät ruoka-aineet voi tarkistaa kätevästi Finelin ravintotilastosta.

Finelin tilastojen mukaan suurin magnesiumpitoisuus (1 100 mg/100 g) on mineraalisuolassa, mutta suolaa käytetään kerralla hyvin pieniä annoksia.

Sen sijaan listalla toisena oleva vehnälese (822 mg/100 g) on erinomainen magnesiumin lähde, koska sitä voi syödä kerralla huomattavasti suurempia määriä.

Muutkin täysjyvätuotteet ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Esimerkiksi ruisleseessä magnesiumia on 300 ja kauraleseessä 230 mg 100 grammassa. Yhdessä ruisleipäviipaleessa on noin 25 milligrammaa magnesiumia.

Täysjyvästä saa magnesiumin lisäksi myös muun muassa kuitua, B-vitamiineja ja seleeniä.

Nappaa kourallinen pähkinöitä ja siemeniä

Pähkinät ja siemenet ovat myös magnesiumin saannin kannalta hyvä valinta. Niissä on paljon energiaa, mutta kourallinen pähkinöitä, vaikkapa eri pähkinälaatuja vaihdellen, on sopiva päivittäinen annos. Lisäksi pähkinöissä ja siemenissä on terveellistä pehmeää rasvaa.

Pähkinöiden ja manteleiden magnesiumpitoisuudet vaihtelevat, tässä joitakin pitoisuuksia 100 grammassa:

• manteli 278 mg
• cashewpähkinä 260 mg
• maapähkinä 180 mg
• saksanpähkinä 160 mg
• hasselpähkinä 157 mg

Kourallisessa manteleita tai cashewpähkinöitä on siis noin 80–100 mg magnesiumia.

Myös siemenet ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Jos siemenet eivät maistu paljaaltaan, niitä voi ripotella salaattiin tai keiton päälle tuomaan sekä energiaa että hivenaineita.

Siementen magnesiumpitoisuuksia 100 grammassa:

• kurpitsansiemen 535 mg
• hampunsiemen 483 mg
• seesaminsiemen 442 mg
• auringonkukansiemen 419 mg
• pellavansiemen 389 mg
• unikonsiemen 347 mg
• chiansiemen 335 mg

Huomattavaa kuitenkin on, että sekä siemenistä että pähkinöistä puristetut öljyt eivät sisällä ollenkaan magnesiumia.

Kasvikunnan tuotteista saa magnesiumia

Myös hedelmät ja vihannekset ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Esimerkiksi yhdessä keskikokoisessa avokadossa on noin 50 milligrammaa magnesiumia. Lisäksi avokadossa on kaliumia, B-vitamiineja ja sydämelle terveellisiä pehmeitä rasvoja.

Banaani on toinen magnesiumpitoinen eväs. Isossa banaanissa on noin 40 milligrammaa magnesiumia ja lisäksi se sisältää muun muassa kaliumia.

Myös useat vihreät lehtikasvikset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät muiden hivenaineiden joukossa myös reippaan annoksen magnesiumia. Tuoreena 100 grammaa pinaattia sisältää reilun 50 milligrammaa magnesiumia, pakastettuja ja keitettynä noin 60 milligrammaa.

Tummassa suklaassa on reippaasti magnesiumia.

Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet, ovat kasvissyöjälle oivallinen proteiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät rautaa, kaliumia ja magnesiumia. Esimerkiksi 100 grammassa kuivattua soijapapua on 225 milligrammaa magnesiumia ja kuivatussa härkäpapurouheessa 192 milligrammaa.

Herkkusuita ilahduttaa tieto, että tummassa suklaassa on reippaasti magnesiumia. Yli 80-prosenttinen tumma suklaa sisältää 100 grammassa 260 milligrammaa magnesiumia. Lisäksi siinä on rautaa, kuparia ja antioksidantteja, jotka neutraloivat soluja tuhoavia vapaita radikaaleja.

Magnesiumin saantisuositus

Magnesiumille on määritelty päivittäiset saantisuositukset, joihin vaikuttavat sekä ikä että sukupuoli. Suurin tarve on miehillä, joilla 14 ikävuodesta alkaen päivittäinen saantisuositus on 350 mg.

Naisilla jo 10-vuotiaista alkaen päivittäinen saantisuositus on 280 mg. Suositus pysyy samana myös raskauden ja imetyksen aikana.

Magnesium imeytyy elimistöön pääasiassa ohutsuolessa ja jonkin verran myös paksusuolessa. Sen vuoksi pelkästään saantisuosituksiin ei voi nojata, jos kärsii erilaisista suoliston imeytymishäiriöistä. Ne voivat lisätä huomattavasti magnesiumin tarvetta.

Tällainen tilanne on esimerkiksi keliakiaa tai Crohnin tautia sairastavilla. Lisäksi magnesiumin tarvetta voi lisätä magnesiumin liiallinen poistuminen elimistöstä. Siihen voi olla syynä muun muassa:

• pitkittynyt ripuli
• diabetes, jos sokeritasapaino ei ole kohdillaan ja virtsaamista on erityisen runsaasti
• nesteenpoistolääkitys, joka lisää virtsaamista

Erityisesti magnesiumin lisääntyneeseen tarpeeseen voi olla syytä ottaa magnesiumlisää varmistamaan elimistön riittävä saanti.

Mihin magnesium auttaa?

On tärkeää, että kehossamme on tarpeeksi magnesiumia. Sillä on satoja erilaisia tehtäviä elimistössämme.

Sitä tarvitaan muun muassa hermo–lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n synteesiin ja elimistön entsymaattisiin reaktioihin.

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on hyväksynyt useita todistettuja vaikutuksia, joita magnesiumilla on.

• vähentää väsymystä ja uupumusta
• vaikuttaa elimistön energiantuotantoon
• vaikuttaa elektrolyyttien tasapainoon
• edistää hermoston normaalia toimintaa
• edistää lihasten normaalia toimintaa
• vaikuttaa normaaliin proteiinisynteesiin
• vaikuttaa normaaliin psykologiseen toimintaan
• vaikuttaa luuston pysymiseen kunnossa
• vaikuttaa hampaiden pysymiseen kunnossa
• osallistuu solujen jakautumisprosessiin

Magnesiumin tarpeesi voi olla lisääntynyt, jos koet väsymystä, lihasten nykimistä ja vapinaa ja oksentelua. Myös kestävyyskunnon heikkeneminen voi olla merkki siitä, ettei elimistössäsi ole sen tarvitsemaa magnesiumia.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Fineli
Healthline