Iho tarvitsee hyvinvointiinsa monipuolisesti ravinteita

Hyvinvoiva iho sekä tuntuu että näyttää hyvältä. Kyse ei ole pelkästään kosmeettisesta asiasta, sillä iho on myös ihmisen suurin elin, jolla on tärkeä tehtävä estää mikrobien pääsyä elimistöön.

Hyvä ravitsemustila pitää yllä ihon kosteustasapainoa. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, joka sisältää pehmeitä rasvoja, tarjoaa elimistölle runsaasti vitamiineja ja hivenaineita pitämään yllä myös ihon hyvinvointia.

Riittävästä proteiinin saannista on tärkeä huolehtia, jotta iho säilyy joustavana ja hyvinvoivana. Proteiineista merkittävimpiä iholle ovat rakenteelliset proteiinit kollageeni ja elastaani.

Veden merkitys ihon hyvinvoinnille aiheuttaa keskustelua ja näkemykset sen hyödyistä vaihtelevat. Joka tapauksessa riittävä veden juonti on tärkeää elimistölle, joten 1–1,5 litraa vettä päivässä on kokonaisvaltaista hyvinvointia lisäävä valinta.

Tutkittua tietoa tärkeistä ravintoaineista

Vitamiinien ja hivenaineiden terveysvaikutuksia tutkitaan jatkuvasti. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto on tarkastellut näitä tutkimuksia ja luotettavien tutkimustulosten perusteella päätynyt siihen, että tietyt vitamiinit ja hivenaineet edistävät ihon pysymistä normaalina.

Ihon hyvinvointia ylläpitäviä vitamiineja ja hivenaineita ovat:

• biotiini eli B7-vitamiini
• riboflaviini eli B2-vitamiini
• niasiini eli B3-vitamiini
• sinkki
• jodi
• A-vitamiini
• C-vitamiini sitä kautta, että se vaikuttaa normaaliin kollageenin tuottamiseen

Normaalien limakalvojen ylläpitoon puolestaan vaikuttavat:

• biotiini eli B7-vitamiini
• riboflaviini eli B2-vitamiini
• niasiini eli B3-vitamiini
• A-vitamiini

Biotiinia tarvitsevat niin iho kuin hiuksetkin

Biotiini on monipuolinen vitamiini, jota elimistö tarvitsee moneen muuhunkin asiaan kuin ihon hyvinvointiin. Sillä on tärkeä rooli esimerkiksi aineenvaihdunnan prosesseissa. Lisäksi biotiini auttaa huolehtimaan hiusten hyvinvoinnista.

Biotiinia syntyy ihmisen suolistossa, missä mikrobit tuottavat sitä. Biotiinia saadaan myös monista erilaisista ruoka-aineista, kuten:

• maksasta
• maidosta
• kauratuotteista
• kananmunasta

Kananmunan kohdalla on kuitenkin syytä huomata, että raaka kananmunanvalkuainen sisältää avidiinia, joka heikentää biotiinin imeytymistä.

Biotiinille ei ole määritelty saantisuositusta tai turvallisen päiväsaannin ylärajaa.

Riboflaviini ja niasiini ovat B-ryhmän vitamiineja

Riboflaviini eli B2-vitamiini toimii elimistössämme ihon hyväksi, mutta lisäksi se muun muassa suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä sekä vähentää väsymystä ja uupumusta.

Ruoassa riboflaviini on yleensä sitoutunut proteiiniin. Parhaita riboflaviinin lähteitä ravinnossa ovat:

• liharuoat
• viljavalmisteet
• maitovalmisteet
• pavut

Päivittäinen riboflaviinin saantisuositus naisille on 1,2 milligramma ja miehille 1,6 milligrammaa.

Ihon hyvinvoinnin edistämisen lisäksi niasiini eli B3-vitamiini muun muassa tukee hermoston normaalia toimintaa sekä normaalia psykologista toimintaa. Niasiini myös vähentää väsymystä ja uupumusta.

Päivittäinen saantisuositus niasiinille on naisilla 15 milligrammaa ja miehillä 19 milligrammaa.

Parhaita niasiinin lähteitä ovat:

• liharuoat
• viljavalmisteet
• maitovalmisteet
• kananmuna

Jodi ja sinkki tukevat elimistön toimintaa

Jodi on tärkeä hivenaine ihon hyvinvoinnille ja välttämätön kilpirauhasen toiminnalle. Erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattavien on syytä huolehtia jodin riittävästä saannista.

Valtaosalla suomalaisista tärkeimpiä jodin lähteitä ovat maitovalmisteet ja viljatuotteet, joissa on käytetty jodioitua suolaa. Viljassa itsessään ei ole juurikaan jodia, vaan jodi tulee nimenomaan viljatuotteissa käytetystä jodioidusta suolasta.

Vaikka jodioitu suola on hyvä jodin lähde, ei suolaa kannata käyttää runsaasti sen aiheuttamien terveyshaittojen vuoksi. Suositus päivittäiselle suolankäytölle on alle 5 grammaa.

Luontaisia jodin lähteitä ovat:

• liharuoat
• kananmuna
• kalaruoat

Jodin päivittäinen tarve on 150 mikrogrammaa.

Sinkki toimii elimistössä hyvin monessa roolissa. Sen lisäksi, että sitä tarvitaan ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointiin, se muun muassa tukee vastustuskykyä.

Hyviä sinkin lähteitä ravinnossa ovat esimerkiksi:

• liha
• pähkinät ja siemenet
• palkokasvit

Kasviperäisten sinkin lähteiden suhteen on syytä huomata, että eniten sinkkiä sisältävät aineet sisältävät myös eniten fytiinihappoa eli fytaattia, joka heikentää sinkin hyödyntämistä ruoka-aineista.

Sinkin päivittäinen saantisuositus naisilla on 7 milligrammaa ja miehillä 9 milligrammaa.

A-vitamiini ja C-vitamiini vahvistavat myös vastustuskykyä

A-vitamiini on tärkeä aine epidermiksen eli ihon pintakerroksen hyvinvoinnille. Lisäksi se vahvistaa vastustuskykyä ja vaikuttaa näön pysymiseen normaalina.

A-vitamiinin esiastetta eli karotenoidia on kasviksissa, kuten porkkanassa, bataatissa ja pinaatissa.Varsinaista A-vitamiinia eli retinolia on vain eläinperäisissä ruoka-aineissa, kuten maksassa, rasvaisessa kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa.

Päivittäinen A-vitamiinin saantisuositus on naisilla 700 mikrogrammaa ja miehillä 900 mikrogrammaa.

C-vitamiinin merkitys iholle liittyy vitamiinin rooliin kollageenin synteesissä. Kollageeni on solunulkoisen aineen proteiineja, jotka tukevat ja lujittavat ihon rakennetta.

Ihon lisäksi C-vitamiini on tärkeää esimerkiksi vastustuskyvylle, vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä.

C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus aikuisilla on 75 milligrammaa.

Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat:

• kasvikset
• hedelmät
• marjat
• peruna

Ihon hyvinvoinnin tukeminen ulkoisesti

Kun vitamiinien, hivenaineiden, proteiinien ja rasvojen saanti on kohdillaan, ihon hyvinvointia voi edistää myös muutamalla muulla, ulkoisella keinolla.

• Pese iholta lika ja hiki pois, mutta älä käytä liian kuumaa vettä peseytymiseen. Käytä hellävaraisia pesuaineita.
• Rasvaa ihoa, jos se tuntuu kuivalta. Perusvoiteet korjaavat ihon kosteustasapainoa.
• Käänny lääkärin puoleen, jos rasvaus ja terveellinen ruokavalio eivät auta ihon ongelmissa. Iho-ongelmien taustalla voi olla myös sairaus tai tiettyjen lääkkeiden käyttö.

Lähteet:
Terveyskirjasto
Ravitsemus Suomessa 2017 -tutkimus