Näin varmistat D-vitamiinin saannin myös talvella

Auringon vaikutus D-vitamiinin tarpeellisen saannin varmistamiseksi on tuttu asia. D-vitamiinia kehittyy luonnollisesti iholla kesäkuukausien aikana, mutta vitamiinia tarvitaan ympäri vuoden. Kun talvisaikaan auringosta ei ole apua, pimeydessä avuksi täytyy ottaa joko ravinto tai purkista saatava D-vitamiinilisä, yleisimmin molemmat.

Ravintoaineista kalassa on eniten D-vitamiinia. Suomalaisista kaloista parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kuha, siika, silakka ja muikku. Myös kalanmaksaöljyssä on jonkin verran D-vitamiinia, samoin kananmunassa sekä lihassa.

Vain harvassa kasvikunnan tuotteessa on D-vitamiinia. Kantarellissa ja torvisienissä sitä on, mutta vitamiini on D2-muodossa, jonka imeytyminen ei ole ihmiskehossa kovin varmaa.

Suomalaisten ruokavaliossa tärkeä D-vitamiinin lähde ovat maitotuotteet, joihin D3-vitamiinia on lisätty. Vitamiinilisää on käytetty juoksevissa maitovalmisteissa ja ravintorasvoissa jo useiden vuosien ajan. Nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia 1-2 mikrogrammaa desilitraa kohden. Levitettävissä rasvoissa, paitsi voissa, lisäys on 20 mikrogrammaa 100 grammaa kohden. Myös suureen osaan kaura- ja soijamaitoja on lisätty D-vitamiinia.

Jotta aikuinen saa ravinnosta kaiken tarvitsemansa D-vitamiinin, täytyy vitaminoituja maitotuotteita käyttää päivittäin vähintään puoli litraa. Lisäksi pitää käyttää säännöllisesti D-vitaminoitua levitettä ja syödä kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Pelkkä ravinto ei riitä, vaan D-vitamiinilisää tarvitaan, jos

• syö maidotonta ruokaa
• syö luomuruokaa, sillä siihen D-vitamiinia ei lisätä
• kärsii maitoallergista
• on kasvissyöjä tai vegaani
• laihduttaa
• on alle 25-vuotias vegaani tai laihduttaja, sillä luustomassa kasvaa 25-vuotiaaksi saakka
• on vanhus, jonka ulkoilemaan pääsy on rajattua
• muuten viettää ulkona hyvin vähän aikaa

Etelänlomasta apua vitamiinin tankkaamiseen?

Syksyllä auringon tuottamat vitamiinivarastot ovat vielä elimistön apuna. Kesällä auringonvalo voi synnyttää vaaleaihoisilla jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia varttitunnissa, tähän kylläkin vaaditaan kokovartaloaltistus ja korkealla oleva aurinko. Kesäauringon täyttämät vitamiinivarastot eivät kuitenkaan kestä kovin monta kuukautta, ja varastot kaipaavat täydennystä jo talven alkukuukausina.

Loma etelän auringossa voi tuntua silloin parhaalta ratkaisulta vitamiinivarastojen täyttämiseksi. Etelänmatka onkin pika-apu D-vitamiinin tankkaamiseen. Iholla vitamiinia syntyy nopeaa vauhtia, muttei liikaa. Auringonvalon tuottamasta D-vitamiinista ei voi saada yliannostusta. Iho täytyy tietenkin muistaa suojata palamiselta aurinkorasvalla, etelässä aurinko on polttavampaa kuin meillä pohjoisessa.

D-vitamiinituotannon kannalta parasta on altistaa iho auringolle useita kertoja, mutta lyhyiksi ajoiksi kerrallaan. Etelänmatkan vaikutus vitamiinivarastoihin on kuitenkin väliaikainen, sillä veren D-vitamiinipitoisuus puolittuu 3-6 viikossa.

D-vitamiinilisä varmistaa saannin

Jos auringosta ja ravinnosta ei saa tarpeeksi D-vitamiinia, tärkeä apu on D-vitamiinilisä. Nykyisin tarjolla on monenlaisia vitamiinilisiä ja itselle sopivaa valitessa kannattaa kiinnittää huomiota muun muassa siihen, missä muodossa purkitettu D-vitamiini on.

Vitamiinilisän voi ottaa joko päivittäin tai kerran viikossa koko viikon annoksen. Lisä kannattaa ottaa ruokailun yhteydessä, sillä kyseessä on rasvaliukoinen vitamiini. Tyhjään mahaan otetun D-vitamiinivalmisteen teho ei ole yhtä hyvä, sillä vitamiinin imeytyminen ei ole kovin tehokasta.

Yleisimmin vitamiinilisissä käytetään ihmisen elimistölle parhaiten soveltuvaa muotoa eli D3-vitamiinia. Tavallisesti vitamiini on eläinperäistä ja se on valmistettu lampaasta. Vegaaneille tällainen tuote ei sovi. Nykyisin markkinoilla on myös kasviperäistä D3-vitamiinia, joka on valmistettu esimerkiksi jäkälästä.

Useilla henkilöillä veren D-vitamiinipitoisuus laskee talven aikana, vaikka he käyttävät suositusten mukaista annosta.

Nykyisten suositusten mukaan sekä lasten että terveiden aikuisten kannattaisi ottaa talvikuukausien aikana D-vitamiinilisää. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) laatima virallinen suositus on, että ihmisen pitäisi saada D-vitamiinia kokonaisuudessaan 10 mikrogrammaa päivää kohden kaikilla muilla paitsi yli 75-vuotiailla, joilla suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Koska ravinnosta ja auringosta tuon suosituksen määrää ei todennäköisesti saada, suositellaan käytettäväksi myös D-vitamiinilisää. Aikuisille suositus on 10 mikrogrammaa tarvittaessa loka-maaliskuussa, yli 75-vuotiailla 20 mikrogrammaa ympäri vuoden.

Nykyistä suositusta pidetään kuitenkin mahdollisesti liian pienenä annoksena, sillä useilla henkilöillä veren D-vitamiinipitoisuus laskee talven aikana, vaikka he käyttävät suositusten mukaista annosta.

On esitetty arvioita, että osteoporoosia sairastavien pitäisi saada talvella D-vitamiinia 25-100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tarkan määrän pitäisi perustua veren kalsidiodipitoisuuden tutkimukseen.

Mittaus selvittää D-vitamiinin tarpeen

Vaikka vitaminiintasot eivät olisi kohdillaan, sitä ei välttämättä tunnista omasta olostaan. Jokainen voi selvittää oman D-vitamiinipitoisuutensa verikokeella, jossa mitataan veren kalsidiodipitoisuus. Suomessa D-vitamiinin normaaliarvoksi on määritelty 40-80 nanomoolia litrassa. Tämä ei kuitenkaan ole tavoitearvo, vaan se määritellään kullekin henkilölle erikseen. Esimerkiksi iäkkäillä henkilöillä tavoite on yli 75 nanomoolia. Myös luuston terveyden kannalta yli 75 nanomoolin lukemia pidetään suositeltavana.

Tutkijat ovat kuitenkin yksimielisiä siitä, että alle 50 nanomoolin kalsidiodipitoisuus merkitsee D-vitamiinin puutosta. Se lisää lasten riisitaudin, aikuisten osteomalasian ja ikääntyneiden osteoporoosin vaaraa.

Viranomaiset ovat määrittäneet, että D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tässä on ennen kaikkea kyse vitamiinilisästä saadusta vitamiinista. Auringon iholla tuottamasta D-vitamiinista ei voi saada yliannosta.

D-vitamiinin tehtävä elimistössä

Miksi D-vitamiinin saamisesta talvella tarvitsee pitää huolta? Sillä on elimistössä tärkeitä tehtäviä:

• Lisätä kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistossa
• Lujittaa luustoa sekä kasvuiässä että aikuisiällä
• Tehostaa raudan, sinkin ja magnesiumin imeytymistä
• Säädellä satojen geenien toimintaa

D-vitamiinista on olemassa useita eri muotoja. Niistä ihmiselle hyödyllisin on D3-vitamiini eli kolekalsiferoli, joka imeytyy elimistöön parhaiten. Sitä esiintyy pääasiassa eläinkunnan, mutta myös joissakin kasvikunnan tuotteissa.

D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia on puolestaan kasvikunnan tuotteissa, mutta sitä on harvoin suuria pitoisuuksia. Ihmisille tämä ei ole yhtä hyvin imeytyvä muoto kuin kolekalsiferoli.

D-vitamiinin vaikutuksesta ihmiseen ollaan hyvin kiinnostuneita ja tällä hetkellä meneillään on useita tutkimuksia. Itä-Suomen yliopiston tutkimus on antanut viitteitä siitä, ettei tarkkoja saantisuosituksia ole helppo antaa ja terveyden näkökulmasta optimaalinen D-vitamiinin saanti riippuu ihmisestä. Parhaiden tulosten saamiseksi suositukset esimerkiksi jokaisen talviselle D-vitamiininsaannille pitäisi laatia yksilökohtaisesti.

D-vitamiinin merkitystä ihmisen terveydelle on tutkittu viime aikoina innokkaasti ja eri tutkimusten mukaan sen puutos voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten

• osteoporoosia ja luunmurtumia
• sydäntautien riskiä
• autoimmuunisairauksia
• diabeteksen riskiä
• hengitystieinfektioita
• mielialan laskua

Siksipä talvella, kun auringon apuun ei voi turvata, täytyy erityisesti muistaa pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Ruokavirasto
Yliopiston Apteekki