D-vitamiinin imeytyminen ja tarve vaihtelevat

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sen vuoksi vitamiinivalmistetta ei kannata ottaa tyhjään mahaan, vaan mieluummin ruoan yhteydessä, jotta se imeytyy elimistöön paremmin.

Jos D-vitamiinin saa ruoasta tai ravintolisästä, sen imeytyminen tapahtuu suolistossa. Mahalaukusta eteenpäin lähtiessään ruoassa tai vitamiinivalmisteessa oleva D-vitamiini imeytyy heti ohutsuolen alkuosassa. Vitamiinin imeytymiseen vaikuttavat

  • vatsahapot
  • haimaneste
  • maksan tuottama sappineste
  • suolenseinämän eheys

Jotkin maksasairaudet voivat heikentää D-vitamiinin imeytymistä, sillä sappea erittyy normaalia vähemmän tai D-vitamiinin aineenvaihdunnalle välttämättömiä vaiheita ei tapahdu.

Myös ylipaino vaikuttaa D-vitamiinin tarpeeseen, sillä D-vitamiini varastoituu kehon rasvakudokseen eikä ole näin elimistön käytettävissä.

D-vitamiinin imeytymistä estävät myös tietyt sairaudet ja lääkkeet:

  • keliakia
  • Crohnin tauti
  • kolesterolin imeytymistä estävät lääkkeet

D3-vitamiini

Kasviperäinen ja aktiivinen D3-vitamiini, peräisin jäkälästä. Luuston ja koko kehon hyvinvointiin.

Yksilökohtainen D-vitamiinin imeytyminen vaihtelee

Suomalainen virallinen suositus on, että sekä lapset että terveet aikuiset tarvitsevat päivittäin 10 mikrogrammaa D-vitamiinia. Yli 75-vuotiailla ja hyvin vähän aikaa ulkona viettävillä henkilöillä suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Näkemys sopivasta vitamiinisuosituksesta kuitenkin vaihtelee. Joidenkin tutkijoiden mukaan tarve on selvästi suurempi.

Näkemys sopivasta vitamiinisuosituksesta vaihtelee.

Lisäksi asiaa mutkistaa, että joidenkin tutkimusten mukaan tarve on yksilökohtainen D-vitamiinin vaihtelevan imeytymisen vuoksi. Syynä on se, että D-vitamiinivaste riippuu henkilöstä ja vasta yksilöllisen D-vitamiinivasteen perusteella voidaan arvioida sopivin D-vitamiinilisän määrä.

Tutkimuksessa arvioitiin, että noin yhdellä neljästä vaste on matala. Näillä henkilöillä D-vitamiinin tavoitetaso kannattaa asettaa korkealle ja mitoittaa vitamiinilisä sen mukaisesti, jotta D-vitamiinin terveyshyödyt toteutuvat.

D-vitamiinin turvallisen päiväsaannin ylärajaksi on määritelty 100 mikrogrammaa.

Aurinko lataa elimistön D-vitamiinilla

Keskikesän aurinko on tehokas ja luonnollinen tapa ladata elimistön D-vitamiinivarastot täyteen. Kesäisin auringon UV-säteily on tärkeä D-vitamiinin tuottaja, ja keskipäivän auringon UV-säteily voi tuottaa noin 15 minuutin kokovartaloaltistuksessa vaaleaihoisilla jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia.

Tämä kuitenkin edellyttää sitä, että iholle ei ole levitetty D-vitamiinin synteesille välttämättömän UVB-säteilyn estävää aurinkovoidetta. D-vitamiinin hankkiminen auringosta onnistuu siis parhaiten siten, että on lyhyitä aikoja auringossa ilman aurinkovoidetta. Ihon palamisen estämiseksi on tärkeää, että ilman aurinkosuojavoidetta paistetellaan vain lyhyen aikaa. Iho ei saa alkaa punoittaa.

D-vitamiinin saamisen ja turvallisen auringolle altistumisen suhteen täytyy siis olla huolellinen eikä asia ole aivan yksiselitteinen.

Pitkäaikainen auringolle altistuminen aiheuttaa ihon palamista ja lisää ihosyövän riskiä. Toisaalta useasti toistuvan, mutta lyhytaikaisen, auringolle altistumisen ei tiedetä olevan haitallista. Joidenkin tutkimusten mukaan ihossa syntyvä D-vitamiini jopa suojaa ihosyövältä.

D-vitamiinia syntyy enemmän lämpimämmällä iholla.

Tilannetta mutkistaa sekin, että iho kestää palamatta auringossa hyvin erimittaisia aikoja. Joillakin jo kymmenen minuutin suojaamaton altistus saa ihon punoittamaan.

Myös ihon lämpötilalla on merkitystä: D-vitamiinia syntyy enemmän lämpimämmällä iholla.

D-vitamiinia tankkaavat nainen ja mies rannalla.
Lämpimällä iholla syntyy enemmän D-vitamiinia kuin viileällä iholla.

Ikä vaikuttaa D-vitamiinin tarpeeseen

Ikääntyneiden D-vitamiinin saantisuositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Tähän tarvitaan ravintolisää, sillä auringon hyödyntäminen D-vitamiinin tuotannossa heikkenee iän myötä. D3-vitamiinin tuotanto iholta on 70-vuotiaalla enää vain noin 30 prosenttia siitä määrästä, joka nuoren henkilön elimistössä tapahtuu.

Ikä edistää useilla myös luuston haurastumista. Siksi on tärkeää huolehtia säännöllisestä D-vitamiinilisästä.

Valitse parhaiten imeytyvä vitamiinimuoto

Ravinnon mukana saatu tai iholla syntynyt D3-vitamiinimuoto on kolekalsiferoli. Se muuttuu elimistössä, tarkemmin sanottuna maksassa, kalsidiodiksi, joka on D-vitamiinin varastomuoto.

Munuaisissa kalsidiodista muodostuu kalsitriolia, joka on vitamiinin aktiivinen muoto. Se vaikuttaa elimistössä yli tuhannen geenin toimintaan.

Ravintolisänä otetussa D-vitamiinissa on tärkeä huomioida, että se on elimistössä paremmin imeytyvää D3-muotoa kuin aiemmin yleisessä käytössä ollutta D2-muotoa.

Kasviperäinen D-vitamiini on aiemmin ollut yleisesti juuri tätä D2-muotoa. Nykyisin markkinoilla on myös jäkälästä tehtyä D3-vitamiinia, joka sopii myös vegaaniseen ruokavalioon. Se imeytyy yhtä hyvin kuin eläinperäinen D-vitamiini.

Jäkälää, josta eristetään D-vitamiinia.
Jäkälästä voidaan eristää kasvipohjaista D3-muotoista vitamiinia.

D-vitamiini on tärkeää erityisesti luustolle

D-vitamiini on niitä harvoja vitamiineja, jota suositellaan käytettäväksi lisäravinteena lähes kaikille. Sillä onkin tärkeitä tehtäviä elimistössä ja se muun muassa:

  • auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
  • edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä / hyödyntämistä elimistössä
  • edistää normaalia veren kalsiumtasoa
  • edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

D-vitamiinin saannista huolehtiminen on tärkeää jokaiselle, mutta erityisen tärkeää se on osteoporoosin ehkäisyssä. Useissa hoitotutkimuksissa on todettu, että 20–25 mikrogramman päiväannos esti ikääntyneiden luiden haurastumista eli osteoporoosia ja siihen liittyviä luunmurtumia.

Meneillään on lisäksi useita tutkimuksia, joissa selvitetään D-vitamiinin muita vaikutuksia ihmisen kehossa.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Harvard Health Publishing
Harvard Health Publishing

D3-vitamiini

Kasviperäinen ja aktiivinen D3-vitamiini, peräisin jäkälästä. Luuston ja koko kehon hyvinvointiin.