B12-vitamiinin saantisuositus tuplaantui
B12-vitamiinin saantisuositus kaksinkertaistui kesällä 2023 julkaistuissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa.
Varsinaisesti pohjoismaiset ravitsemussuositukset eivät ole mitään maata sitovia. Ne kuitenkin tulevat olemaan pohjana Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimille kansallisille ravitsemussuosituksille, jotka julkaistaan vuoden 2024 aikana.
Pohjoismaiset suositukset perustuvat laajaan tutkimuspohjaan, ja niissä on huomioitu viimeisimmät tutkimustulokset. Suosituksissa huomioidaan myös pohjoismaiset erityisolosuhteet, ja niiden yhtenä painopisteenä on ruokavalion ekologisuus.
Ainoa B12-vitamiini
Ainoa-tuotteet sopivat kaikkiin erityisruokavalioihin, allergisille sekä vegaaneille.
Uudet B12-vitamiinin suositukset
Uusien pohjoismaisten suositusten mukaan riittävä päiväsaanti B12-vitamiinille eli kobalamiinille on 4 μg päivässä. Aiempi suositus oli 2 μg. Uusi suositusannostus koskee sekä naisia että miehiä.
Suosituksessa arvioidaan, että keskimääräinen tarve on sekä naisilla että miehillä 3,2 µg päivässä. Suurinta suositeltua päiväannosta ei ole määritelty, sillä tutkimustieto ei tue rajoituksen asettamista.
Usein ravintolisässä onkin huomattavasti saantisuositusta suurempi määrä B12-vitamiinia. Syynä on se, että B12-vitamiini imeytyy heikosti.
Eläinperäinen B12-vitamiini
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota on luontaisesti eläinperäisissä ruoissa.
Suomalaisten ruokavaliossa B12-vitamiinin päälähteet ovat:
- liha
- maksa
- maitotuotteet
- kala
- äyriäiset
B12-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää muun muassa normaalille kehitykselle, neurologiselle toiminnalle ja verenmuodostumiselle. Sitä tarvitaan myös folaatin muodostumisessa elimistössä.
Vegaanin ja kasvissyöjän oltava tarkkana
B12-vitamiinin riittävä saanti on yleistä perusterveillä ihmisillä, joiden monipuoliseen ruokavalioon kuuluu eläinperäisiä tuotteita.
Suurimmassa riskissä kobalamiinin riittävän saannin suhteen ovat kasvissyöjät ja vegaanit, jos he eivät käytä tuotteita, joihin on lisätty B12-vitamiinia. Syynä on B12-vitamiinin luonnollinen esiintyvyys vain eläinperäisissä tuotteissa.
Vegaanien ja kasvissyöjien täytyy yleensä käyttää B12-vitamiinilisää.
Jos vegaani tai kasvissyöjä haluaa saada riittävästi B12-vitamiinia lisättyä B12-vitamiinia sisältävistä tuotteista, kannattaa tuoteselosteet lukea erityisen tarkkaan. Kaikissa saman tuoteryhmän tuotteissa ei ole saman verran kobalamiinia, vaan osaan sitä on voitu lisätä ja osaan ei. Esimerkiksi luomutuotteissa ei lähtökohtaisesti ole lisättyjä ravintoaineita.
Vegaanien ja kasvissyöjien täytyykin yleensä käyttää B12-vitamiinilisää varmistaakseen riittävän vitamiinin saannin.
Iäkkäät ja suolistosairaat riskiryhmässä
Myös iäkkäiden kannattaa pitää erityistä huolta riittävästä B12-vitamiinin saannista. Jo yli 50-vuotiailla syljen eritys vähenee ja suoliston toiminta muuttuu. Suomalaistutkimusten mukaan jopa kolmasosalla yli 65-vuotiaista veren B12-vitamiinipitoisuus oli joko matala tai matalan ja normaalin rajamailla.
Kolmas B12-vitamiinin riittävän saannin riskiryhmä ovat monet suolistosairauksia sairastavat. Tulehduksellisia suolistosairauksia, keliakiaa tai ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavien täytyy pitää erityistä huolta kobalamiinin saannista, sillä vitamiinin imeytyminen on heillä tyypillisesti heikentynyt.
B12-vitamiinin riittävää saantia täytyy tarkkailla myös, jos käyttää metformiinia diabeteksen lääkitsemiseen tai haponeritystä estäviä lääkkeitä.
Metyylikobalamiini on parempi suolistolle
B12-vitamiinista on tarjolla sekä metyylikobalamiini- että syanokobalamiini-muodot. Niistä molemmat ovat lähtökohtaisesti hyviä perusterveelle ihmiselle. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että metyylikobalamiini voi olla parempi valinta tietyille ihmisryhmille:
- tulehduksellisia suolistosairauksia sairastavat
- herkkävatsaiset ja suoliston ongelmista kärsivät
- iäkkäät
- metformiinilääkityksen käyttäjät
- munuaisen toiminnan ongelmista kärsivät
Erityisesti suoliston mikrobiston kannalta metyylikobalamiini on suositeltava valinta, sillä sen vaikutukset suolistoon ovat paremmat kuin syanokobalamiinilla.
Nippu uusia suosituksia
B12-vitamiini ei ollut ainoa vitamiini tai hivenaine, jonka saantisuosituksiin tuli uusimmissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa muutoksia.
Monissa muissakin ravintoaineissa saantisuositus nousi jonkin verran, vaikkei yhtä paljon kuin B12-vitamiinin saannin suhteen.
| Vitamiini tai hivenaine | Naiset | Miehet |
| Folaatti eli B9-vitamiini, μg | 300 > 330 | 300 > 330 |
| Kalsium, mg | 800 > 950 | 800 > 950 |
| C-vitamiini, mg | 75 > 95 | 75 > 110 |
| B6-vitamiini, mg | 1,2 > 1,6 | 1,5 > 1,8 |
| Tiamiini eli B1-vitamiini, mg | 1,1 > 0,9 | 1,3 > 1,1 |
| Sinkki, mg | 7 > 9,7 | 9 > 12,7 |
| E-vitamiini, α-TE | 8 > 10 | 10 > 11 |
| Seleeni, μg | 50 > 75 | 60 > 90 |
Muita suuria muutoksia oli kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttösuosituksen nousu 500–800 grammaan päivässä tai enempäänkin.
Punaisen lihan käytölle suositellaan puolestaan roimaa vähennystä. Terveyssyistä punaisen lihan syönniksi suositellaan enintään 350 grammaa viikossa. Ympäristösyistä punaisen lihan käytöksi suositellaan kuitenkin huomattavasti pienempää viikkoannosta.
Biotiini pitää hiukset ja ihon kesäkunnossa
Lue lisää
FODMAP-ruokavalio – vältä nämä sudenkuopat
Lue lisää
FODMAP-ruokavalio – tarkista lista ruoka-aineista
Lue lisää
Ainoa-tuotteiden lähtökohtana on vastuullisuus
Lue lisää
Liikunta on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin avaintekijä
Lue lisää
Allergiaoireet vaihtelevat – tarkista oireet täältä
Lue lisää
Laktoosi-intoleranssi – oireet ja vinkit arkeen
Lue lisää
B12-vitamiinin saantisuositus tuplaantui
Lue lisää
Yhteistyössä: IBD ei lannista Elmo Lakan tavoitteita
Lue lisää
Raskauspahoinvointi vie voimat – lue selviytymisvinkimme
Lue lisää
Onko sinulla diabetes? – Varmista riittävä B12-vitamiinin saanti
Lue lisää
Kuulantyöntäjän treeni huomioi hormonikierron
Lue lisää
Tiesitkö tämän D-vitamiinista?
Lue lisää
Kuiva iho kaipaa kosteutusta ja ravinteita
Lue lisää
Vaikuttavatko lisäaineet IBS-oireisiin?
Lue lisää
Fennogate Finland Oy
Microkatu 1
PL 1199
70211 Kuopio
asiakaspalvelu@fennogate.fi
