B12-vitamiinin lähteet ovat eläinkunnan tuotteita

B-vitamiineihin kuuluva B12-vitamiini eli kobalamiini on tärkeä erityisesti hermostolle ja aivoille. Sekasyöjälle eli monipuolisesti sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteita säännöllisesti syövälle henkilölle B12-vitamiinin saanti ei yleensä tuota ongelmaa.

B12-vitamiinia syntyy yleensä eläinten suolistossa, mistä se siirtyy muualle elimistöön. Sen vuoksi eläinkunnan tuotteissa esiintyy tätä vitamiinia yleensä joko pienempiä tai suurempia pitoisuuksia.

Ihmisen suolistossa B12-vitamiinia ei kuitenkaan synny, joten tätä elimistölle välttämätöntä vitamiinia täytyy saada ravinnosta.

B12-vitamiinin tarve vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan:

• aikuiset noin 2 mikrogrammaa vuorokaudessa
• lapset 0,5–1,3 mikrogrammaa vuorokaudessa
• imettävät naiset 2,6 mikrogrammaa vuorokaudessa

Mistä saa B12-vitamiinia?

Kuten aiemmin mainittiinkin, eläinkunnan tuotteet ovat pääasiallinen B12-vitamiinin lähde.

Suurimmat pitoisuudet löytyvät maksasta, missä sitä on noin 100 mikrogrammaa sadassa grammassa.

Myös munuaisissa ja esimerkiksi silakassa, sardiinissa, anjoviksessa ja lohessa on runsaasti B12-vitamiinia.

Muita hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat

• liha
• muutkin kalat
• maitotuotteet, kuten maito ja monet juustot
• kananmunat

B12-vitamiinin lähteet kasvissyöjälle riippuvat siitä, millainen ruokavalio on. Lakto-ovo-vegetaristi eli kasvissyöjä, joka syö päivittäin myös maitotuotteita ja kananmunaa, saa monipuolisesti kokoamastaan ruokavaliosta tarpeeksi B12-vitamiinia.

Sen sijaan vegaaniseen ruokavalioon sopivia B12-vitamiinin lähteitä on varsin rajoitetusti. Tähän joukkoon kuuluvat muun muassa:

• ravintohiiva
• tietyt sienet
• tietyt levät
• B12-vitamiinilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit
• B12-vitamiinilla täydennetyt aamiaismurot

Näissä tuotteissa kobalamiini on muodossa, jota elimistö ei pysty hyödyntämään tai kobalamiinin pitoisuudet ovat kuitenkin usein alhaisia. Siksi vitamiinipitoisuus kannattaa tarkistaa tuotteen ravintoluettelosta. Vegaanista ruokavaliota noudattavien pitääkin syödä säännöllisesti B12-vitamiinia ravintolisänä.

B12-vitamiinia sisältävät ravintolisät

B12-vitamiinia sisältävien ravintolisien vitamiini on aina valmistettu mikrobeja hyödyntämällä. Näin ravintolisät sopivat myös vegaanista ruokavaliota noudattaville.

Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on erilaisissa muodoissa, kuten syanokobalamiinina tai metyylikobalamiinina. Metyylikobalamiini on tutkimuksissa todettu vatsaystävälliseksi B12-vitamiinin muodoksi, joka sopii myös suolisto-ongelmista kärsiville.

Ravintolisien B12-pitoisuudet voivat olla hyvin suuria. Syynä on B12-vitamiinin heikko imeytyminen. Siksi 1000 mikrogramman annostus ravintolisässä on hyvin siedetty eikä B12-vitamiinin korkeillakaan pitoisuuksilla ole havaittu olevan haittavaikutuksia ihmisen elimistölle.

B12-vitamiinin tehtävä elimistössä

B12-vitamiini eli kobalamiini on vesiliukoinen vitamiini. Se varastoituu elimistössä maksaan. Varastoituminen on tehokasta ja vaikka B12-vitamiinin saaminen loppuukin, elimistön varastot voivat riittää usean vuoden ajaksi tyydyttämään elimistön B12-vitamiinin tarpeen.

Tästä huolimatta on tärkeää huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista, koska sillä on tärkeitä tehtäviä elimistössä.

• valmistaa yhdessä foolihapon kanssa nukleiinihappoja eli DNA:ta
• edistää elimistön vastustuskykyä
• edistää normaalia psykologista toimintaa
• vähentää väsymystä ja uupumusta
• edistää hermoston normaalia toimintaa
• osallistuu solujen jakautumisprosessiin
• edistää normaalia aineenvaihduntaa
• osallistuu punasolujen muodostumisprosessiin

Elimistö on ongelmissa ilman B12-vitamiinia

Elimistölle B12-vitamiini on erittäin tärkeä. Esimerkiksi aivot ja hermosto tarvitsevat sitä toimiakseen normaalisti.

Jos elimistö ei saa tarpeeksi B12-vitamiinia, siitä voi seurata anemiaa, neurologisia häiriöitä sekä solunjakautumisen häiriöitä.

Muita oireita, joita B12-vitamiinin liian vähäinen saanti voi aiheuttaa, ovat:

• muistin häiriöt
• hermoston vauriot
• käsien ja jalkojen pistely
• väsymys
• heikkous
• näköhäiriöt
• kuume
• liiallinen hikoilu
• ongelmat kävelemisessä
• ruoansulatusongelmat
• kielen arkuus

B12-vitamiinin imeytyminen kehossa

B12-vitamiinin imeytyminen kehossamme on erityislaatuinen prosessi.

Vatsassa B12-vitamiinin sitoutuu mahalaukun seinämän solujen valmistamaan niin kutsuttuun sisäiseen tekijään. Elimistöön B12-vitamiini imeytyy sisäisen tekijän mukana ohutsuolesta. Kobalamiini siirtyy suolesta kudoksiin veressä olevan kantajavalkuaisen mukana.

Tämän imeytymisreitin kohdalla haasteena on, että jos sisäisen tekijän erittymisessä on ongelmia, se johtaa häiriöihin B12-vitamiinin imeytymisessä.

Erityisesti riskiryhmässä ovat iäkkäät ihmiset. Tutkimuksissa on todettu, että yksi kymmenestä yli 65-vuotiaasta saa liian vähän B12-vitamiinia. Yleensä ongelman taustalla on imeytymisen häiriö, jonka surkastuttava mahalaukun tulehdus eli atrofinen gastriitti aiheuttaa. Atrofinen gastriitti voi johtua iäkkäillä yleisimmin esiintyvästä helikobakteerista tai se voi syntyä autoimmuunitaudin seurauksena.

B12-vitamiinin imeytyminen estyy myös, jos mahalaukku on jouduttu poistamaan. Lisäksi mahalaukun tai ohutsuolen leikkausten jälkeen B12-vitamiinin imeytyminen voi heiketä huomattavasti. Tällöin suositellaan B12-vitamiinihoitoa.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
THL
Vegaaniliitto
Healthline