B-vitamiini – ei vain yksi vaan monta vitamiinia

B-vitamiini ei olekaan pelkästään yksi tietty vitamiini, vaan B-vitamiinit muodostavat monilukuisen joukon elimistöllemme välttämättömiä vitamiineja, jotka edistävät hyvinvointiamme.

Vitamiinin määritelmähän on, että ne ovat ravinnosta saatavia eloperäisiä terveydelle välttämättömiä aineita, joita elimistö ei itse pysty tuottamaan.

Yhteistä erilaisille B-vitamiineille on, että ne ovat vesiliukoisia. Yleensä ne eivät vesiliukoisina varastoidu kehoon. Ainoa poikkeus tästä on B12-vitamiini, joka myös varastoituu elimistöön.

Yleensä monipuolisesta ruokavaliosta saa kaikki tarvitsemansa B-vitamiinit. Niitä on monissa ruoka-aineissa, kuten

• maidossa ja maitovalmisteissa
• lihassa
• kananmunassa
• viljassa
• kasviksissa

Vaikka B-vitamiineja on runsaasti erilaisissa ruoissa, ei tavallisesta, monipuolisesta ruoasta voi saada yliannostusta vitamiineista. Ylipäänsä turvallisen saannin yläraja on määritelty vain muutamalle B-vitamiinille.

Kuitenkin energiajuomien kohdalla erityisesti niitä runsaasti nauttivien kannattaa tarkastaa ravintosisältö: liiallinen energiajuomien käyttö voi johtaa esimerkiksi B6-vitamiinin liialliseen saantiin.

B1-vitamiini eli tiamiini

Tiamiini vaikuttaa elimistössä muun muassa hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Sen päivittäinen saantisuositus on aikuisilla naisilla 1–1,1 mg ja miehillä 1,2–1,4 mg.

Hyviä tiamiinin lähteitä ravinnossa ovat

• sianliha
• pavut
• täysjyvävilja
• quorn
• herne
• erilaiset siemenet

Tiamiinin puutosta voi aiheuttaa alkoholismi tai voimakas laihduttaminen, jossa energia saadaan lähinnä elimistön rasvoista.

Lisäksi on syytä huomata, että tiamiinin tarve kasvaa raskauden aikana. Jos raskauden alussa tai aikana on erittäin voimakas pahoinvointi, voi olla riski tiamiinin liian vähäiselle saannille.

B2-vitamiini eli riboflaviini

Elimistö tarvitsee riboflaviinia solujen aineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa. Sen päivittäinen saantisuositus on naisilla 1,2–1,3 mg ja miehillä 1,3–1,6 mg.

B2-vitamiinia on monissa ruoka-aineissa:

• maitovalmisteissa
• lihassa
• täysjyväviljassa
• manteleissa
• sienissä

Jos ihmisen elimistö ei saa tarpeeksi B2-vitamiinia, voi tilanne pitkittyessään johtaa erilaisiin limakalvon ja ihon terveyteen liittyviin ongelmiin: suun ja nenän limakalvojen häiriöihin, suupielen halkeamiin ja ihottumaan. Lisäksi seurauksena voi olla anemia.

Riboflaviinia käytetään myös väriaineena. Sen tunnus on E101, ja riboflaviini tuo elintarvikkeisiin keltaisen värin.

B3-vitamiini eli niasiini

Myös B3-vitamiinia tarvitaan solujen aineenvaihdunnassa. Sillä on vaikutusta muun muassa hyvinvoivan ihon ja limakalvojen ylläpitoon. Lisäksi niasiini vähentää väsymystä ja uupumusta.

Päivittäinen B3-vitamiinin saantisuositus naisilla on noin 15 milligrammaa ja miehillä 20 milligrammaa. Turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty valmisteista saatavan nikotiinihapon kohdalla 10 mg ja nikotiiniamidin kohdalla 900 mg.

Niasiinia saa sekä eläinperäisistä että kasviperäisistä tuotteista:

• lihasta, kalasta, kananmunasta ja maidosta
• täysjyväviljasta, pähkinöistä ja avokadosta

Runsas alkoholin käyttö tai tulehdukselliset suolistosairaudet voivat johtaa niasiinin imeytymishäiriöön. Seurauksena voi olla niasiinin puutostauti pellarga. Sen oireita ovat ihotulehdus, ripuli ja dementia.

Niasiinin lieviä puutosoireita ovat:

• ruokahaluttomuus
• heikkous
• uneliaisuus
• mielialan häiriöt

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

B5-vitamiinilla on elimistössämme useita tehtäviä. Se vaikuttaa solujen energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan sekä edistää steroidihormonien toimintaa. Lisäksi pantoteenihappo vaikuttaa henkiseen suorituskykyyn ja vähentää väsymystä sekä uupumusta.

B5-vitamiinin turvallinen päiväannos on 4–7 milligrammaa eikä sen saannille ole asetettu ylärajaa.

Parhaat pantoteenihapon lähteet ovat

• liha
• parsakaali
• avokado
• täysjyväviljatuotteet

Pantoteenin liian vähäisestä saannista ei oikeastaan ole pelkoa muuten kuin siinä tapauksessa, että henkilö on vakavasti aliravittu.

B6-vitamiini eli pyridoksiini

B6-vitamiini toimii koentsyyminä muun muassa aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa.

Pyridoksiinin päivittäinen saantisuositus on miehillä 1,5 mg ja naisilla 1,2–1,3 mg. Tarve hieman nousee raskaana ollessa ja imettäessä.

Turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 25 mg, ja se koskee täydennettyjä elintarvikkeita sekä ravintolisiä.

Ravinnossa parhaita B6-vitamiinin lähteitä ovat:

• liha
• kala
• munankeltuainen
• avokado
• täysjyvävilja

B6-vitamiinin liian vähäistä saantia voi esiintyä raskauden aikana, ehkäisypillerien käyttäjillä tai alkoholisteilla. Oireina on muun muassa oksentelua, väsymystä, masennusta, hilseilevää ihottumaa ja limakalvomuutoksia.

B7-vitamiini eli biotiini

Biotiini tunnetaan kauneusvitamiinina, sillä se edistää ihon, hiusten ja limakalvojen hyvinvointia. Lisäksi B7-vitamiini osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja edistää normaalia psykologista toimintaa.

Suomessa biotiinin päivittäiselle saannille ei ole määritelty suosituksia. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto suosittelee B7-vitamiinin päivittäiseksi saanniksi yleisesti aikuisille 40 mikrogrammaa, mutta imetysaikana 45 mikrogrammaa.

Ravinnossa biotiinia saa runsaasti:

• kaurasta ja muista täysjyväviljoista
• kananmunan keltuaisesta
• pavuista
• siemenistä
• pähkinöistä

Koska biotiinia saa useista eri lähteistä, sen puutosta esiintyy harvoin. On kuitenkin syytä huomioida, että B7-vitamiinin saanti ruoasta voi heikentyä, jos henkilöllä on suolistosairaus kuten Crohnin tauti, imeytymishäiriö tai bakteerikannan häiriötila. Myös jotkin lääkkeet vaikeuttavat biotiinin imeytymistä.

B9-vitamiini eli folaatti

B9-vitamiinin tehtävänä elimistössä on osallistua muun muassa solujen jakautumisprosessiin sekä DNA-synteesiin. Lisäksi folaatilla on tärkeä rooli sikiön hermoston kehitykselle. Termeistä folaatti tarkoittaa ruoassa olevia yhdisteitä, foolihappo puolestaan vitamiinin synteettistä muotoa.

Päivittäiset saantisuositukset folaatille ovat:

• hedelmällisessä iässä olevat naiset 400 mikrogrammaa
• raskaana olevat ja imettävät naiset 500 mikrogrammaa
• vaihdevuodet ohittaneet naiset 300 mikrogrammaa
• miehet 300 mikrogrammaa

Turvallisen päivittäisen saannin ylärajaksi foolihapolle on määritelty 1000 mikrogrammaa. Tämä rajoitus koskee nimenomaan ravintolisistä ja vastaavista saatavaa foolihappoa, ei ravinnon folaattia.

Luontaisesti folaattia saa erityisesti kasvikunnan tuotteista:

• vihreistä vihanneksista
• paprikasta
• hedelmistä
• marjoista
• täysjyväviljasta

Moni saa ruokavaliostaan liian vähän folaattia, sillä ruokavalio on liian yksipuolinen eikä sisällä tarpeeksi kasviksia. Tavallisia oireita tästä ovat muun muassa suun limakalvomuutokset, raajojen heikkous, väsymys, päänsärky ja ärtyisyys.

B12-vitamiini eli kobalamiini

B12-vitamiini on välttämätön vitamiini aivojen, hermoston ja verisuonten toiminnalle. Lisäksi sitä tarvitaan foolihapon kanssa DNA:n muodostumiseen.

Sekä naisilla että miehillä B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 2 mikrogrammaa.

Ruoista parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat:

• maksa
• kala
• kananmuna
• juusto
• liha
• maito

Koska B12-vitamiinia saadaan vain eläinkunnan tuotteista, täytyy vegaanien ottaa sitä ravintolisänä.

Toinen ryhmä, jonka täytyy pitää erityistä huolta kobalamiinin saannista, on yli 65-vuotiaat, sillä heillä B12-vitamiinin imeytyminen voi olla hyvin heikkoa. Kolmas ryhmä ovat keliakiaa ja Crohnin tautia sairastavat.

Kobalamiinin riittämättömän saannin oireita ovat muun muassa megaloblastinen anemia ja hermostolliset oireet, kuten tuntoaistin ja muistin häiriöt, lihasheikkous ja kehon ääriosien pistely sekä puutuminen.

Koska B12-vitamiinin pitkäaikainen vaje voi aiheuttaa pysyviä hermostollisia vaurioita, sen riittävästä saannista on tärkeä huolehtia.

Lähteet:
Fineli
Ruokavirasto
Ravitsemussuositukset 2014
Esa Soppi