FODMAP-ruokavalio – vältä nämä sudenkuopat

FODMAP-ruokavalio on ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) hoitoon kehitetty ruokavalio, joka tutkimusten mukaan auttaa kahta kolmesta IBS-potilasta. Ruokavalion FODMAP-nimitys muodostuu englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.

Nämä FODMAP-hiilihydraatit eivät imeydy tai imeytyvät vain osittain ja päätyvät siksi paksusuoleen. Paksusuolen mikrobistoon kuuluvat bakteerit käyttävät näitä hiilihydraatteja ravinnokseen muodostaen samalla mm. kaasuja. Lisäksi imeytymättömät hiilihydraatit voivat lisätä veden määrää suolistossa.

Kun kaasun- ja vedenmuodostus suolistossa lisääntyy, aiheuttaa se vaikeaa oloa ja ripulia. FODMAP-ruokavalio perustuu sellaisten hiilihydraattien välttelyyn, jotka lisäävät kaasun- ja vedenmuodostusta.

Tähän tehokkaaseen ja yksilölliseen ruokavalioon liittyy kuitenkin joitakin sudenkuoppia, joiden välttämiseen tämä artikkeli tarjoaa vinkkejä. 

FODMAP-ruokavaliossa ei ole kiellettyjä ruokia

Usein runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoat ja juomat mielletään FODMAP-ruokavaliossa kielletyiksi. Näin ei tarkalleen ottaen kuitenkaan ole. 

Toki FODMAP-ruokavalion kokeiluvaiheessa pyritään välttämään runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruoka-aineita ja juomia.

On kuitenkin todella tärkeä muistaa, että ruokavalion tarkoituksena on löytää juuri itselle sopimattomat ainesosat. Yleensä ongelmia aiheuttavat vain tietyt, yksittäiset ruoka-aineet, eivät kaikki FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoka-aineet.

Niin kutsuttuihin FODMAP-ruoka-aineisiin kuuluu hyvin paljon terveellisiä ja hivenaine- sekä kuitupitoisia ruokia. Siksi kaikkia “kiellettyjen listaan” kuuluvia ruoka-aineita ei pidä lähtökohtaisesti välttää.

Hoida ruoka-aineiden palautus huolellisesti

Ruoka-aineiden palauttaminen takaisin ruokavalioon on erittäin tärkeä vaihe FODMAP-ruokavalion noudattamisessa. Jotta eri ruoka-aineiden aiheuttamat vaikutukset käyvät aidosti ilmi, täytyy ruoka-aineiden palautusta testata maltilla.

Testausvaiheessa ruokavaliosta täytyy jättää paljon FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoka-aineet pois mahdollisimman tarkasti. Välttelyvaihe kestää useita viikkoja ja tavoitteena on, että suolisto-oireet tänä aikana helpottavat.

Ruokavalion laajennusvaiheessa täytyy malttaa kokeilla palautusta vain yksi ruoka-aine kerrallaan. Aluksi annos on pieni ja sitä nostetaan vähitellen. 

• Jos oireita ei viikon altistuksen aikana tule, voi ruoan palauttaa ruokavalioon.
• Jos aiemmin rauhoittuneet suolisto-oireet palaavat ja toistuvat ruoan syömisen jälkeen, laajennuskokeilu kannattaa keskeyttää.

Kylläkin IBS:n oireisiin vaikuttavat myös esimerkiksi stressi ja väsymys. Jos nämä voivat olla suolisto-oireiden taustalla, kannattaa ruokavalion laajentamista kokeilla sellaisessa elämäntilanteessa, jolloin stressi ja väsymys eivät vaivaa. 

Uusien ruoka-aineiden sopiva palauttamistahti on uusi ruoka-aine muutaman viikon välein. Näin eri ruoka-aineiden ja juomien vaikutukset on helppo tunnistaa. Kylläkin samalla on syytä huomata, jos olosuhteissa tapahtuu muitakin muutoksia, jotka voivat vaikuttaa oireisiin.

Esimerkiksi sairastuminen, lääkityksen vaihtuminen tai kova stressi voivat vaikuttaa elimistön toimintaan.

FODMAP ei sovi jokaiselle

FODMAP-ruokavalion on tutkimuksissa todettu auttavan suurta osaa IBS-oireista kärsiviä. On kuitenkin tiettyjä ryhmiä, joiden kohdalla FODMAP ei välttämättä sovi.

• Jos henkilöllä on taipumusta syömishäiriöön, ei FODMAP ole välttämättä ole paras ratkaisu. Ruoka-aineiden välttely voi johtaa muihin ongelmiin syömisen suhteen.
• Jos henkilö ei syystä tai toisesta voi itse valita, mitä syö, tai dieetti on valmiiksi erittäin rajoittunut.

Näissä tilanteissa FODMAP-ruokavalion asettamat rajoitukset voivat aiheuttaa enemmän ongelmia kuin tuoda ratkaisuja. Jos lisäksi ruokavalion noudattamisesta tulee stressiä, voivat positiiviset vaikutukset jäädä saavuttamatta. 

Kannattaa myös huomioida, että IBS on monisyinen ja osittain vielä tuntematon sairaus, johon FODMAP-ruokavalio ei yleensä aiheuta ihmeparanemista ja kaikkien oireiden täydellistä poistumista. 

Se on kuitenkin auttanut monia rauhoittamaan pahimpia oireita ja lisännyt heidän elämänlaatuaan. 

Varmista riittävä ravinteiden saanti

Ruoka-aineiden testaamisen jälkeen muodostuva FODMAP-ruokavalio on jokaisella omanlaisensa. Kun omat ruokarajoitteet ovat selvinneet, kannattaa käydä keskustelemassa asiasta FODMAP-ruokavalioon perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa.

Erityisesti silloin, kun vältettävien ruoka-aineiden lista on pitkä tai ruokavaliossa on muitakin rajoitteita, suojaravinteiden riittävä saanti on tärkeä varmistaa. 

Ravitsemusterapeutti voi tarkastella kokonaisuutta ja hän pystyy neuvomaan, miten poistetut ruoka-aineet saa korvattua omaan ruokavalioon sopivilla ruoka-aineilla.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio ja sen varmistama riittävä vitamiinien ja hivenaineiden saanti on hyvinvoinnin perusta. Siksi korvaavien ruoka-aineiden löytäminen on tärkeää. Myös FODMAP-ruokavalioon sopivat ravintolisät voivat olla tarpeen.

Muista muutkin konstit

FODMAP-ruokavalio on osoittautunut monelle toimivaksi avuksi ärtyvän suolen oireyhtymän aiheuttamiin kipuihin ja vaivoihin. Kannattaa kuitenkin muistaa, ettei ruokavalio ole ainoa keino vaikuttaa suolisto-oireisiin. 

Ruokavalion lisäksi voit tehdä muitakin valintoja, jotka auttavat vähentämään ärtyneen suolen oireyhtymän aiheuttamia oireita.

• Pyri vähentämään stressiä tai ainakin löytämään itsellesi sopivat keinot helpottaa stressiä.
• Vältä pitkään paikallaan istumista ja vähennä istuallaan vietettyä aikaa.
• Lisää liikuntaa. Esimerkiksi kävely sopii hyvin suolistoa helliväksi liikuntatavaksi.
• Valitse vaatteet, jotka eivät kiristä vatsan seutua. 

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto