Nuori vegaani saa ruokavaliosta tarvitsemansa

Yhä useamman kodin ruokapöydän ääressä istuu vegaani. Veganismiin kuuluu, että ruokavaliossa vältetään kaikkia eläinkunnan tuotteita. Käytännössä tämä tarkoittaa muun muassa lihan, kalan, maitotuotteiden, kanamunien ja esimerkiksi hunajan välttämistä.

Vegetaristin ja vegaanin ero on siinä, että vegaanilla tyypillisesti eläinkunnan tuotteiden välttäminen koskee myös muun muassa nahkaa ja villaa. Lisäksi vegetaristi voi syödä esimerkiksi maitotuotteita ja kananmunaa, jolloin puhutaan ovo-lakto-vegetarismista.

Vegaanin valinnan taustalla ovat yleensä eettiset, terveydelliset ja joissakin tapauksessa myös uskonnolliset syyt.

Veganismi nuorella vaatii tutkimustyötä

Vegaaniseen ruokavalioon vaihtaminen ei onnistu siten, että jättää vain ruokavaliostaan pois kaikki eläinkunnan tuotteet ja syö ”jäljelle jääviä” kasvikunnan tuotteita.

Saadakseen ruoasta elimistönsä tarvitsemat ravintoaineet täytyy vegaanin perehtyä tarkemmin ruokavalioon ja koostaa arkiruokansa sen mukaisesti. Myös vegaanista ruokavaliota noudattava löytää kaupoista runsaasti epäterveellisiä ruokia, joiden ylenmääräinen käyttö ei edistä elimistön hyvinvointia.

Saadakseen ruoasta elimistönsä tarvitsemat ravintoaineet täytyy vegaanin perehtyä tarkemmin ruokavalioon ja koostaa arkiruokansa sen mukaisesti.

Jos kyseessä on nuori henkilö, voi olla tarpeen käydä ravitsemusterapeutin kanssa keskustelemassa ruokavalion koostamisesta. Näin taataan se, että elimistöllä on hyvät mahdollisuudet kasvuun ja kehittymiseen.

Oikein koostettuna vegaaninen ruokavalio sopii hyvin myös nuorille ja lapsillekin. Mietittyjen ruoka-ainevalintojen lisäksi siihen kuuluu myös joitakin ravintolisiä.

Vegaanin lautasmalli on muokattu

Vegaanin ravitsemussuositusten mukainen lautasmalli ei noudata perinteistä lautasmallia.

Vegaanin lautasmallissa kolmanneksen muodostaa hiilihydraatteja tarjoava juures-, peruna- tai viljalisäke, kuten pasta tai ohra. Toisessa kolmanneksessa on mieluiten sekä tuoreita että kypsennettyjä kasviksia höystettynä ruokalusikallisella rypsiöljyä tai rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta. Viimeinen kolmannes on varattu proteiinin lähteelle, kuten pavulle, soijalle tai täysjyväviljalle.

Suositeltuun ateriakokonaisuuteen kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää rypsiöljypitoisella levitteellä ja lasillinen ravitsevaa ruokajuomaa, kuten kalsium- ja vitamiinitäydennettyä soija- tai kaurajuomaa.

Rypsiöljyllä pidetään huolta, että vegaani saa tarvitsemansa linoli- ja alfalinoleenihapon. Päivittäinen rypsiöljyn käyttö ja pähkinät sekä siemenet turvaavat tarvittavan pehmeiden rasvojen saannin.

Muokatulla suosituksella pyritään varmistamaan vegaanin proteiinin- ja energiansaanti.

Lisäksi aikuiselle vegaanille suositellaan 5–6 ruokailukertaa päivässä ja jokaisella kerralla jotakin proteiinipitoista.

Vegaanin proteiinin saanti

Varsinkin jos vegaani nuori urheilee, hänen on syytä pitää huolta riittävästä proteiinin saannista.

Koska kasviperäisistä lähteistä peräisin oleva proteiini imeytyy hieman heikommin kuin eläinperäinen proteiini, on vegaanin proteiinin tarve hieman sekasyöjän tarvetta suurempi.

Urheileva nuori tarvitsee kasviperäisistä lähteistä olevaa proteiinia vuorokaudessa 1,8–2,7 grammaa painokiloa kohden.

Proteiinin lähteitä valitessa on syytä kiinnittää huomioita siihen, että mukana on mahdollisimman monipuolinen kattaus proteiinin lähteitä. Hyvä yhdistelmä on esimerkiksi täysjyvävilja, palkokasvit ja pähkinät tai siemenet. Näin saadaan varmistettua, että aminohappojen koostumus on tarpeeksi monipuolinen.

Hyviä yhdistelmiä ovat esimerkiksi täysjyväriisi ja pavut tai täysjyväviljatuotteet ja siemenet sekä pähkinät. Kasviperäisistä proteiininlähteistä itsessään paras aminohappokoostumus on soijalla.

B12-vitamiinin vegaani saa purkista

Jokainen vegaani tarvitsee B12-vitamiinilisää. Luontaisesti B12-vitamiinia eli kobalamiinia on vain eläinperäisissä ruoka-aineissa.

Elimistö tarvitsee B12-vitamiinia muun muassa:

• hermoston toimintaan
• punasolujen muodostamiseen
• foolihapon muodostumiseen
• solujen toimintaan
• aineenvaihduntaan
• aivojen toimintaan

Päivittäinen B12-vitamiinin tarve on yli 10-vuotiailla nuorilla, naisilla ja miehillä Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan 2 μg. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen puolestaan on määritellyt päivittäiseksi tarpeeksi 11–14-vuotiaille 3,5 μg ja yli 15-vuotiaille 4 μg.

B12-vitamiinille ei ole määritelty virallista turvallisen päiväsaannin ylärajaa.

B12-vitamiinin imeytyminen on heikkoa. Siksi kobalamiinivalmisteissa on yleensä hyvin suuria määriä kobalamiinia. Näin esimerkiksi 1 milligramman annos kobalamiinia ei ole harvinaista ja ravintolisän voi huoletta ottaa.

D-vitamiinilisä myös tarpeen

Toinen jokaiselle vegaanille suositeltu ravintolisä on D-vitamiini. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan sitä olisi hyvä syödä 10 mikrogramman lisä ympäri vuoden. Päivittäinen suositus on sekä nuorille että aikuisille 10 mikrogrammaa.

Lisän käytön perusteena on, että vegaanin D-vitamiinintarve on samansuuruinen kuin muulla väestöllä. Vegaanin ruokavaliossa on kuitenkin lähtökohtaisesti vähemmän D-vitamiinin lähteitä kuin myös eläinperäisiä ruokia syövillä henkilöillä.

D-vitamiinia lisätään muun muassa kasviperäisiin maitotuotteisiin. Niiden tuoteselosteesta kannattaa kuitenkin tarkistaa, onko käytetty D-vitamiini paremmin imeytyvää D3-muotoa vai heikommin imeytyvää D2-muotoa.

D-vitamiinia tarvitaan elimistössä, koska se muun muassa:

• auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
• edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä / hyödyntämistä elimistössä
• edistää normaalia veren kalsiumtasoa
• edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

Kalsium vahvistaa luustoa

Kalsium on tärkeää luuston kehittymiselle. Siksi sen riittävästä saannista on tärkeä huolehtia nuoruudessa.

Nuoruudessa eli 10–20-vuotiaana päivittäinen kalsiumin saantisuositus on 900 mg ja yli 20-vuotiailla aikuisilla 800 mg.

Vegaanisessa ruokavaliossa kalsiumin lähteitä voivat olla esimerkiksi

• kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit
• tofu
• soijatuotteet
• seesaminsiemenet, erityisesti niistä valmistetut tahnat
• lehtivihannekset

Erityisesti nuori nainen voi tarvita rautalisää

Vegaanista ruokavaliota noudattavan on syytä varmistaa myös raudan saanti. Erityisesti tämä on tarpeen nuorilla naisilla, jotka lisäksi harrastavat liikuntaa. Kasviperäinen rauta imeytyy elimistössä heikommin kuin eläinperäinen rauta.

Päivittäinen raudan saantisuositus on 10–17-vuotiailla pojilla 11 mg. Tytöillä suositus on 10–13 vuoden iässä 11 mg ja 14–17-vuotiaana 15 mg.

Jos ruokavalio on yksipuolinen ja jos varsinkin kuukautiset ovat runsaat, vaarana on raudanpuute ja matala ferritiini eli varastorauta.

Raudan imeytymisen varmistamiseksi rautapitoisten ruoka-aineiden kanssa kannattaa syödä myös C-vitamiinia. Raudan imeytymistä heikentävät puolestaan kahvi, tee, kalsium ja täysviljojen fytaatit.

Hyviä vegaaniseen ruokavalioon sopivia raudan lähteitä ovat:

• täysjyvätuotteet
• ruis- ja kauraleipä
• täysjyvämyslit
• täysjyvämurot
• puuro
• palkokasvit
• pähkinät
• siemenet

Täysjyvän fytaattien toiminnan estämiseksi kannattaa täysjyvätuotteiden kanssa syödä tai juoda jotakin C-vitamiinipitoista.

Älä unohda jodia

Jodi on kivennäisaine, joka kilpirauhashormoneja aktivoidessaan vaikuttaa muun muassa hermoston kasvuun ja aineenvaihduntaan.

Eläinperäisiä tuotteita sisältävässä ruokavaliossa maitotuotteet ovat merkittävä jodin lähde. Toinen merkittävä jodin lähde on jodioitu suola.

Jodin saantisuositus on 10–17-vuotiailla tytöillä ja pojilla 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tämä on myös jodilisä, jota vegaaneille suositellaan. Jodin turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 11–14-vuotiailla 450 mikrogrammaa ja 15–17-vuotiailla 500 mikrogrammaa.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Terveurheilija.fi
Ruokavirasto
Vegaaniliitto
Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA