Melatoniini avuksi kesäyön univaikeuksiin

Uni on jokaisen elämänlaadulle ehdottoman tärkeää. Uniongelmat puolestaan hankaloittavat elämää – olipa niiden taustalla mitkä syyt tahansa.

Moni on löytänyt uniongelmiinsa avun melatoniinista, jota käpyrauhassolut tuottavat luontaisesti aivoissa. Aivoista melatoniini siirtyy verenkiertoon.

Melatoniinia syntyy aivoissa pimeän aikaan, ja valon vaikutuksesta melatoniinin eritys estyy.

Tavallisesti melatoniinin eritys alkaa aivoissa, kun tulee pimeää. Eritys on huipussaan kello 2–4 aikaan aamuyöllä ja vähitellen melatoniinin vaikutus alkaa hiipua, jolloin ihminen alkaa virkistyä aamua kohden.

Koska melatoniinin syntytapa on tällainen, ei ole ihme, että moni kokee valoisien kesäöiden aikana ongelmia nukkumisen kanssa.

Kesäyön ongelma – liiallinen valoisuus

Kesäöisin melatoniinin erityksessä tapahtuu kaksi asiaa: Ensinnäkin illalla eritys alkaa myöhemmin, koska valoa riittää iltamyöhään saakka. Toisekseen aamu alkaa valjeta hyvin aikaisin, jolloin melatoniinin eritys loppuu aiemmin kuin talvella. Kesäisin yöuni onkin yleensä lyhyempää kuin talvella.

Kesäöiden valoisuus ei ole ainoa asia, joka vaikuttaa melatoniinin eritykseen. Melatoniinin eritystä vähentää muun muassa:

• stressi
• alkoholi
• vähäinen liikunta
• iän karttuminen

Moni turvautuukin ravintolisänä myytävään tai reseptillä määrättyyn melatoniiniin ja saa siitä apua uniongelmiinsa.

Melatoniinin annostus, kun uni ei illalla tule

Melatoniinilisästä on apua erityisesti viivästyneen unijakson hoitamisessa. Se on yleisin uni-valverytmin häiriö.

Ongelmassa on kyse siitä, ettei uni tule vielä toivottuun aikaan. Hoidon tavoitteena on aikaistaa vuorokausirytmiä. Tällöin luonnollinen väsymys ja nukahtamiselle otollinen hetki tulevat aiemmin illalla.

Melatoniinin käyttö kannattaa aloittaa matalilla, 1–2 milligramman, annostuksilla. Jos tästä ei ole apua, voi annoskokoa nostaa. Apteekista saatavien melatoniinilääkkeiden tai -valmisteiden vahvuus on tyypillisesti 1–5 milligrammaa.

Melatoniini ei vaikuta univaiheiden koostumukseen.

Melatoniinin lisäksi viivästyneen unijakson hoitamisessa suositellaan oleskelua kirkkaassa valossa eli joko auringonvalossa tai kirkasvalolampun lähellä aamuisin heräämisen jälkeen. Sopiva valolle altistumisaika on puolesta tunnista kahteen tuntiin.

Melatoniinia pidetään turvallisempana vaihtoehtona kuin erityisiä uni- tai nukahtamislääkkeitä. Sen hyviä puolia on myös se, ettei melatoniini vaikuta univaiheiden koostumukseen eli esimerkiksi syvän unen tai REM-unen määrään.

Vuorotyöläisen ei kuitenkaan kannata käyttää melatoniinia saadakseen yövuoron jälkeen unta, sillä se toimii luonnollista vuorokausirytmiämme vastaan.

Melatoniinin käyttö on helppoa ja säännönmukaista

Melatoniinista tarjolla on kahta erilaista muotoa, joiden vaikutus on hieman erilainen.

Lyhytvaikutteisella melatoniinilla haetaan apua ensisijaisesti nukahtamisvaikeuksiin. Valmiste otetaan noin tuntia ennen haluttua nukahtamishetkeä.

Tavoitteena on ottaa melatoniini mahdollisimman säännöllisesti samaan kellonaikaan. Sopiva aika voi olla kello 18–23.

Melatoniinia ei pidä kuitenkaan ottaa enää puolenyön jälkeen, sillä se siirtää unirytmiä eteenpäin eli unettomuuden hoidon kannalta väärään suuntaan.

Pitkävaikutteista melatoniinia käytetään puolestaan pääasiassa iäkkäämmille ja siitä haetaan apua aamuyöllä tapahtuvaan heräilyyn.

Pitkävaikutteinen melatoniini otetaan kaksi tuntia ennen haluttua nukahtamishetkeä. Tässäkin tapauksessa on tärkeää, että valmiste otetaan mahdollisimman säännöllisesti samaan kellonaikaan. Sopiva aika on kello 20–22, eikä tätäkään valmistetta pidä ottaa puolenyön jälkeen.

Suositus on, että lyhytvaikutteista melatoniinia ei käytetä pitkiä aikoja kerrallaan. Melatoniini kannattaa tauottaa, kun on päässyt yli esim. aikaerorasituksesta, stressaavasta työrupeamasta tai valoisista kesäöistä. On syytä käydä lääkärissä, jos kokee, että melatoniinin tarve on jatkuva.

Melatoniinille on kaksi hyväksyttyä terveysväitettä

Ravintolisänä nautitulle melatoniinille on hyväksytty kaksi terveysväitettä.

• Melatoniini vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
• Melatoniini auttaa vähentämään aikaerosta aiheutuvaa rasitusta.

Aikaerosta aiheutuvan rasituksen estämiseksi melatoniinia voi ottaa kello 22–23 paikallista aikaa.

Myöskään tässä tapauksessa melatoniinia ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön. Aikaeron aiheuttamien yksilöllisten vaikutusten lievittämiseksi melatoniinia voi käyttää 0,5‒5 mg:n annostuksella muutaman päivän ajan.

Melatoniinin haitat ovat vähäiset

Melatoniini on hyvin siedetty ravintolisä. Sekä lyhyt- että pitkäaikaisissa tutkimuksissa ei ole ilmennyt vakavia haittoja tai sivuvaikutuksia. Haittavaikutuksiltaan melatoniini ei ole tutkimuksissa eronnut lumelääkkeestä, ja tyypillisin haittavaikutus on ollut ajoittainen päänsärky.

Kylläkin on huomioitava, että mielialalääke fluvoksaniini voi vahvistaa melatoniinin vaikutusta ja verenohennuslääke varfariinin vaikutus voi voimistua melatoniinin kanssa.

Siksi omalta lääkäriltä kannattaa vielä varmistaa, miten melatoniinin käyttö sopii yhteen oman lääkityksen kanssa.

Melatoniinin käyttöä ei myöskään suositella raskauden eikä imetyksen aikana eikä silloin, kun suunnitellaan raskautta.

Melatoniini on hyvin siedetty eikä siihen kehity riippuvuutta. Lähinnä voi muodostua henkinen riippuvuus, jolloin uskotaan, ettei nukahtaminen onnistu ilman melatoniinin apua.

Luontaisesti melatoniinia on muun muassa

• banaanissa
• ananaksessa
• appelsiinissa
• viinirypäleissä
• yöllä lypsetyssä maidossa

Melatoniini ja alkoholi on huono yhdistelmä

Alkoholin käyttöä kannattaa välttää, jos kärsii uniongelmista. Illalla juotu alkoholi estää melatoniinin eritystä iltayöllä, mikä voi heikentää nukkumista.

Tupakointi puolestaan ei vaikuta kehon omaan melatoniinin eritykseen, mutta se vähentää ravintolisänä otetun melatoniinin pitoisuuksia.

Apukeinoja melatoniinin lisäksi

Unen laadun parantamiseksi voi melatoniin lisäksi kokeilla muitakin kotikonsteja:

• Vietä aamulla mahdollisimman paljon aikaa auringonvalossa.
• Varaa viimeinen tunti ennen nukkumaan menoa rentoutumiselle. Hyvänä nyrkkisääntönä voi olla, että melatoniinin ottamisen jälkeen suuntaudutaan nukkumaanmenoa kohti.
• Tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa, jotta makuuhuoneen ilma on raikasta.
• Pyri pimentämään huone mahdollisimman hyvin esimerkiksi pimennysverhoilla tai käytä silmämaskia.
• Varaa aamulla tai aamupäivällä aikaa liikunnalle. Kovasykkeinen liikunta illasta voi vaikeuttaa nukahtamista.

Lähteet:
THL
Duodecim Käypä hoito
Apteq