Suoliston hyvinvointi – Näin hellit vatsaa ja aivoja!

Ruoansulatuskanavamme kuljettaa ruokaa elimistön läpi ja ottaa siitä matkalla talteen ravintoaineita ja vitamiineja. Ruoansulatuskanavan muodostavat suu, ruokatorvi ja mahalaukku sekä noin 5–6 metriä pitkä ohutsuoli ja 1–1,5 metriä pitkä paksusuoli, joilla jokaisella on tärkeä rooli elimistön aineenvaihdunnan ja hyvinvoinnin edistämisessä.

Suoliston hyvinvointi on viime vuosina herättänyt suurta mielenkiintoa.

Viime vuosina suurta mielenkiintoa on herättänyt ohutsuolesta ja paksusuolesta koostuva suolisto ja sen vaikutus ihmisen terveyteen sekä terveysongelmiin. Tutkimukset paljastavat yhä uusia yhteyksiä suoliston ja aivojen välillä ja linkittävät suoliston tilan useisiin merkittäviin sairauksiin. Samalla yhä useampi kärsii toiminnallisista vatsavaivoista ja tulehduksellisista suolistosairauksista.

Suoliston hyvinvoinnin kannalta olennaiselta vaikuttaa se, millainen mikrobisto suolistossa vallitsee. Mikrobisto koostuu suolistossa elävistä bakteereista, sienistä ja hiivoista, jotka elävät symbioosissa ihmiskehon kanssa. Suoliston mikrobisto on yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa elintavat ja antibioottikuurit. Vinkit suoliston hyvinvoinnista huolehtimiseen löydät alempaa; aluksi kertaamme syyt sille, miksi suolisto bakteereineen on olennaisen tärkeä hyvinvoinnillemme kokonaisuudessaan.

Miksi suolistobakteerit ovat tärkeitä?

Aikuisen suolistossa asustaa noin 2 kiloa mikrobeja, jotka elävät symbioosissa kanssamme. Mikrobien määrä ja koostumus ovat osittain suvusta perittyjä, mutta niihin vaikuttavat myös omat elintavat, ruokavalio ja mahdolliset antibioottikuurit, ympäristömyrkyt ja mahasuolikanavan infektiot. Kaikkiaan suolistobakteereja on noin tuhat lajia, joita voidaan jaotella hyviin ja huonoihin sen mukaan, miten ne elimistössä vaikuttavat.

Suoliston bakteerikanta vaikuttaa kehon ja mielen hyvinvointiin.

Suoliston bakteerikanta säätelee aineenvaihduntaa, auttaa pilkkomaan ruoan ainesosia ja osallistuu aivoille välttämättömien välittäjäaineiden valmistukseen. Välittäjäaineet kuten serotoniini syntyvät suurilta osin suolistossa ja vaikuttavat muun muassa mielialoihin. Hyvinvoiva suolisto säätelee elimistön stressitasoja ja aivoja: mikrobeilla katsotaan olevan vaikutusta myös keskushermoston ja aivojen kehitykseen.

Tutkimusten mukaan suolistobakteerit vaikuttavat sairauksien puhkeamiseen ja tulehduksellisten suolistosairauksien syntyyn. Bakteerit voivat aiheuttaa suolistossa tulehduksen, jonka seurauksena suolen pinta voi rikkoutua. Tulehduksen aiheuttamat vauriot puolestaan muuttavat suolen toimintaa ja immuunivastetta. Suoliston mikrobisto on yhdistetty sairauksiin kuten diabetes, Parkinsonin tauti ja Alzheimerin tauti ja nykytiedon valossa myös masennukseen ja ahdistukseen.

Aivot ja suolisto ovat kehon hermokeskuksia

Ymmärrys suoliston merkityksestä ihmisen hyvinvoinnille ja toiminnalle on kasvanut siinä määrin, että suolistosta puhutaan jo elimistön ”toisina aivoina”. Tutkimukset osoittavat, että aivot ja suolisto viestivät jatkuvasti keskenään ja vaikuttavat toinen toisiinsa: yleinen hyvinvointi tai ahdistuneisuus vaikuttaa suolistoon ja vastaavasti suolistobakteerit saavat suolen erittämään viestiaineita kuten rasvahappoja ja hormoneja, jotka vaikuttavat käyttäytymiseen ja mielialoihin.

Aivot ja suolisto ovat merkittäviä hermokeskuksia, jotka vaikuttavat elimistön immuunijärjestelmään ja hormonitoimintaan. Viestit aivojen ja suoliston välillä kulkevat pitkin vagus- eli kiertäjähermoa, joka kulkee keuhkojen ja sydämen välistä ruokatorven ja kurkun kautta aivoihin. Viestejä aivojen ja suoliston välillä vievät sytokiinit ja tulehdusvälittäjäaineet, joita syntyy paikallisista tulehduksista, sekä aiemmin mainitut välittäjäaineet ja neuropeptidit.

Ruoki hyviä bakteereja

Suoliston hyödyllistä bakteerikantaa voi kasvattaa syömällä kotimaisten ravitsemussuositusten mukaisesti. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio ruokkii hyviä bakteereja ja jättää siten vähemmän tilaa huonoille, hyvinvointia nakertaville bakteerilajeille. Suoliston hyvinvointia tukevat ruokavaliossa erityisesti:

• imeytymättömät hiilhihydraatit
• ravintokuitu
• vähäsokeriset hedelmät, kasvikset ja marjat
• hapatetut maitotuotteet ja maitohappobakteerit
• hyvän rasvan lähteet

Bakteerit pitävät imeytymättömästä hiilihydraatista, joka tukee bakteerikannan monimuotoisuutta ja edistää yhdessä kuidun kanssa suolen toimintaa. Myös hitaasti imeytyvät kuidut, prebiootit, ovat suolistomikrobien ruokaa, joka edistää hyvää tekevien mikrobien kasvua. Suolistobakteerien herkkuihin lukeutuva lisäksi muassa parsa, purjo ja sipulit sekä mustajuuri, maa- ja latva-artisokka. Prebiootteja löytyy kaurasta, pavuista ja linsseistä sekä marjoista. Herkkävatsaisille monet näistä voivat aiheuttaa vatsavaivoja, jolloin kannattaa tutustua FODMAP-ruokavalioon ja siinä suositeltuihin kuidunlähteisiin.

Kuitua tulisi saada vuorokaudessa vähintään 25 grammaa. Suomalaisista 65 % saa kuitenkin kuitua suositusta vähemmän. Kuidun määrä ruokavaliossa voi lisätä syömällä kuitupitoisia kasviksia ja täysjyväviljatuotteita.

Marjat ja hedelmät sisältävät polyfenoleita eli fenolisia yhdisteitä, joilla on suotuinen vaikutus suoliston mikrobeihin. Polyfenolit ovat usein kasvien väriaineita ja niitä löytyy marjojen ja hedelmien ohella kahvista, kaakaopavusta ja teejuomista sekä pellavansiemenistä. Suoliston kannalta hyviä ovat erityisesti vähäsokeriset hedelmät ja kasvikset, sillä sokeri toimii erityisesti haitallisten bakteerien ruokana. Suomalaisista 80 % käyttää liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja, joten niiden lisääminen ruokavalioon olisi lähes jokaiselle merkittävä teko oman hyvinvoinnin puolesta.

Hapatetut maitotuotteet ja maitohappobakteerit voivat edistää suoliston hyvinvointia erityisesti tilanteissa, joissa se on koetuksella. Stressi, antibiootit ja yksipuolinen ruokavalio köyhdyttävät suoliston bakteerikantaa. Hapanmaitotuotteet kuten jogurtti, piimä, viili ja juusto puolestaan voivat edistää terveydelle suotuisten bakteerien kasvua. Maitotuotteiden ohella fermentoidut kasvikset kuten hapankaali, kimchi ja kombutsa sisältävät maitohappobakteereja ja vaikuttavat samaan tapaan. Myös osaan kasvipohjaisista jogurttivalmisteista on lisätty maitohappobakteereja.

Suolistoa hellivät hyvän rasvan lähteet kuten kala, pähkinät ja avokado. Vastaavasti kovaa maitorasvaa ja punaista lihaa tulisi välttää. Runsas proteiinin syönti ylipäätään toimii suoliston hyvinvointia vastaan, joten lihan syöntiä on hyvä vähentää riippumatta sen väristä. Liharuokien kohdalla merkitystä on myös ruoan valmistustavalla: voimakas kypsennys voi tuottaa terveydelle haitallisia yhdisteitä.

Ravitsemuksellisten valintojen ohella suolisto kiittää, kun muistat juoda riittävästi vettä. Liukenemattomat kuidut imevät itseensä vettä, ja veteen liukenevat kuidut puolestaan tarvitsevat vettä muodostaakseen massaa, joka kulkee suolessa. Vettä kannattaa nauttia erityisesti aterioiden välissä, sillä aterian yhteydessä nautittu vesi laimentaa ruoansulatusentsyymejä ja vaikeuttaa ruoansulatusta.

Huolehdi hyvistä ruokatavoista

Ruokavalintojen ohella myös sillä on merkitystä, miten ruokansa syö. Ruoansulatusta tukeaksesi nauti ruokasi näin:

1. Pureskele hyvin.
2. Syö säännöllisesti.
3. Vältä napostelua.
4. Pidä annoskoko kohtuullisena.
5. Vältä raskaita ilta-aterioita.

Ruoansulatuskanava alkaa suusta, jossa syljen ruoansulatusentsyymit aloittavat työnsä. Pureskelemalla ruoan hyvin helpotat ruoansulatusta, sillä entsyymit pääsevät ruoan kimppuun nopeammin ja ruoka etenee pienempinä palasina ruoansulatuskanavan seuraaviin osiin.

Kun ruoka-ajat ovat säännölliset ja napostelu pannassa, ennättää mahalaukku tyhjentyä ja suolisto levätä aterioiden välissä. Liian pitkät ateriavälit voivat aiheuttaa hotkimista ja ylisuuria annoksia. Koska suoliston toimintaa hidastuu yöksi, kannattaa iltaisin syödä kevyt iltapala. Raskaan ilta-aterian käsittely häiritsee unta ja lyhentää suoliston kaipaamaa taukoa.

Hallitse stressiä ja mieltä

Stressihormonit vaikuttavat suolistobakteerien toimintaan. Näitä vaikutuksia voi torjua huolehtimalla riittävästä levosta ja kiinnittämällä huomiota omiin stressinhallintakeinoihin. Yksi rauhoittuu puutarhassa, toinen lukemalla ja kolmas meditoimalla. Stressiä voi ehkäistä tauottamalla työpäivää ja varaamalla jokaiseen viikkoon aikaa, jolloin on lupa olla tekemättä mitään. Palautumisesta puhutaan yhä enemmän, ja vinkkejä elämän tasapainottamiseen löytyy sekä mediasta että erilaisista hyvinvointisovelluksista.

Stressi aiheuttaa toiminnallisia vatsavaivoja.

Kiire ja jännittäminen vaikuttavat vatsan toimintaan ja aiheuttavat toiminnallisia vatsavaivoja, joihin toisinaan viitataan ”stressivatsana”. Se, miten herkästi vatsa reagoi stressiin ja psyykkiseen kuormitukseen, on yksilöllistä: stressivatsan oireisiin saattaa liittyä myös autonomisen hermoston herkkyyttä.

Stressivatsa on tuttu ilmiö monelle ärtyvän suolen oireyhtymästä eli IBS:stä kärsivälle. Stressin ohella epäsäännölliset elämäntavat, raskaat ateriat ja hotkiminen voivat saada vatsan sekaisin ja aiheuttaa ummetuksen tai löysän vatsan ohella kipua, turvotusta ja ilmavaivoja. Ilmavaivat syntyvät, kun paksusuolen bakteerit tuottavat kaasua. Ilmiö on tavallinen kaikille, mutta kaasua voi ärtyneessä suolessa syntyä poikkeuksellisen runsaasti.

Liiku ja viihdy luonnossa

Liikunta aktivoi aineenvaihduntaa ja vähentää turvotusta. Suolistoystävälliseksi liikunnaksi katsotaan varsinaisten liikuntatuokioiden ohella tauot istumisesta ja hyötyliikunta päivän mittaan: rappusten käveleminen, korttelin kiertäminen ja pihaleikit lapsen kanssa. Kehon liikuttaminen aktivoi myös suolistoa, ja pieni jaloittelu aterian jälkeen tekee ruoansulatukselle hyvää.

Varsinaisen kestävyysliikunnan on osoitettu vaikuttavan suoliston mikrobiston koostumukseen. Kestävyysliikunnan seurauksena tulehdusta aiheuttavat mikrobit vähenevät ja vastaavasti tehokkaaseen aineenvaihduntaan liitetyt mikrobit lisääntyvät. Jos liikuntaan yhdistää luonnon, laajentaa suotuista bakteerikantaa entisestään. Luonnossa liikkuminen, puutarhanhoito ja muut luonto -tai eläinkontaktit monipuolistavat mikrobistoa.

Milloin kannattaa erityisesti huolehtia suolistosta?

Suoliston hyvinvointi on yksi terveyden kulmakivistä kenelle tahansa. Erityisen tärkeää suotuisan bakteerikannan kasvattaminen on pikkulapsille: ensimmäiset elinvuodet ovat mikrobiston muodostumisen kannalta merkittävimmät. Muutoksia tapahtuu kuitenkin kaiken aikaa, joten aina on hyvä aika kiinnittää huomiota siihen, miten omat valinnat vaikuttavat suoliston hyvinvointiin – ja sitä kautta kokonaisterveyteen.

Suolistoystävälliset valinnat ovat eduksi, jos sinulla on

• ruoansulatusvaivoja
• ärtyvän suolen oireyhtymä
• tulehduksellinen suolistosairaus
• matala-asteinen tulehdus
• masennus tai muita mielenterveyden pulmia
• antibioottikuuri
• pitkittynyt stressi

Keskustele suoliston hyvinvoinnista ja ruokavaliostasi terveydenhuollon ammattilaisen kuten lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa osana sairautesi hyvää hoitoa.

FODMAP-ruokavalio suoliston hyvinvoinnin tukena

FODMAP viittaa tietynlaisiin hiilihydraatteihin, jotka ovat imeytymättömiä ja fermentoituvia. FODMAP-hiilihydraatit kulkeutuvat ruuansulatuskanavassa ohutsuolesta paksusuoleen, jossa suolistobakteerit käyttävät niitä ravinnokseen. Samalla muodostuu suolikaasua ja vettä, mikä voi herkkävatsaisilla aiheuttaa myös venytyksen ja kivun tunnetta.

Imeytymättömistä hiilihydraateista oireita aiheuttavat erityisesti fruktaanit, raffinoosi ja sokerialkoholit: ksylitoli, laktitoli, sorbitoli ja mannitoli. Vatsaoireidensa helpottamiseksi monet kokeilevat FODMAP-ruokavaliota, josta näitä hiilihydraatteja on karsittu.

FODMAP-hiilihydraatteja on useissa kasvikunnan tuotteissa. Mahdollisiin oireita aiheuttaviin ruoka-aineisiin kuuluvat mm. seuraavat:

• palkokasvit kuten pavut ja herneet
• sipulikasvit
• kaalit
• makeiset ja makeutusaineita sisältävät tuotteet
• ”terveysjogurtit ja -juomat”, joissa on lisättynä kuituna inuliinia tai frukto-oligosakkarideja
• laktoosia sisältävät tuotteet
• vehnä, ohra ja ruis
• hedelmät kuten omena, päärynä, vesimeloni ja luumu
• sienet
• artisokka

FODMAP-ruokavalio voi tuoda helpotusta vatsavaivoihin, ja se on siksi suosittu hoitokeino erilaisista suolistovaivoista ja -sairauksista kärsiville. Koska FODMAP-hiilihydraatteja löytyy varsin monesta tavallisesta raaka-aineesta, voi ruokavalio kaventua huomattavasti. Vinkkejä FODMAP-ruokavalion koostamisesta ja korvaavista raaka-aineista saat esimerkiksi ravitsemusterapeutilta.